节食减肥?当心把自己饿胖了

摘要:“少吃点”大概是有史以来最流行的减肥方案,没有之一。“迈开腿”太累,“管住嘴”似乎简单些,只要对自己残忍一点。况且这个方案的理论依据无懈可击——只要吸收的热量小于消耗的热量,收入小于支出,减肥就只是个时间问题而已。运动少、消耗少,没关系,只要吃的更少就可以了。

想靠饿来一直瘦下去?真的很难

节食减肥可不是咬紧牙关对自己狠些那么简单的。你当然可以对自己各种残忍,但是,热量的收入和支出这件事,不全是由你控制的。在漫长的演化过程中,我们把很多琐碎的小事都交给大脑全权处理了,比如呼吸,比如心跳,再比如,我们的体重。经过一次次淘汰赛,幸存下来的大脑无不练就了一整套控制体重的本领,7×24小时不间断地监控着身体中的热量平衡。

不过,大脑的目标可不是帮你保持苗条,它的体重管理工作只有一个指导原则:稳定通过调节身体器官对热量的摄入和消耗,把体重和体内的脂肪组织维持在一个不胖不瘦刚刚好的范围之内。稳定压倒一切!别瘦到挨不过饥荒;也别胖到跑不过狮子。所以,对我们大多数人来说,成年之后的体重是相对稳定的。也因为我们的体重莫名的稳定,科学家们才针对体内的热量平衡控制机制做了大量的研究工作。

那大脑到底觉得我们该有多重才好呢?因人而异,跟我们的身体条件和生活环境都有关系[1]。科学家们提出了很多理论想要找到确切的答案,但是到现在这也还是个让人有些头疼的问题。

你可能听说过体重的设定点理论,它是科学家发现我们的体重特别稳定之后提出的第一个假设[2],认为下丘脑中存储了我这身体应该有多重、应该存储多少脂肪的信息,因此当体重和体脂含量偏离这个设定点,下丘脑就会通过调节新陈代谢来促使身体回到原始设定点。

科学家们靠它解释了为什么我们瘦不下去。但是很快新的问题就又出现了,设定点理论解释不了我们为什么能比较容易地一直胖下去。于是之后又有很多新的理论和假设对设定点进行了修正和补充,把环境因素、基因差异统统都考虑了进来[3-6]。好消息是,这些新的理论更好地解释了为什么我们能一直胖下去,也发现了一些行之有效的应对策略。坏消息是,关于我们到底能不能饿瘦自己这件事,科学家们从提出设定点理论开始就基本达成了共识想饿瘦不难,想靠饿着一直瘦下去,那真的很难。

虽然你少吃,可大脑让你消耗少又吸收效率高啊

大脑有一整套自主研发的高科技设备来维持我们的体重。有个叫做下丘脑的小东西就是其中用来调节热量平衡,维持体重的核心设备[7]。下丘脑藏在大脑下部、脑干上方,个头虽然只有杏仁那么大,却是负责调节身体内分泌活动的高级神经中枢。

下丘脑位置示意图图片来源:organsofthebody.com

上个世纪中叶,科学家们发现下丘脑是控制食欲、饥饿感和热量平衡的核心器官[8]。但很快,科学家们又发现大脑不是只依靠调节热量平衡来抵抗节食行动的,下丘脑不是一个人在战斗,和它并肩作战的还有影响感官,甚至情感的其他神经系统[9,10]。当我们任性地把自己饿成一个瘦子,然后试图保持战果、乃至继续瘦下去的时候,大脑中的这些小伙伴们就会在幕后使出浑身本领,软硬兼施,来破坏我们的减肥成果了。

当体重被饿到大脑无法接受的下限附近时,你的身体就不需要再吃原来那么多了。大脑会提高身体对热量的吸收效率[11-13],这是开源。

与此同时,大脑还会提高身体的运转效率,降低维持日常活动需要的热量[14,15],这是节流。其机制可能是体重降低导致激素变化,进而使身体更倾向于募集高效率的肌肉纤维和纤维里高效率的肌蛋白。整体的宏观效果就是,饿瘦之后,在做低强度运动的时候,肌肉的总能耗降低了。

打个比方,原先你得吃三碗饭才能吸收300千卡的热量,现在可能只需要两碗饭就够了。原先需要300千卡热量才能完成的工作,现在可能200千卡就够了。当然,这一切都是大脑躲在幕后偷偷操控的,不会让你察觉到一丝异样的感觉。所以你还是像原来一样吃着三碗饭,做着原来需要三碗饭的工作。大脑呢,就默默地把省下来的那部分热量变成脂肪存起来了。

