新萄京娱乐场8309瘦身课堂丨31项研究证实,低碳水饮食最能减肥

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摘要:日前在《美国医学会杂志》上发表的一项研究显示,不同减肥饮食之间的减重差异小,所有减肥饮食均可达到1年内减重6kg的效果,因此应推荐患者选择自己能够依从的任何一种减重饮食方案并长时间坚持。

这届群众,有很多属于减肥群众。减肥群众分3类,1类是反复尝试,招数用尽,仍然失败的人;1类是已经看到了效果,却担心体重会反弹的人;还有1类,是沉浸在自我安慰中,觉得自己是健康的胖子,或是命好,属于咋吃都不胖型的,暂时不为体重操心。您属于哪类?在管嘴减肥的路上,可曾为少吃肉还是少吃饭这类问题而感到纠结?

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有关某种饮食或其他饮食在诱导减重方面的优越性,已有多种主张。但仍不清楚哪种饮食方案效果最佳。

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撰文 – 新新

加拿大多伦多病童研究所医院BradleyC.Johnston博士及其同事展开一项荟萃分析研究,旨在根据饮食类别,确定多种流行饮食和品牌饮食的减重转归。

管住嘴加迈开腿,被视为减肥的硬道理。实际上,咱们曾剖析过,运动消耗的能量比例是较少的,大约在10%到30%。如果想减肥,从能量平衡的角度看,就必须达到消耗能量大于摄入能量的状态。这就是说,管住嘴,限制能量摄入才是关键。管嘴用什么策略?争议较多。其中,最具代表性的问题是,到底应该限制什么?是采用低脂饮食还是低碳水化合物饮食呢?这2者的效果有何区别呢?咱们来看相关的实证研究结果。

少吃什么,才能变瘦?

研究人员检索6个电子数据库中,从各个数据库创建至2014年4月的资料。研究选择超重或肥胖成人接受随机分配,采用一种流行的自我管理式品牌饮食方案,并且在随访3月时报告体重或体质指数数据。

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是少吃肥肉,还是少吃米面?

减肥/a饮食之间的减重效果差异小” />

咱们的文化中是有吃啥补啥这类的类比思维的,因此,很多人直观地认为,减肥就是减膘,只要不吃肉,就可以顺利减下去。这种想法,其实太过于简单。2015年10月《柳叶刀》杂志曾刊发论文指出,从长远的减肥效果看,现有的科学证据并不支持低脂饮食优于其他饮食模式的观点。事实上,长期减肥时,需要从脂肪中获取多少比例的能量才是问题的核心。多样化的饮食,才能获得长期稳定的减肥效果。

新萄京娱乐场8309 ,不少减肥人士为此,争得面红耳赤。

数据提取与综合2名审查者独立提取人群、干预措施、转归、偏倚危险及证据质量等数据。采用贝叶斯框架进行一系列的随机效应网络荟萃分析,采用荟萃回归估算饮食种类及方案对于与基线相比体重和体质指数变化的相对效应,包括3种低碳水化合物饮食、2种低脂饮食及5种中度宏量营养素饮食。我们的分析中对行为支持与运动进行了校正。主要转归指标是随访6和12个月时的减重及体质指数。

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可他们也就打打口水仗,谁也说服不了谁。就连科学家也为此争论不休。

共有59篇符合入选条件的文章报告了48项独立的随机试验。与非减重饮食相比,低碳水化合物饮食[随访6个月时8.73kg,95%可信区间为7.27~10.20kg;随访12个月时7.25kg,95%CI为5.33~9.25kg]和低脂饮食,与减重最多相关。每种饮食方案间的减重差异微小。例如,阿特金斯饮食与区域饮食相比,随访6个月时多减轻1.71kg。随访6~12个月期间,行为支持与运动[分别为0.64kg和2.13kg]对减重的影响有所不同。

咱们在日常生活中也能观察到,用同样的减肥饮食方案,不同的人,体重变化却存在着较大差异。相关的研究认为,能否从某种饮食中获得减肥效果,取决于个体的基因型或胰岛素水平。某人不吃肉,就能减下去;有人肉照常吃,体重也能稳住。为了深入探明其中的机制,斯坦福大学的团队进行了相关研究,论文发表在2018年2月的《美国医学会会刊》。

当然,争端到了科学家那里,升级成靠数据说话的大量研究。

研究结论认为,所有低碳水化合物和低脂饮食均可观察到明显的减重效果。不同品牌饮食方案间的减重差异小。这支持在实践中推荐患者能够依从的任何一种减重饮食方案,以减轻体重。

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随刊述评:对减重以外的结局有何影响?

