吃好才能练好!懂健美的人都知道~

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摘要:

欺骗餐一般指健身人群一周一到两次放纵随意的大餐,这一餐要放开嘴巴随便吃,以消弭平日控制饮食所产生枯燥的厌倦感,体验人间美味带来的快感。

●循环安排高低碳水化合物摄入日保持新陈代谢处于较高水平并促进身体燃烧脂肪的一个很好的办法就是循环改变每天的碳水化合物摄入量。总是摄入较多的碳水化合物很容易增加体脂,而长期始终摄入较少的碳水化合物会迫使身体使用肌肉组织作为能量来源。为了两全其美,既保持肌肉块不被破坏又减少体脂,可以在每隔3~5天低碳水化合物摄入日后安排一个高碳水化合物摄入日。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

抵御美味的诱惑:问:我是一位健美运动员,正处于减脂阶段,但总感觉很饿,一吃起来就控制不了自己,有什么方法能够控制自己

不论对于增肌还是减脂来说,欺骗餐都具有重要意义。

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答:在减脂阶段确实存在着某种心理因素,在健美运动中,赛前的控制饮食阶段通常会演化为一场欲望与意志的斗争。获胜者往往是那些最能住美味诱惑的人。为了控制暴饮暴食和强烈的食欲,专家建议你要首先要了解自己的饮食习惯,比如吃了哪些食品,吃饭的地点,时间以及和谁一起吃饭等,之后你就可以从这里入手啦。

对于增肌训练者

●采用强迫进食法增大肌肉块如果想增大肌肉块,你就必须多吃,当然是必须多吃高质量的健美食品,如鸡肉、红色肉类、鱼肉、鸡蛋、奶制品、米饭和土豆。但你还可以食用那些易于下咽的食物和营养补剂,如在正餐之外额外摄入增大肌肉块的饮料——高蛋白饮料或脱脂牛奶。此类饮料使你更容易摄入增加体重所需要的额外热量,在两餐之间饮用酪蛋白饮料是理想的做法。研究表明,与乳清蛋白相比,摄入酪蛋白不易产生饱腹感。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,要了解哪种特别的美味食品会对你构成诱惑。一般来讲,你会喜欢少数比较固定的几种,通常他们都含有丰富的脂肪,淀粉或糖,特别需要注意的是某些食品,在吃它们的过程中,你会吃得很快,一吃起来就控制不了自己,直到吃不动为止,冰激淋,比萨饼,麦片粥,糖块以及含糖食品如油炸圈饼,都属于“刺激食品“,一旦了解了自己喜欢食的“刺激食品“,那么就应该在每周的饮食日和日常生活中避免再吃它们,叵是限制摄入量

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●减脂时热量减少不要过激健美运动员经常犯的错误就是在减脂期间降低热量摄入过于激烈。如果热量摄入量过低,身体就很可能消耗肌肉来提供能源,如果你维持体重需要每天摄入3000
千卡热量,为了减少脂肪你应该只把热量摄入减少到每天2700~2500
千卡,减少过多将导致肌肉块变小。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你也应该了解一下自己吃饭的地点和时间,我曾遇到过这样一样健美运动员,他每天凌晨两点就醒了,然后暴搓一顿,这种情况的解决方法是在他的床头柜上摆满啦蛋白质条,剥好的橙子和水,有效地利用这些非脂肪食品建立起一道屏障,以抵制食欲。同样,如果你经常在自己的汽车上大吃特吃的话,那么就需要在准备一袋苹果。当强烈的食欲袭来之时,最好的选择比你的意志力更为有效。

欺骗餐可以把饮食总热量整体飙升上去,以至于接下来几天人体都不容易出现总热量入不敷出的情况。因为你应该知道想增肌,需要摄入量大于消耗量才能完成。

●减脂时尽量选择体积较大的食物在保持中等热量摄入水平的同时,减脂期间你应该尽量选择体积大而热量少的食物,如蔬菜。体积大的食物能在减脂期间增加饱腹感,并有助于身体充分地消化蛋白质食品。在保持肌肉块的同时减少脂肪就需要摄入充足的蛋白质并减少热量摄入,同时又要避免身体产生饥饿感。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在吃零食之前,你总会给自己找一个“为什么“要吃的借口,了解那只是一种借口而已,然后留着下一次再用。比如在说“我要吃油炸圈饼,因为有点心烦“的时候,就可以在后面接上一句---“但是我可以找朋友倾诉“,你也应该问问自己经常和谁一起吃那些美味佳肴,然后把见面的地点安排在附近没有餐馆的地方。

