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摘要:快速减肥怕反弹?一项来自澳大利亚的最新随机对照研究发现,对于超重或肥胖人群,快速减肥与逐渐减肥一样,也能长期维持苗条身材。

低碳饮食对于慢性病的治疗,在国外越来越流行,很多患者都切身感受到了益处,在国内,还是面临很多质疑,反对。

今天我们要告诉大家的是,我们在减肥期间呢,饮食比例中,一定要注意增加蛋白质食物的比例。不要亏待自己,快叫男票带你去吃海鲜大餐吧。

既往认为,减肥需要循序渐进,不能减得太快,以免体重反弹。一项来自澳大利亚的最新随机对照研究却发现,对于超重或肥胖人群,快速减肥与逐渐减肥一样,也能长期维持苗条身材。更值得注意的是,快速减肥组的受试者依从性更高,完成整个研究的受试者比例明显高于逐渐减肥组。

下面这篇文章,是石汉平教授的最新发文,今天分享给大家。

男票如果问你,你不是在减肥么?

在该研究中,研究者比较了极低热量液体替代饮食3个月和低热量饮食9个月的长期减肥效果。在干预阶段,体重较基线水平至少减轻12.5%的受试者进入维持饮食阶段。整个研究期间,所有受试者每天至少进行30min的地中强度的运动。研究主要终点是观察减肥效果是否能维持3年。研究者惊奇地发现,两种减肥策略的体重反弹率相似,而且快速减肥组中约80%的受试者体重至少减轻15%,而逐渐减肥组中这一比例仅50%。更值得注意的是,快速减肥组的受试者依从性更高,完成整个研究的受试者比例明显高于逐渐减肥组。研究者认为,肥胖管理指南或许应该考虑修改相关的减肥建议了。

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过去 100 年,人类变得越来越重,尤其是过去 25 年,人类体重增加更快,与
1980 年相比,2015 年人类肥胖发病率增加了 2 倍。

现代人的蛋白质吃少了!

2015 年全世界有 22 亿成人和儿童超重或肥胖,其中7.1
亿人肥胖,美国成人肥胖率最高,有 7,900 万人,第二是中国,有 5,700 万人。

一般推荐成人碳水化合物供给的能量以占总能量的55%~65%,脂肪占20%~30%,蛋白质占10%~15%;实际现代人们的饮食能量摄入中碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例分别是49%、35%、16%,而我们远古狩猎时期的祖先们饮食中这三者的比例是22~40%、28~47%和19~35%。这些发现说明饮食中蛋白质摄入减少可能是现代人们肥胖及其富贵病发生的一个原因。传统的低能量、低脂肪、高碳水化合物的减重饮食原则受到很大的挑战,而许多的研究表明在限制能量的饮食中增加蛋白质、降低碳水化合物会更有利于减轻体重。

体重增加不仅仅增加心血管疾病、2
型糖尿病、肿瘤、慢性肾病、骨骼肌肉疾病等一系列代谢性慢病,还导致一系列社会问题,高体质指数(body
mass index,BMI)每年导致 400 万人死亡 。

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因此,控制体重成为全球面临的重大问题,目前推荐的增加体力活动、减少总能量摄入是正确有效的干预手段,但是起效较慢,依从性不足,难以长期坚持,于是低碳饮食应运而生。

高蛋白饮食可以减重哦!

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研究发现,高蛋白饮食可以减少更多的体重。在保持脂肪摄入不变,增加蛋白摄入比例、降低碳水化合物的研究中,发现采取高蛋白饮食的受试者比低蛋白饮食的受试者在6个月后减掉更多的体重和更多的脂肪。对50名超重和肥胖受试者的研究中,6个月的25%高蛋白饮食比12%低蛋白饮食减少更多的体重,并在接下来的6个月后,高蛋白饮食组多丢失10%的腹部内脏脂肪。

什么是低碳饮食?

而且,还会减少反弹!

人类远古祖先长期以动物肉、野果为生,居无定所、食无定餐,谈不上以脂肪或碳水化合物为主要能量来源。

除了有利于降低体重,高蛋白饮食还有助于减体重后的维持、防止体重反弹。研究发现,在减重后体重维持期间将饮食中蛋白质摄入比例有15%提高到高蛋白减肥饮食策略探析18%,可以减少50%体重反弹。

碳水化合物成为人体主要的能量来源是最近一万年的事情,人类学会了种植后才有了现在的碳水化合物。

各么,高蛋白饮食减肥的原理在哪里?

