28天训练计划

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摘要:

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很多作为健身新手的朋友都在问,初入健身房,应该从何练起,为此小编也是苦恼得不要不要的……今天统一作答!从何练起不重要,重要的是练练练!1.
假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。2

对于追求曲线完美的朋友来说,去健身馆做专项训练是见效最快的,不过要多听教练的建议,否则盲目练习会对身体健康不利。

机械锻炼:

很多作为健身新手的朋友都在问,初入健身房,应该从何练起,为此小编也是苦恼得不要不要的……今天统一作答!从何练起不重要,重要的是练练练!

健身俱乐部李萌教练提醒说,希望趁着春天减肥塑身的朋友,可以主要针对一些特殊部位去训练,比如,大臂后侧的肱三头肌,背部肌群,腰腹部,大腿后侧、内侧等。因为在日常生活中,我们很少应用到这些肌肉或肌肉群,所以这些肌肉就会处于相对萎缩或者力量差的状态,在平时生活中我们通过运动燃烧脂肪的速度和效率就会相应下降,导致这些部位的脂肪比较容易增长。来健身中心就要进行特殊的训练,去帮助提高上述所说的肌肉燃脂的效率。

1 坐姿小腿训练器:直腿练习腓肠肌、曲腿练习比目鱼肌

  1. 假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。

  2. 一定要懂得Repetition
    Maximum的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。

  3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

  4. 以下计划分成三日:Day 1 胸、肩、三头肌;Day 2 背、二头肌、腹;Day 3
    脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

重点推荐动作:三头下压,钢线下压,坐姿拉背,高拉背,坐姿勾腿,坐姿大腿外展、内收训练器,仰卧举腿,仰卧卷腹。

2 大腿内收机器:练习大腿内侧肌群

5.
如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练;增肌的朋友则不用。

女性适合的运动:有氧健身操、踏板、拉丁舞、有氧爵士、健身球、街舞等。还有以上推荐动作的器械重点练习,主要练习大臂后侧和背部,以及大腿内侧,锻炼的时候要多次数,少重量,以便达到瘦身、塑身的效果。

3 大腿外侧训练器:练习大腿外侧肌群

训练计划:

男性适合的运动:男性主要锻炼大臂、胸部、肩部,可以采用以上动作的器械练习,选择重量大一些、次数少一些的力量训练,包括肱三头肌下压和钢线下压。

4 坐姿腿举器:练习大腿 臀大肌 肱二头肌

Day 1 胸、肩、三头肌

5 坐姿腿屈伸器:练习大腿

部位动作次数及重量組数休息1.胸部机械式胸部推举12RM490
sec2.胸部蝶机夹胸12RM490 sec3.胸部上握哑铃推举12RM490
sec4.胸部交叉电缆夹胸12RM490 sec5.肩部坐姿哑铃推举15RM360
sec6.肩部哑铃侧平举15RM360 sec7.肩部正面拉绳运动15RM360
sec8.手臂肱三头肌钢线下压15RM360 sec

6 腹内外斜肌训练器:练习腹部肌肉(高尔夫运动员应练习)

1.胸部,机械式胸部推举

7 站姿提踵器:练习小腿

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8 多功能臀部练习器:大腿内侧、臀中肌、臀大肌

2.胸部,蝶机夹胸

9 臀部练习器:练习臀部肌肉

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10 腿弯曲器:练习腿部肌肉

3.胸部,上握哑铃推举

11 倒蹲腿举器:练习下肢肌肉

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12 坐姿划船器:练习上臂和背部

4.胸部,交叉电缆夹胸

13 背部训练器:手臂(肱二、三头肌)背部

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T形下拉:肱二、三头肌 背

5.肩部,坐姿哑铃推举

14 上背部练习器:后肩,斜方肌的中部

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15 坐姿背部下拉器:练习背阔肌

6.肩部,哑铃侧平举

16 收腹器:腹直肌、腹横肌

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17 坐姿推肩器:肩部

7.肩部,Face Pull

18 坐姿推胸器:胸部肌肉

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19 蝴蝶夹胸器:胸大肌

8.手臂,肱三头肌钢线下压

20 坐姿弯举器:肱二头肌

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21 坐姿三头训练器:手臂后侧

Day 2?背、二头肌、腹

杠铃:杠重18㎏

部位动作次数及重量組数休息1.背部正握拉力器下拉12RM490
sec2.背部坐姿划船12RM490 sec3.背部反握拉力器下拉12RM490
sec4.背部直臂下压12RM490 sec5.二头肌哑铃曲臂15RM360
sec6.二头肌哑铃反式弯举15RM360 sec7.腹部卷腹20RM360 sec8.腹部腿举15RM360
sec

