新萄京娱乐场8309小伙抱着女友跑马拉松,众网友集体点赞

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摘要:

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昨天,浙江横马·磐安马拉松赛开跑。一对参赛的小情侣走红:一小伙抱着女友跑马拉松,下雨天,两人都湿透了。

这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。

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这就是别人家的男朋友

忽视斜方肌是一个错误。考试到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多,所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁,但这只是它作用的一小部分,斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎,肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事,形成钻石型的一片肌肉。

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除了视觉效果,斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。

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表示对单身狗造成了一万点伤害

它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时,就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作,当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作,比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头,这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部,所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。

它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时,就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作,当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作,比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头,这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部,所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力,但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此,最好只在做大强度练习,使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处,以下是一些适用于各种动作的技术要点。

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小伙受访苦笑回复:真的不是故意的!她第一次参加马拉松,鞋子不对,脚痛不已,但又不想放弃比赛,所以我抱着她走了一段。

1、重量尽量靠近身体,以免受伤。

1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体,以免受伤。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不管怎样,恩爱不是人人都秀得起的,首先你得有强壮的手臂!

2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与,要尽力避免屈肘。

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今天小编就来分享一下史上最全的锻炼手臂肌肉的方法,拿走,不谢!

3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向,并增加受伤危险。

3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向,并增加受伤危险。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、单臂弯举

4、练习时时眼向前,而不是向下看。低头会改变脊椎的受力,引起伤害。

4、练习时时眼向前,而不是向下看。低头会改变脊椎的受力,引起伤害。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力,削弱锻炼效果。

5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力,削弱锻炼效果。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

6、每一次动作都要控制好速度。当然,难度较高的强力耸肩练习不受此约束,因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作,练习重量加大,需要下肢力量的参与。

6、每一次动作都要控制好速度。当然,难度较高的强力耸肩练习不受此约束,因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作,练习重量加大,需要下肢力量的参与。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法:弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

7、腹肌与臀肌收紧,以稳定全身。这是你做任何站立耸肩练习的基础。

7、腹肌与臀肌收紧,以稳定全身。这是你做任何站立耸肩练习的基础。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点:让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部

练习一 站立器械耸肩

练习一 站立器械耸肩62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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器械可以是史密斯架,海默力量机,或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定,你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机,其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势:双脚分立同肩宽,手握把手,肩自然放松下垂。

器械可以是史密斯架,海默力量机,或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定,你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机,其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势:双脚分立同肩宽,手握把手,肩自然放松下垂。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、臂弯举

练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气,问时下降双肩还原。眼向前看,控制整个动作的速度与节奏。

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起始姿势:两手紧握哑铃,自然下垂,注意收腹。

练习二 哑铃耸肩

练习二 哑铃耸肩62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节。

这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习,因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。

这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习,因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

起始姿势:直立,两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转,角度约为45度。肩下垂,放松斜方肌。

起始姿势:直立,两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转,角度约为45度。肩下垂,放松斜方肌。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点:臂伸直时将哑铃较90度。收腹

练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸,肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺,不要屈肘。在顶点呼气,同时两肩下降。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸,肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺,不要屈肘。在顶点呼气,同时两肩下降。眼向前看,控制动作的速度与节奏。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习三 坐姿器械耸肩

练习三 坐姿器械耸肩62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、坐姿反握腕弯举

可供选择的器械有鹦鹉螺机,凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。

可供选择的器械有鹦鹉螺机,凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

起始姿势:把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。

起始姿势:把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

练习动作:吸气,肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气,同时两肩下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

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呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。

练习四 强力哑铃耸肩

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注意要点:屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

这是一个难度较高的练习,与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃,但哑铃可增加动作的变化。

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起始姿势:直立,两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾,稍屈膝,哑铃位于大腿前面。肩下垂,两臂伸直,挺胸收腹,眼向前看。

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四、坐姿哑铃颈后曲臂伸

练习动作:吸气,在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作,但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气,此时应是以前脚掌着地,两臂伸直,两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。

练习动作:吸气,在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作,但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气,此时应是以前脚掌着地,两臂伸直,两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势:两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

练习五 行后杠铃耸肩

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动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位,横杠低于臀部。

这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位,横杠低于臀部。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

起始姿势:直立,双手正握杠铃于背后,握距宽于两腿、肩下垂,斜方肌充分伸展。

起始姿势:直立,双手正握杠铃于背后,握距宽于两腿、肩下垂,斜方肌充分伸展。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。