美国内科学院建议美国人从碳水化合物中获取 45%~60% 的能量
。广义的低碳(low-carb,LC)应该包括 3 个层次
:①控制总能量的摄入,避免过多、过饱;②减少精制碳水化合物、精制糖的摄入,但是不要求控制碳水化合物的总能量比
;③降低碳水化合物在总能量中的比例或减少每日总碳水化合物的摄入量,后者即是低碳饮食。如何理解低碳饮食的“低”

高蛋白饮食降低体重的原因一方面可能与包括增加饮食生热效应、增加饱腹感、减少高蛋白饮食后的能量摄入有关;另一方面也可能与高蛋白饮食中低碳水化合物、尤其是精制碳水化合物摄入减少有关,已有研究证实高血糖指数的精制碳水化合物降低饱腹感和增加后续的能量摄入。

理论上,任何低于日常平均或指南推荐的正常人碳水化合物摄入量的“低”,都是低碳饮食,不同种族的每日平均碳水化合物摄入量差异很大,所以全世界很难有一个共同的低碳标准。

可以,增加能量消耗。

大多数国家居民的平均碳水化合物摄入量为≤ 45%,所以,少于 45%
的任何“低”均属低碳饮食,由于碳水化合物低于 45%
的很多情况下,机体不会发生任何代谢改变。

用餐时感觉身体发热甚至出汗是食物生热效应的作用,这是消化、吸收和处理进入到身体内的营养素所需要消耗的一部分能量。一般混合膳食所引起的能量消耗大约占总能量的10%,而蛋白质的生热效应消耗能量可达到20~35%,碳水化合物和脂肪则只有5~15%。因此高蛋白饮食比高脂肪或高碳水化合物饮食能显著增加生热效应的能量消耗。

所以,Westman EC
等认为,碳水化合物低到可以产生代谢改变,即燃烧脂肪时,才是有意义的低碳饮食。

可以,增加饱腹感。

此时机体供能方式由依靠葡萄糖转向依靠脂肪酸、酮体,碳水化合物低于 20~50g
时,机体会产生酮体,所以,碳水化合物低于 20~50g/天
的饮食称为生酮饮食[3, 4]。

大多数研究都支持同等能量的蛋白质比碳水化合物或脂肪更能增加饱腹感,并且高饱腹感与高蛋白负荷有关(40%或更高)。研究发现高蛋白饮食比低蛋白饮食在用餐和餐后都有更高的饱腹感。在16周的研究中,高蛋白低脂肪组受试者餐后饱腹感明显高于标准蛋白高脂肪组。

新萄京娱乐场8309,50~150g/d
碳水化合物时机体既燃烧脂肪,又不产生酮体,此时称为低碳饮食[5]
,碳水化合物超过 150g/d
后,机体不会燃烧脂肪,所以不是真正的低碳饮食,而是中碳饮食。

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根据碳水化合物在总摄入能量的比例,将饮食中的碳水化合物分为 4 等:

可以,和减少能量摄入。

①极低碳:碳水化合物占总能量比例小于 10%,或者碳水化合物
20~50g/d,即生酮饮食;

研究证实高蛋白饮食能显著减少饮食能量的摄入。研究发现两组共35名儿童在提供相同热量午餐并可以自由进餐的情况下,高蛋白组(47%)摄入能量显著低于低蛋白组(12%)。对20名健康女性的交叉研究发现,在进食了同等能量但不同蛋白含量的午餐后4
h,高蛋白组(43%)比低蛋白组(10%)在可以自由进食的晚餐中少摄入12%能量。研究也证实了这一结果,12名肥胖青年男性在高蛋白饮食5小时后比低蛋白饮食摄入能量显著减少。

②低碳:碳水化合物占总能量比例小于 26%,或者碳水化合物少于 150g/d ;

各么,我们采取了高蛋白饮食,对身体有影响么?

③中碳:碳水化合物占总能量比例为 26%~44% ;

我们告诉大家说:NO!

