澳门新萄京官方网站米饭每天应该这么吃

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摘要:

少吃饭,多补充蛋白质不可取

一天应该吃多少粮食?男8两,女6两,这是健康营养学的要求。但如今,上海人的饭量却小得多,大多数男性一天摄入的粮食仅五六两,女性仅四两,甚至只有二三两。而且,饭量减少的趋势还在延续。在12月12日市政府、中科院和中国工程院联合举办的东方科技论坛———上海营养与健康国际学术研讨会上,很多专家呼吁:为了健康,上海人的饭量不能再减了。
据专家介绍,上海在膳食结构上长期存在一种误区:饭多吃要发胖,蛋白质多吃有利健康。上海疾病预防控制中心调研发现,与上世纪80年代相比,上海市民的粮食摄入量已减少25.8%,其中土豆等薯类食物减少了61%。动物性食品则增加了1.5倍,其中畜肉增加1.08倍,乳及乳制品增加5.06倍,油脂增加0.6倍。疾控中心专家认为,从总体上说,上海人膳食中的优质蛋白已经够量了,但不少上海人还是热衷补大豆蛋白等营养品,殊不知,摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。而且,在蛋白质摄入中,上海市民也有偏颇,猪肉摄入量占蛋白质总量的64%。其实,猪肉的脂肪含量很高,是牛肉的2.8倍和鸡肉的2.2倍,但不饱和脂肪酸却显著低于鸡、鸭、兔肉。因此,上海城市居民的脂肪热能不断增加,已超过世界卫生组织建议的占热能食物总比重30%的限制。
饭量一减再减,猪肉越吃越多,对健康而言,不是做加法,而是做减法。仅高血压监测资料就显示,35岁以上人群高血压患病率已逾15%,并呈加速增长态势,而1959年只有6.96%。目前全市高血压患者达120万左右,其中48.7%为中重度高血压。50多年来,上海心脑血管疾病的死亡率上升了211.18%。超重、肥胖发生率也同时递增。专家介绍,膳食结构不合理,不仅会引发高血压等疾病,对肿瘤、糖尿病等疾病的发生也有很大影响。
上海市民究竟每天应该吃多少谷物、多少荤菜、多少蔬菜才有利于健康?专家开具的建议“菜单”:一是“稳定粮食”,男性每天应摄入碳水化合物400克,女性应摄入碳水化合物300克,其中应适当增加薯类粮食的比重,借鉴世界营养学家广泛推荐的地中海膳食结构,土豆为主的薯类食物每天应摄入170克。其次是“保证蔬菜水果”,日摄入300克-400克。三是“增加奶类”,每天保证摄入200克,即一瓶牛奶。四是“调整肉类”,多吃鸡、鸭、鹅、兔肉和鱼,少吃猪肉。同时,专家还建议加强营养强化食品研究和开发,进行营养干预,目前加入铁的酱油、饼干等已经问世,市民可适当食用。

如今,
都市人的饭量很小,大多数男性一天摄入的粮食为300克,女性为200克,甚至只有150克。而且,饭量减少的趋势还在延续。

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少吃饭多补充蛋白质不可取

少吃饭,多补充蛋白质不可取

长期以来,不少人在膳食结构上存在一种误区:饭多吃要发胖,蛋白质多吃有利健康。从总体上说,都市人膳食中的优质蛋白已经足够了,但不少人还是热衷补充大豆蛋白等营养品。殊不知,摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。而且,在他们摄入的蛋白质中,猪肉摄入量占蛋白质总量的64%。猪肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍,鸡肉的2.2倍,但不饱和脂肪酸却显著低于鸡、鸭、兔肉。因此,城市居民的脂肪热能不断增加,已超过世界卫生组织建议的占热能食物总比重30%的限制。

长期以来,不少人在膳食结构上存在一种误区:饭多吃要发胖,蛋白质多吃有利健康。

科学饮食应均衡营养

从总体上说,城里人膳食中的优质蛋白已经够量了,但不少人还是热衷补充大豆蛋白等营养品。殊不知,摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。而且,在他们摄入的蛋白质中,猪肉摄入量占蛋白质总量的64%。猪肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍,鸡肉的2.2倍,但不饱和脂肪酸却显著低于鸡、鸭、兔肉。因此,城市居民的脂肪热能不断增加,已超过世界卫生组织建议的占热能食物总比重30%的限制。

专家认为,科学饮食应结构均衡、营养平衡,其蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右,脂肪占25%左右,蛋白质占15%左右。人们每顿都应补充粮谷类食物,早30%,晚30%,中午可以多补充一点,40%左右。

高蛋白、低碳水化合物减肥法易引发疾病

健康饮食如何组成

曾经风行一时,至今仍然广为流行的“高蛋白、低碳水化合物减肥法”,过去曾被医学界警告。最近,英国的食物标准局又发表声明:完全不吃碳水化合物,对身体有害无益。

一个人需要摄入多少碳水化合物和总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱,摄入应少一些;青少年正在生长发育阶段,摄入应多一些。

这种低碳水化合物饮食减肥法,俗称食肉减肥法,主张不要摄取米饭、面食等含淀粉量高的食物。与此同时,增加摄取高蛋白食物,以达到快速减肥的效果。此法特别受英国人欢迎。据说,有300万名英国人曾经采用低碳水化合物饮食法减肥。英国食物标准局明确指出,低碳水化合物饮食者所摄取的食物脂肪通常偏高,容易增加心脏病、糖尿病以及癌症的危险几率。他们建议,若要身体健康,最好保持均衡的饮食,不应该省略任何一类食物。碳水化合物是均衡饮食中一个重要的部分,缺乏碳水化合物的饮食不能算是均衡的健康饮食。该局还建议,淀粉类食物量应占食物摄入总量的1/3。

健康饮食应为:粮食足量,男性每天应摄入碳水化合物400克,女性300克,其中应适当增加薯类粮食的比重。借鉴世界营养学家广泛推荐的地中海膳食结构,土豆为主的薯类食物每天应摄入170克,蔬菜、水果日摄入300克~400克,奶类每天保证摄入200克,多吃鸡、鸭、鹅、兔和鱼肉,少吃猪肉。

科学饮食应结构均衡、营养平衡

专家认为,科学饮食应结构均衡、营养平衡,其蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右,脂肪占25%左右,蛋白质占15%左右。由此可见,碳水化合物在其中所占的比例是最大的。人们每顿都应补充粮谷类食物,早30%,晚30%,中午可以多补充一点,40%左右。

谷物是最适合的营养餐

中国老百姓一直以谷类食物为主要的营养来源,但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要,谷类食物被人们忽视了。

其实,谷物是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素,同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低,约为2%。不同的谷物分别有各自不同的营养特点,相对于其他碳水化合物,谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。

健康饮食如何组成

营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜。这也就是说,一个人需要摄入多少碳水化合物,和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱,摄入应少一些;青少年正在生长发育阶段,摄入应多一些。

健康饮食应为:粮食足量,男性每天应摄入碳水化合物400克,女性300克,其中应适当增加薯类粮食的比重。借鉴世界营养学家广泛推荐的地中海膳食结构,土豆为主的薯类食物每天应摄入170克,蔬菜、水果日摄入300~400克,少吃或者不吃肉类。

健康人群,一天碳水化合物的摄入不能少于150克,更不能一点碳水化合物都不吃,在没有碳水化合物摄人的情况下,机体将以大量的氧化脂肪产热。脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累,造成酮中毒。

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