练习动作:吸气,在肩上耸时屏气。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,有控制地让肩下降还原。眼向前看。

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练习六 杠铃耸肩

练习六 杠铃耸肩62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、斜托臂弯举

这是练斜方肌应选择的基本动作,能有效增大斜方肌的体积。

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起始姿势:立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

起始姿势:直立,正握杠铃于体前,两手处于大胆外侧。肩下垂,充分伸展斜方肌。

起始姿势:直立,正握杠铃于体前,两手处于大胆外侧。肩下垂,充分伸展斜方肌。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

练习动作:吸气,肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,肩垂直下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

练习动作:吸气,肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,肩垂直下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

练习七 杠铃强力耸肩

练习七 杠铃强力耸肩62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点:平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

这是运用爆发力的杠铃耸肩,适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。

这是运用爆发力的杠铃耸肩,适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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起始姿势:直立,两脚同肩宽。正握杠铃,两手处于大腿外侧。上身稍微前倾,微屈膝,横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹,眼向前看。

起始姿势:直立,两脚同肩宽。正握杠铃,两手处于大腿外侧。上身稍微前倾,微屈膝,横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹,眼向前看。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯立臂曲伸

练习动作:吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升,协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气,此时应以前脚掌看地,两臂伸直,肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。

练习动作:吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升,协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气,此时应以前脚掌看地,两臂伸直,肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

练习八 宽握强力耸肩

练习八 宽握强力耸肩62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似,也是个爆发性练习。

亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似,也是个爆发性练习。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

起始姿势:双脚站立同肩宽,正握杠铃,握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾,微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹,眼向前看。

起始姿势:双脚站立同肩宽,正握杠铃,握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾,微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹,眼向前看。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

练习动作:吸气,然后屏住呼吸,用爆发力挺身蹬腿伸踝,臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力,协助肩向上抬,靠近耳朵。在顶点呼气,此刻应以前脚掌着地,两臂伸直。有控制地下降杠铃还原。

练习动作:吸气,然后屏住呼吸,用爆发力挺身蹬腿伸踝,臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力,协助肩向上抬,靠近耳朵。在顶点呼气,此刻应以前脚掌着地,两臂伸直。有控制地下降杠铃还原。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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斜方肌训练答疑

斜方肌训练答疑62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

七****仰卧曲臂伸

1、斜方肌应该与肩一起练,还是与背一起练

1、斜方肌应该与肩一起练,还是与背一起练?62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

实际上两种安排各有优势,取决于个人的训练要求。以下所述是能助你作出决定的考虑因素。

实际上两种安排各有优势,取决于个人的训练要求。以下所述是能助你作出决定的考虑因素。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

A、与肩一起练。多数肩部练习都有斜方肌上部的参与。由于耸肩练习直接作用于斜方肌上部,所以练完房再练斜方肌有以下好处:①肌肉得到了充分预热,已准备好进行强度练习。②肩肌的练习已使斜方肌达到一定的疲劳度,更直接的耸肩练习会给斜方肌充分的刺激。③有些健美练习者认为斜方肌与肩肌一起练能防止训练过度。原因是若把它们分在两天练,会使斜方肌得不到彻底休息。

A、与肩一起练。多数肩部练习都有斜方肌上部的参与。由于耸肩练习直接作用于斜方肌上部,所以练完房再练斜方肌有以下好处:①肌肉得到了充分预热,已准备好进行强度练习。②肩肌的练习已使斜方肌达到一定的疲劳度,更直接的耸肩练习会给斜方肌充分的刺激。③有些健美练习者认为斜方肌与肩肌一起练能防止训练过度。原因是若把它们分在两天练,会使斜方肌得不到彻底休息。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

B、与背一起练。大多数腰背肌练习包含斜方肌的中下部。将斜方肌与背肌一起练有以下好处:①有些健美练习者认为,既然腰背肌练习已经练到了斜方肌的中下部,何不把上部放在同一天完成。
!②有些健美练习者认为,斜方肌上部在背肌练习后未被触动,所以仍很有力。此时做耸肩练习能比练完肩再练斜方肌使用更大的重量,有利于肌肉生长。

B、与背一起练。大多数腰背肌练习包含斜方肌的中下部。将斜方肌与背肌一起练有以下好处:①有些健美练习者认为,既然腰背肌练习已经练到了斜方肌的中下部,何不把上部放在同一天完成。?!②有些健美练习者认为,斜方肌上部在背肌练习后未被触动,所以仍很有力。此时做耸肩练习能比练完肩再练斜方肌使用更大的重量,有利于肌肉生长。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