欺骗餐每顿一般含有大量饱和脂肪,饱和脂肪一般被一些人认为是非常“不健康”的脂肪,事实上适当摄入饱和脂肪对增肌颇有助益的。因为饱和脂肪能作为身体产生激素和睾酮的原料,从而提高肌肉的合成能力。加入健美运动员长期饱和脂肪摄入不足的状态,这很可能致使肌肉体积增长的停滞,甚至不进反退。

●决不要让身体产生饥饿感即使处于减脂阶段,健美运动员也尽量不要让身体产生饥饿感,因为饥饿感是身体发出的警告,意味着身体将消耗肌肉来提供能量。如果处于减脂阶段,当你感到饥饿时可以吃富含蛋白质和复合碳水化合物的基本健美食品,如果处于增肌阶段,你的食物选择范围更大,当然首先得确保满足蛋白质需求。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于减脂训练者

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由于减脂训练者长时间控制饮食,特别是对碳水的摄入量,身体形成了固定热量缺口,人体瘦素将会降低。然而瘦素有提高新陈代谢,帮助燃烧更多热量的作用,如果瘦素水平太低,那么减脂也将遇到平台期。战略性地安排每周一次欺骗餐别担心,这有助于恢复瘦素的正常水平。

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所以对于减脂人群来说,由于健身前长期处于常年混乱的饮食状态,从来不会亏待自己的嘴。那么欺骗餐就必须通过运动和平日规范的饮食来“赢取”。

●避免垃圾食品和精加工食品
软饮料、快餐食品、点心……美食的诱惑无处不在,所以你必须学会避免那些富含蔗糖和脂肪的垃圾食品和精加工食品,它们往往含有很多热量,而营养价值却很低。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

切记欺骗餐不能太频繁,否则就是完全欺骗自己了。如果平日饮食到位,偶尔一顿欺骗餐也不可能将你打回原形变成胖子。

●提前做好饮食计划有时候工作、学习或旅行会破坏你的饮食计划,你可以通过提前做好饮食计划来减少这种情况产生的影响,比如在前一天晚上提前准备好第二天的食物,用饭盒随身携带正餐替代补剂或蛋白质棒。一些经验丰富的健美运动员甚至可以在一个晚上准备好一周的食物,以便对付紧张的时间表。冷冻食品、罐装食品、微波炉、塑料饭盒、预先混合好的营养补剂,这些都是帮助你应付紧凑时间表的有效工具。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于天生瘦不易增重增肌训练者

●不要走极端很多健美运动员往往有走极端的倾向,而这样做的结果往往是与长期目标背道而驰的。如果你正在节食而且减脂效果很好,不要过于冲动地把热量或碳水化合物几乎减少到零来加速减脂过程。处于增肌阶段时,你必须在某种程度上强迫自己进食,
但一定要适度,而不要走极端,因为摄入过多热量只会导致体脂增加。如果由于某种原因迫使你错过了一两顿饭,不必因此而惴惴不安,与失去摄入500千卡热量的机会相比,在压力之下产生的消极激素反应对你的整体目标危害更大。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于这类体质的人来说,其实没必要划分出太严格的欺骗餐,因为你的热量往往是常年摄入不足的,饮食总是无油无盐清淡无味是很愚蠢的做法。你平日的饮食大可以“煎”和“炒”为主,在确保摄入充足的碳水化合物和蛋白质的情况下,增加一些脂肪,提高饮食总热量,对促进增重和增肌是非常有好处的。

●把休息日当成补充营养日健美运动员经常把休息日想象成一个远离健美运动的时刻,其实这是错误的想法,因为你的肌肉不是在训练时增长的,而是在训练后的恢复时间里增长的,没有受到重量的“攻击”时,肌肉能更好地得到恢复。休息日同样是一个补充营养的理想机会,但一定要注意不要摄入超过身体所需要的热量,重点食用高蛋白食品以及消化速度缓慢的碳水化合物食品。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健美运动员对欺骗餐的各种看法