④高碳:碳水化合物占总能量比例等于或大于45%。

尽管很多研究都证实了高蛋白饮食对于减控体重的帮助,但还是有人担心它是不是会对身体健康带来某些副作用,毕竟蛋白质的推荐日摄入量只有0.8
g/kg体重。然而从现在大多数的研究结果来看,对于健康个体而言,这种担心也许是多余的。

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对肾脏有影响?

低碳饮食中的 3 种宏量营养素的供能比例,蛋白质一般为 20%
左右,碳水化合物比例根据不同情况调整,剩余的部分就是脂肪的供能比例。

对于已经患有肾脏疾病的个体,摄入日推荐量水平蛋白质显然有利于控制疾病的发展。但对于未患有肾病的健康个体而言,很少有研究支持高蛋白饮食会对肾脏有副作用。研究中发现至少在短期内每天摄入2.8
g/kg蛋白质对训练良好的健美运动员肾脏功能没有任何损伤。在长达11年的跟踪调查中也发现,正常肾功能中老年女性的肾功能下降与高蛋白饮食没有显著性的相关。因此“对健康个体而言,没有理由为保护肾功能而限制蛋白质的摄入”。..

生酮饮食是低碳饮食的一个特殊类型,生酮饮食多数要求控制热量,而且要求限制蛋白质摄入,以防止糖异生
。但是,低碳饮食只要求控制碳水化合物,对热量及蛋白质没有限制。低碳饮食的应用

低碳饮食研究目前比较多地集中在肥胖、超重人群的体重降低、有心脏代谢性疾病风险人群、或心脏代谢性疾病患者,如
2 型糖尿病患者和非酒精性脂肪肝患者。

生酮饮食还被用于精神运动紊乱患者,肿瘤患者 ,甚至运动人群。

→低碳饮食和减肥

低碳饮食的绝大多数研究用于降低体重。

低碳饮食,特别是生酮饮食,可以引起体重快速降低,早期的体重下降部分是由于脱水,随后是脂肪减少,随着对饮食治疗依从性的逐渐降低,不同饮食干预模式的体重降低效益在一年后趋于一致。

然而,低碳饮食只要求控制碳水化合物,不要求控制热量,而是可以自由摄入热量,自由摄入蔬菜,而其他所有饮食干预方法均要求控制热量,所以,比较而言,低碳饮食依从性更好,持续时间更长。

研究表明,低碳方法在快速降低体重上,优于其他饮食方法。

Meta 分析 14 个随机对照研究、1,416 位肥胖受试者发现
,低碳饮食后体重、脂肪体重下降 ;

亚组分析发现,低碳饮食超过 12
个月的受试者中,体重没有继续下降,但是脂肪体重仍然降低,极低碳饮食受试者脂肪体重下降更加明显,而中碳饮食受试者脂肪体重无显著降低。

低碳饮食降低的体重是身体脂肪总量和比例的减少,而不影响去脂体重。

11 名篮球运动员 4 周低碳饮食后,身体脂肪总
量(F=31.12,P=0.003)和脂肪比例(F=29.13,P=0.003)显著减少,而FFM无明显变化[(50.62±4.88)kg
vs (48.20±3.65)kg,P > 0.05] 。

→低碳饮食和糖尿病

在糖尿病药物发明之前,限制碳水化合物无论对 1 型还是 2
型糖尿病都是最为重要的降糖方法。

即使是在糖尿病药物治疗风靡一时的今天,低碳饮食仍然是 2
型糖尿病的首选治疗方法,是 1
型糖尿病治疗药物的最有效辅助手段,不仅仅疗效确切,而且安全可靠,从来未见与药物不良反应同样严重的不良反应

低碳饮食降低血糖不依赖体重降低而独立发挥作用,尽管伴随体重下降时其降糖效果更好

McKenzie AL 等指导 262 例门诊糖尿病患者实施低碳饮食,干预 10
周发现,HbA1c 平均下降了 1.0%,47.7% 的患者 HbA1c 恢复正常。

HbA1c < 6.5% 的患者比例由干预前的 19.8% 提高到 56.1% ;干预前 89.3%
的患者至少使用一种糖尿病药物,10 周后 56.8%
的患者减量或停用一种或多种药物,见图 2
;体重平均下降7.2%;所有上述参数与干预前比较均有显著差异。