自由器械的优点:1 提高协调能力、平衡能力

1.背部,正握拉力器下拉

2 提供多种方式练习

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3 提供较大的动作幅度

2.背部,坐姿划船

4 选择的重量更宽

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缺点:1 会增加受伤几率

3.背部,反握拉力器下拉

2 不易控制

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3 需要人保护

4.背部,直臂下压

4 更换是需要的时间更长

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固定机械的优点:1 更换时间短

5.二頭肌,哑铃曲臂

2 不需要人保护比较安全

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3 易控制

6.二頭肌,哑铃反式弯举

缺点:1 动作幅度受限制

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2 动作单一

7.腹部,卷腹

3 最大重量有限

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注:离心收缩在锻炼肌肉力量时比向心收缩的效果好。

8.腹部,腿举

没有局部减脂

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肌肉健美分为:用力时呼气

Day 3 脚、腰、腹

1 肌肉力量:指一块肌肉或一个肌群可以一次性爆发出来的最大力量

部位动作次数及重量組数休息1.脚部坐姿腿屈伸12RM4120
sec2.脚部小腿屈伸12RM4120 sec3.脚部弓步12RM4120
sec4.脚部腿部腿举12RM4120 sec5.腰部背部伸展15RM360
sec6.腹部俄罗斯转体20RM360 sec7.腹部侧平板式15RM360 sec

2 肌肉耐力:一块肌肉或一个肌群可以重复同一动作的次数

1.脚部,坐姿腿屈伸

肌肉健美练习对人体的益处:

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使肌肉力量、耐力增强可以美化形象。改变体形,提高休息时卡路里的消耗,可以降低受伤风险,提高自信心,可以增加骨骼强度,可以更轻松的进行日常生活。

2.脚部,小腿屈伸

锻炼各部位肌肉的方法

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1 肱二头肌:哑铃弯举、杠铃弯举、哑铃交替弯举、牧师凳、球上哑铃弯举

3.脚部,弓步

2 肱三头肌:单手哑铃颈后屈伸(双手)、卧姿杠铃屈伸(所有屈伸的动作)

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3 肩部练习:哑铃侧平举、哑铃前平举、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举

4.脚部,腿部腿举

4 胸大肌的练习:哑铃飞鸟、俯卧撑、十字夹胸

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5 背部:俯身哑铃划船、坐姿下拉、上背部训练器

5.腰部,背部伸展

6 大腿:深蹲、半蹲、坐姿腿举、坐姿腿屈伸、杠铃举腿

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7 小腿:坐姿提踵、站姿提踵、史密斯架(由史密斯发明的多功能训练器)

6.腹部,俄罗斯转体

8 腹部:仰卧起坐、仰卧举腿、旋腹器

7.腹部,侧平板式

9 竖脊肌:罗马椅(山羊挺身)

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肌肉力量的测试方法:

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胸部:蝴蝶夹胸、十字夹胸、俯卧哑铃飞鸟、上(下)斜板推胸、引体向上、屈臂挺身、站姿杠铃弯举、孤立练习

2 背部:梯形下拉 哑铃俯卧飞鸟

3 肩部:哑铃前平举、哑铃后平举、哑铃弯举

4 腹部:仰卧起坐、收腹器

5 肱二头肌:杠铃弯举、哑铃弯举、哑铃互替弯举

6 肱三头肌:哑铃站姿臂屈伸、双杠借助凳子或桌子下蹲屈伸

7 大腿:深蹲、坐姿举腿、倒蹲举腿

8 小腿:站姿提踵、坐姿提踵、直腿提踵、屈腿提踵

肌肉力量训练要遵循的原则:F频率2—3次/周

I强度每组8—12reps1—3组/每个动作

T时间 一分钟

T方式 所有抗阻力的练习

不要总想着用套路成交,客户需要的正是你需要的

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