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那么以我自己来说,曾经我喜欢用各种油炸型垃圾食品作为欺骗餐,尤其是薯条,炸鸡腿,汉堡,披萨等,事实上欺骗餐虽然可以高热量高脂肪,但最好不吃速食垃圾食品。

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布兰奇沃伦就不喜欢垃圾食品,他觉得吃过那些东西之后,接下来几天都昏昏欲睡浑身无力没办法正常训练。

●把重点放在饮食而不是训练上对两个特殊的健美人群——备赛期间的健美运动员和增肌困难户来说,营养比训练更为重要,专业健美运动员都明白这一点,他们每天花费在营养上面的时间远远多于花在训练上的时间,而增肌困难户却往往不明白这一点,如果你想增大肌肉块,就必须提供给身体增长所需的营养素和热量,不论你的训练方法多么完美,如果没有提供足够的建筑材料,肌肉也不会增长。如果你是增肌困难户,请优先关注营养。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然而罗尼和卡特却不一样,他俩对炸薯条绝对都是情有独钟,卡特曾有每晚睡前固定一顿炸薯条,把欺骗餐变成“欺骗周”的前科。当然,那也是他们有生以来最肥的一段时间。

●进入增肌阶段时应逐步提高热量摄入量许多健美运动员经常犯的一个错误是当他们进入增肌阶段后热量摄入增加太快,如果你保持体重所需的热量水平是每天3000千卡,而你希望增加到每天4000千卡来增大肌肉块,最有效的方法是先每天增加300~500千卡,然后给身体7~10天适应,然后再次提高,这样可以使身体更有效地使用新增加的热量,而不是把它们储存为脂肪。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于职业健美运动员来说,几个循环的欺骗周可能具有特殊意义,但我们普通爱好者还是算求吧,千万不要盲目模仿,否则就是自毁前程。

●听从身体的反应每个人的身体都不相同,每个人对食物的反应也不尽相同,例如,一些人有乳糖不耐受症(即无法充分地消化牛奶),而另一些人却可以整天喝牛奶而没有任何问题,如果你的身体不适应某些特殊的食品或营养补剂,你就应该避开它们并选择与之营养含量类似的食物。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●不要避开食盐一些健美运动员长期采用低盐饮食,这样做可能适得其反,食盐中所含的钠是维持肌肉正常功能所必需的,它还有助于肌酸进入肌肉细胞,盐的摄入量不能过度,但也不必长期限制其摄入量。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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●烹制食物时去掉不需要的脂肪除了精心地选择食物外,控制脂肪摄入量的最好办法就是精心地烹制食物,烹制食物时应该尽量避免增加不必要的脂肪,还要尽可能去除食物中看得见的脂肪。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●选择对你效果最好的蛋白质来源健美运动员应该了解何种蛋白质食品能带给自己最好的效果,某些健美运动员信赖红色肉类,他们说吃红色肉类后感觉更强壮了,也许是因为红色肉类富含铁、锌和肌酸的缘故吧。而另一些健美运动员则更喜欢吃鱼肉和鸡肉,
他们说红色肉类很难消化。选择对你来说效果最好的蛋白质来源,当然,在其他营养素的选择上也应遵循同样的逻辑。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●不要把体重作为衡量健美效果的标准除非你的目标是把体重调整到特定数量以便参加相应级别的健美比赛,否则,不要主要把体重作为衡量健美效果的标尺。设定正确的健美目标很重要,健美运动员应该关注的是身体的成分和外观,而不是磅秤的读数,与磅秤相比,照镜子和测量脂肪含量能更好地衡量健美效果。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●记住,一切东西都可能有效,
但没有什么东西永远有效所有的健美技巧和策略都是为了使你比以前更进一步,但别忘了,我们的身体内部有寻求动态平衡的机制,当你长时期持续做同样的事情,最终身体将产生适应,导致进步减慢,进入所谓的“平台期”。一旦你进入了“平台期”,就应该及时改变一些东西,这样才能重新开始进步。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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