美国糖尿病协会、欧洲糖尿病研究协会在最新发布的糖尿病治疗指南中,推荐包括低碳饮食在内的生活方式干预作为糖尿病的标准治疗。

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→ 低碳饮食和代谢综合征

代谢综合征包括一系列代谢性紊乱,临床上以五高一低为特征,即高血糖、高血压、高血脂、高腰围、高体重、高密度脂蛋白胆固醇降低。

低碳饮食对代谢综合征表现出良好的治疗效果,Harvey CJDC 等将 77
例受试者随机分为 极低碳VLC、低碳LC 及 中碳MC 3
组,碳水化合物供能比例分别为 5%、15% 及 25%,持续 12 周,39
例受试者完成了研究。

与试验前基线相比,完成研究的受试者的体重、BMI、腰围及臀围均显著降低,高密度脂蛋白显著升高,胰岛素及甘油三酯显著下降。VLC
组 HDL-C、TG 及人体学测量变化最大,但是 3 组间无明显差异,而 LC、MC
组依从性更好,提示适度控制碳水化合物即可以有效控制代谢综合征,见图 3。

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来自日本的一个最新报告显示,即使是 3天
的等热量低碳高脂饮食,也可以显著提高非肥胖健康成年人的胰岛素代谢廓清,
而 MCRI 是维持血糖稳定的重要机制 。

摄入 低碳高脂 3天 后,MCRI 提高
10%,稳态血清胰岛素、葡萄糖输注速率分别下降 10% 和 6%。

高反应组肌肉细胞内脂肪升高,SSSI
降低,而低反应组上述两个参数无明显变化。低碳饮食的原理和机制?

根据热力学第一定律,能量不能被消灭,只能被机体获取、丢失或储存。

基于此能量守恒定律研究肥胖,认为体重的增加是热量摄入增加或能量消耗减少的结果。但是,能量守恒定律不能解释为什么体重会持续升高而不是到达平台,而且低估了食物成分的变化,对能量和中间代谢的影响。

一个可替代的模型强调,果糖及果糖衍生的甜味剂具有调节细胞代谢的能力,通过改变
AMP/ATP 比值,激活 AMP
激酶和补偿机制,促进脂肪组织堆积,增强食欲,同时抑制体力活动。

这个概念模型表明,在细胞饥饿的矛盾状态下,慢性高胰岛素血症是引起包括慢性体重增加等代谢改变的关键驱动力,该模型强调肥胖病因学的代谢可塑性和食物成分而不是能量平衡。

低碳方法起源于降低胰岛素的理论假说,降低胰岛素是肥胖碳水化合物 –
胰岛素模型的必然选择。

肥胖碳水化合物 – 胰岛素模型认为 :

高碳水化合物饮食特别容易使人发胖,因为它易于增加胰岛素分泌,胰岛素将能量储存为脂肪隔离于脂肪组织内,使能量不被代谢活跃组织氧化利用,导致一种细胞内饥饿状态。饥饿感及食欲反应性增强,热量摄入增加,继而能量正平衡,出现发胖。

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胰岛素是一种促进合成代谢、促进脂肪储存的关键激素。降低胰岛素水平,可以改善心血管代谢功能、降低体重。

通常认为,高胰岛素血症继发于肥胖,实际上,高胰岛素血症可以是原发的,源于自主神经功能障碍,肥胖同时是一种瘦素抵抗状态。

瘦素信号传导缺陷促进热量过多摄入,以维持正常能量消耗
;胰岛素作为内源性瘦素的拮抗剂,与瘦素共享中央信号通路
;抑制胰岛素可以减轻瘦素抵抗,进而减少热量摄入、增加自主活动。

高胰岛素血症还会干扰腹侧被盖区和伏隔核内的多巴胺清除,促进业已升高的食物奖励。高胰岛素血症通过下列
3 个机制促进体重升高
:促进能量进入脂肪组织,干扰瘦素信号传导,干扰食物享乐反应的消退 。

高胰岛素血症是高碳水化合物摄入的必然结果,高碳水化合物饮食的摄入,通过升高胰岛素分泌,抑制脂肪组织内脂肪酸释放入血,将脂肪锚定在脂肪组织内,并将血液循环中的脂肪导入脂肪组织中储存