如何选择呢
最好的做法是两种练法都试试,看看哪种练法对你更合适,或者干脆两种方法轮流用,以增加训练的多样性,避免枯燥感。

如何选择呢?最好的做法是两种练法都试试,看看哪种练法对你更合适,或者干脆两种方法轮流用,以增加训练的多样性,避免枯燥感。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、耸肩时做肩后旋是否正确

2、耸肩时做肩后旋是否正确?62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

八、站姿正握下拉**

如果你注意一下练耸肩的人,会发现有些人的肩在上下移动的同时做旋转动作,另一些人则只是直上直下。哪种方法更有效安全呢
美国密西西比大学运动生理学副教授谢特博土认为,耸肩时做后旋动作,无论用杠铃还是哑铃,对斜方肌的作用都与徒手做肩后旋差不多。原因是耸肩的重力是垂直的,旋转却是水平面上的动作。因此,喜上直下的动作更有利于给斜方肌以最大的阻力,而肩后旋并不会增加动作难度。从安全角度讲,美国全国运动医学院的克拉克认为,做耸肩练习时后旋肩部降低了肩关节的稳定性,增加了肩周与颈部的压力,因此,更应提倡直上直下的动作。

如果你注意一下练耸肩的人,会发现有些人的肩在上下移动的同时做旋转动作,另一些人则只是直上直下。哪种方法更有效安全呢?美国密西西比大学运动生理学副教授谢特博土认为,耸肩时做后旋动作,无论用杠铃还是哑铃,对斜方肌的作用都与徒手做肩后旋差不多。原因是耸肩的重力是垂直的,旋转却是水平面上的动作。因此,喜上直下的动作更有利于给斜方肌以最大的阻力,而肩后旋并不会增加动作难度。从安全角度讲,美国全国运动医学院的克拉克认为,做耸肩练习时后旋肩部降低了肩关节的稳定性,增加了肩周与颈部的压力,因此,更应提倡直上直下的动作。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势:两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。

3、发展斜方肌能否不做耸肩练习

3、发展斜方肌能否不做耸肩练习?62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。

有时一些不直接作用于斜方肌的练习,如直立划船、硬拉、抓举、肩上推和“农夫行走”等可能是最好的方法。大多数人对前几个练习都很熟悉,但不知什么叫“农夫行走”
这个练习的做法是手持大重量哑铃在短时间内走过一段距离,如20秒钟走60米。练习时使用握力带,因为握力不足是影响训练质量的一个因素。此练习后保证你的斜方肌会有大的反应。

有时一些不直接作用于斜方肌的练习,如直立划船、硬拉、抓举、肩上推和“农夫行走”等可能是最好的方法。大多数人对前几个练习都很熟悉,但不知什么叫“农夫行走”?这个练习的做法是手持大重量哑铃在短时间内走过一段距离,如20秒钟走60米。练习时使用握力带,因为握力不足是影响训练质量的一个因素(哑铃不够重或走的距离太短)。此练习后保证你的斜方肌会有大的反应。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法:弯把下压时吸气,缩回时呼气。

4、达瑞姆·普尔斯的建议

4、达瑞姆?普尔斯的建议62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点:弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。

IFBB职业健美运动员查尔斯在练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵。他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个,做3——4组金字塔式练习。中等强度训练日他每组做5——8次,大强度训练日每组做4次。

IFBB职业健美运动员查尔斯在练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵。他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个,做3——4组金字塔式练习。中等强度训练日他每组做5——8次,大强度训练日每组做4次。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以下是查尔斯对4个练习要点的提示

以下是查尔斯对4个练习要点的提示62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃弯举

1、背后耸肩——注意用斜方肌,而不是肱二头肌提起重量,主要是不能屈肘。2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体。动作中注意提肘,直到把横杠拉到下颏。3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下运动,而不是在大腿前面。4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些。注意力应集中在肩胛骨的运动上。

1、背后耸肩——注意用斜方肌,而不是肱二头肌提起重量,主要是不能屈肘。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。

2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体。动作中注意提肘,直到把横杠拉到下颏。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。

3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下运动,而不是在大腿前面。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些。注意力应集中在肩胛骨的运动上。62s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,

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使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

十****仰卧后撑

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重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

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当然,看了这么多,最重要的是——你要先有个女朋友……%%¥#@*&&#@@¥@#¥%%

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