研究者在2013年到2015年间,对609例随机分配的受试者进行了随访观察。这些人在营养专家的指导下,分别采用低脂或低碳水化合物饮食。低脂组主要减少食用油、肉类、全脂奶、坚果等总脂肪摄入;低碳水化合物组则主要减少谷物、大米、淀粉类蔬菜、豆类蔬菜等摄入。2组受试者,同时摄入大量蔬菜,尽量减少添加糖、精制面粉、反式脂肪等摄入,食物营养丰富且少加工。此外,还积极参加锻炼。在饮食监督的同时,进行基因型测定及相关血液检测。

从 2003 年到 2018 年间,科学家一共做了62项随机对照试验。

西北大学范伯格医学院预防医学系VanHornL博士在随刊述评中表示,如果能更多地了解这些减肥饮食对减重以外结局的影响也很重要,因为这些饮食的成分大相径庭。低碳水化合物饮食要求蛋白质摄入量翻倍,因而可能对肾功能和钙丢失产生长期影响。已见诸报道的不良事件似乎是良性的,但在大量摄入蛋白质数月、数年后会怎么样?

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随机对照试验,就是将受试者分成 2 组,一组吃低脂饮食,脂肪摄入占比

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经过为期1年多的观察后,低脂饮食组体重平均下降5.3公斤,低碳水化合物组体重平均下降6.0公斤。从分析看,2组之间的结果没有统计学差异。2组受试者中,体重变化从下降30公斤到增加10公斤的都有,这说明减肥这事儿,有非常显着的个体差异。但是,最关键的发现是,胰岛素水平和基因型,与2种饮食模式是否成功,并没有相关性。当然,科学工作者不能将这种研究结果解释为运气好坏,只能说,减肥是否成功存在着未知的影响因素,不过,可以肯定地说,低脂与低碳水化合物的减肥效果并不存在差异。嗯,无法证明哪招更强。

控制脂肪的那组,叫低脂饮食组,而控制碳水化合物的那组,叫低碳水饮食组。

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最近,英国公共卫生协会对这 62
项随机对照试验进行荟萃分析,用实验数据得出明确结论:

您可能有些失望,可能会问,到底如何管嘴才是减肥的硬功夫?答案只有1个,在合理营养的前提下,尽量控制能量摄入。所谓低脂或低碳水化合物,不代表绝对不吃什么,而是要考虑这类食物的供能比例。以低碳水化合物饮食而言,供能比应该在45%以下,在选择食物时,要考虑血糖生成指数G1和血糖负荷GL。食物的来源主要是全谷物、豆类、蔬菜、水果、乳类制品等。需要特别提醒,咱们这儿的血糖异常的人很多,某些人可能是糖尿病前期,而没有确诊。在采用低碳水化合物饮食模式减肥的时候,要首先了解自己的血糖及胰岛素水平,以免盲目跟风导致低血糖。刚踏上漫漫减肥路,还没看到效果,人先晕倒了,那就不值得啦。

低碳水饮食的减肥效果,完全碾压低脂饮食!

爱谁,就把健康传给谁。

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不吃米面派的完胜

我们先来看看,这 62 场随机对照试验的汇总对比表格:

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(星标的研究有统计学意义,没有星标的没有统计学意义。

统计学意义,和该研究的 P 值有关。

通常来说,P 值

这 62 项研究,一共涉及 5235 人,仅仅只有2
项研究,低脂饮食和低碳水饮食打了个平手。

另外,有 53 项研究证明低碳水饮食减重效果,比低脂饮食更好。

只有 7 项研究,得出了相反的结论。然而,这 7 项研究都没有统计学意义。

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具统计学意义的研究,一共只有 31 项。

为了让大家更直观地看到这些研究,我除去了原表中没有统计学意义的研究:

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从上面这张表格中,我们可以看出:

1.低碳水饮食 31:0

完胜低脂饮食

从减重效果上来说,低碳水饮食和低脂饮食的比分是31:0,这可是碾压性胜利。这种碾压就像中国乒乓球队次次出赛都拿冠军,几乎没有悬念。

如果这是一场篮球比赛的比分,那低脂饮食只能用败得惨烈,被对手剃光头来形容。

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2.短、中、长期,

都显示低碳水饮食的减重效果更好

很多营养师宣称:低碳水饮食的减重效果很短暂,但这种说法明显并不正确。

因为这 31 项具有统计学意义的研究,时间跨度很广,有 2 个月、4 个月、1
年甚至长达 2 年的。

比如 2017 年的一项随机对照试验,研究人员把 16 人随机分配到低碳水组,18
人分配到低脂组。经过 12 个月,低碳水组平均减重7.9
kg,而低脂组平均只瘦下1.7 kg。

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3.两组减重效果差距甚大

低碳水饮食组除了获得「统计意义上」的压倒性胜利,在减重「幅度」上,也远超低脂饮食组:

一项为期 10 周的研究中,低碳水组平均减重25.8 kg,低脂组只减重2.08
kg,前者是后者的 12.4 倍。

一项为期 8 个月的研究中,低碳水组平均减重12.7 kg,低脂组只减重3
kg,前者是后者的 4.23 倍。

总体来说,低碳水组的平均减重数值为7.95kg,而低脂组只有4.09kg,前者是后者的近两倍。

这说明了,低碳水饮食在减重上,不仅有效,还很高效。

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你可别小看这两倍的差距。如果你和小伙伴一起开始减肥,你用的是低碳水饮食,她用的是低脂饮食。那么,可能你轻轻松松减下
20 斤时,她才勉强瘦下 10 斤。

4.低脂饮食的完败

这 31 项研究一共涉及 1915
人,所有研究数据都说明,比起低碳水饮食,低脂饮食的减肥效果,真的不佳。

尽管偶尔有一、两篇研究,指出低脂饮食与低碳水饮食减重效果相差不大,但那都只是沧海一粟。

关于低脂饮食的失败,最着名的是一个历时 10 年,涉及近5 万人的实验。

1993 年,美国“妇女健康计划” (Women’s Health Initiative) 召集 49000
名女性,让她们吃低脂饮食。

这些女性像苦行僧一样,多吃水果、蔬菜和谷物,大大减少肉类和脂肪的摄入。然而
10 年之后,她们的体重没有显着下降。

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尽管如此,还是有很多减肥人士,靠清汤寡水的饮食方式减肥 ——
喝粥、吃干拌面、啃沙拉…。他们甚至傻傻相信:低脂饮食很健康,因为吃得
“一点儿都不油腻”……

结果,不仅减肥效果差,还丢了健康。

因为,摄入的脂肪过少,还会导致

身体缺乏必需脂肪酸、脂溶性维生素、激素紊乱等问题

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为什么低碳水减肥,效果那么好?

这项荟萃分析,将低碳水饮食的减肥效果,展现得淋漓尽致。

但是,低碳水饮食的减肥效果,为什么那么好呢?

这主要有以下 4 个原因:

1.增强饱腹感

蛋白质和脂肪带来的饱腹感比碳水化合物高,因为蛋白质和脂肪更能刺激饱腹激素的分泌。

在一项研究中,研究人员测定了参与者,进食不同食物后,饱腹激素
CKK的水平。结果显示,脂肪、蛋白质、氨基酸,都会让饱腹激素 CKK
水平升高较多; 相反,葡萄糖只让饱腹激素 CCK 水平升高一点点。

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因此,富含脂肪和蛋白质的肉类,比含有大量碳水化合物的米面,让你更容易饱。一大碗
300 克的米饭,会让你吃了还想吃;一块 150 克的牛排,可能就能让你打饱嗝。

2.抑制食欲

除了让你更快饱,低碳水饮食还让你更扛饿。这是因为吃低碳水饮食后,人体会分解脂肪酸,产生酮体供能,而酮体有抑制食欲的作用。

增强饱腹感和抑制食欲的双重作用,让采用低碳水饮食的人,很少出现暴饮暴食的现象。

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大多数人为了减肥,每天计算卡路里,控制食物摄入。明明身体还没饱,但规定的卡路里一到,就强迫自己不吃。

这种强制自己少吃的饮食方式,最终只会让人崩溃。

而低碳水饮食,就没有这样的缺点,饿了就吃,不饿不吃,胃口自然而然地变小,饱腹时间还越来越长。

3.抑制脂肪合成、促进脂肪分解

碳水化合物还会引起血糖波动,促进胰岛素分泌。

而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。这就是糖尿病人注射胰岛素后,注射部位会出现肿大的原因。

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低碳水饮食,减少碳水化合物的摄入,可以有效降低胰岛素水平,进而抑制脂肪合成、促进脂肪分解,帮助减肥。

4.加大能量消耗

低碳水饮食还有个好处:增加能量消耗。

2018 年,《英国医学杂志》刊登了一篇哈佛大学的随机试验研究,结果发现:

同等热量摄入下,低碳水饮食,比低脂饮食每天多消耗近250大卡。

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哈佛研究人员 David Ludwig)

也就是说,当你躺在床上什么都不做时,低碳水饮食会让你每天多消耗 250
大卡的能量——这相当于 120 分钟慢走、90 分钟瑜伽、 40
分钟舞蹈,所带来的能量消耗。

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快发动减肥冲锋车!

多少人为了减肥,唉声叹气到处尝试;

多少人为了减肥,苦思冥想不得其所;

多少人为了减肥,折磨自己痛不欲生……

其实,都只是因为他们没有找到正确的减肥方法。

你身边有这样的朋友吗?请把这篇文章分享给他,让他试试这种高效减肥饮食法吧!

– end –

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