代谢活跃器官组织如心脏、肌肉、肝脏从血液循环中获取的可利用脂肪酸减少,使这些细胞处于一种饥饿状态,通过提高细胞内
AMP/ATP 比值 ,导致适应性能量消耗抑制、食物摄取增加。

能量正平衡、继而肥胖,是食物碳水化合物比例升高、胰岛素驱使脂肪进入储存,远离氧化的结果。

因此,将等热量的碳水化合物替换为脂肪,预期可以导致能量消耗增加,脂肪氧化加快,身体脂肪减少。

传统观点曾经错误地认为,1kcal 碳水化合物与 1kcal
脂肪完全一样,对能量消耗或身体脂肪没有任何不同的生理影响,实际上,恰恰相反,1kcal
的碳水化合物、1kcal 的脂肪、1kcal 的蛋白质对机体的生理效应大相径庭 。

基于碳水化合物
-胰岛素模型,降低食物中碳水化合物与脂肪供能的比例,而不改变蛋白质或热量,可以减少胰岛素分泌,增加脂肪组织中脂肪动员,促进血液循环中游离脂肪酸的氧化。

这种代谢和内分泌环境的变化因此预期可以减轻细胞内饥饿状态,减轻饥饿感,增加身体脂肪消耗、升高能量消耗。

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Ebbeling CB 等将 164 例 BMI ≥ 25 的成人志愿者随机分为高、中、低 CHO
组,CHO 分别占总能量的 60%、40%、20%,干预时间 20 周。

意向性治疗分析发现 :

与高 CHO 组相比,中、低 CHO 组总能量消耗分别增加 91kcal/d、209kcal/d ;

按方案分析发现 :

这个差别分别为 131kcal/d、278kcal/d。对体重下降前胰岛素分泌最高的 1/3
志愿者进行分析,低 CHO 组与高CHO组TEE差值为308kcal/d 、478kcal/d。

碳水化合物在总能量中的比例每减少 10%,TEE 会升高
52kcal/d,二者呈线性关系。饥饿素及瘦素在低 CHO 组显著低于高 CHO 组。

提示,与碳水化合物 –
胰岛素模型一致,在减重维持中,降低饮食中的碳水化合物,增加了能量消耗。

饮食控制方法介导的体重下降会产生严重的被动能量赤字,而低碳饮食则否,因为在减少饮食中的碳水化合物时,脂肪和蛋白质会补偿性增加。

低碳饮食降低体重的另外一个可能机制是,脂肪和蛋白质增加饱感,减少伴随性低血糖,进而减少饥饿感、减少食物摄入总量,产生主动能量赤字。

低碳饮食的第 3
个机制是低碳饮食比高碳饮食会产生更高的代谢燃烧,与等热量的高碳饮食相比,额外燃烧
200~300kcal 。小结

低碳饮食作为一种治疗性饮食,已经引起社会各界的广泛关注,将来也必将得到越来越多的关注。

短期应用效果确切,不良反应远远少于药物,卫生经济学效益显著,节省医疗费用。

但是,必需清楚地认识到低碳饮食不是一种生理状态下的日常饮食,长期使用仍然有待进一步研究。

本文借用 Brouns F 对低碳饮食的综述性结论作为本文的小结 :

①任何减少能量摄入的饮食方式均可以降低体重,并产生有利的代谢和功能改变 ;

②短期低碳高脂饮食表现出更多的有益作用、更少的不利作用 ;

③长期维持生酮性低碳高脂饮食(要求控制热量及蛋白质)是非常困难的,每天
100~150g CHO 的非生酮性低碳饮食更加切实可行 ;

④长期 LCHF 的疗效、安全性及健康益处仍然需要更多的数据证实 ;

⑤对于存在 2
型糖尿病风险的人群进行生活方式干预,包括给予一定量的碳水化合物的低碳饮食,安全而且有效,可以长期预防
2 型糖尿病的进展。

综上所述,低碳饮食是慢病的首选解决方案。

限于篇幅,没有解释低碳饮食具体怎么吃,对于第一次听说低碳饮食的朋友,回复低碳,获取更多什么是低碳饮食的科普文章。

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