大脑开源节流的能力到底有多强?科学家们做了很多试验来测试。在试验中,科学家残忍地通过饮食控制各种小动物和人类志愿者的体重,先喂肥他们,再饿瘦他们,引诱大脑出手,然后在这个过程中观察小动物和志愿者们身体的变化。哥伦比亚大学的Leibel教授就在一次实验中发现,当体重通过节食减轻10%或以上的时候,胖子们每天的热量消耗减少了3-13千卡/千克瘦体重,从没胖过的人每天的热量消耗也降低了3-9千卡/千克瘦体重[16]。

也就是说,如果你靠少吃变瘦了,在瘦的维持期,得比减肥期吃得更少才行。结合更多科学家的经验来举个例子,假设一个60千克左右的妹子,任性地饿掉了6千克的体重,当她准备继续靠节食来保持减肥成果时,愤怒的大脑会强行让她每天少消耗大约300-400千卡的热量[15,17],这意味着这个妹子,从此以后,每天,都得比饿瘦自己的时候再少吃一袋薯片,或者再少吃两三个辣鸡翅,或者再少喝两三瓶啤酒才有可能保住这6千克战果。否则?当然是没有少吃的那部分化作肉肉,默默地被存起来喽。

顺便一提,大脑还会提高用热量生产脂肪的效率哦。所以你也可能吃得比原来少,但是胖得比原来更快。所以,想要保持瘦下去,必须得比一开始饿瘦的时候对自己更残忍才有可能。

不管男女老幼,只要饿瘦自己,大脑的报复就一视同仁。也有传说,胖子饿瘦会让自己的大脑更加愤怒[18]。

你打算吃得更少,可大脑决心让你又饿又馋啊

什么,你说你对自己就是够残忍,愿意吃得少些少些再少些?别忘了下丘脑不是一个人在战斗,大脑里还有影响五感和情绪的部分呢。

刚才说了半天,不需要吃那么多的是你的身体,可不是你。相反,在大脑强大的宣传攻势下,你比原来饿得更快,饿得更猛烈,饿得更凶残了。尤其是饥饿的妹子们[19]。

因为饿,你开始焦躁不安,百爪儿挠心[19];因为饿,你对食物的感知能力开始变得更加敏锐[20];因为饿,舌尖上的记忆一个一个变得更加鲜活起来[21];因为饿,甜滋滋、油腻腻的东西开始让你浮想联翩[22],就连原来不喜欢吃的东西也开始变得可爱了[23-25];因为饿,你食欲大增,胃口大开,除了诱惑可以拒绝一切。从一元换大杯到自助随便吃,崩塌分分钟开始,你却压根不会意识到任何危险的存在[26]所有这些,都在大脑默默的掌控之中。

节食时,大脑里想来想去都是各种高热量食物图片来源:prevention.com

无数先烈与大脑长期的斗争经验告诉我们,顽抗到底是没有用的。不管你怎么任性,只需要一年左右的时间,大约50%饿掉的肉肉就会重新再长回来[27-29],2-5年之后,之前的战果就已经所剩无几了[30,31],甚至有一半左右的人会比5年前开始减肥的时候更胖[32]。换句话说,想靠节食减肥的你,经过长达几年的艰苦努力,很有可能最后饿胖了自己。

看到这儿你可能会问:骗子,你刚才说的是维稳!大脑那么厉害,怎么没见我吃多长肉的时候他把我拽回来?

为什么吃胖更容易?大脑就是更喜欢你圆润的样子

只因为在几十万年的进化过程中,大脑陪伴我们度过的大部分日子实在是太苦了。

自从接手为我们打理体重这份工作之后,几十万年来,大脑很少因为小主您太胖了,该减减肥了这件事感到困扰。让它一直很头疼的问题是:饭总不够吃,小主们一不小心就被饿死了。

对咱们大多数人来说,彻底的衣食无忧也不过是最近一两百年、甚至几十年的事情。现在吃不完的东西可以放在冰箱里留着明天再吃,但是在之前那段忍饥挨饿的漫长岁月里,尽可能吃掉多余的食物把它们变成脂肪贴在身上才是更加保险的粮食安全策略。对人类是这样,对动物也是这样。

动物们多件事情需要担心吃得太胖就很可能就会变成脂肪贴在别人的肚子上了[33]。咱们人类可不担心这个,刀枪剑戟,斧钺勾叉,一十八般兵器,七十二路绝学,加上烟花爆竹连年兽都不怕,还担心这些小野味儿么?长期处于饥荒的环境当中,来自天敌的威胁又不够大,这种人类独有的生存选择压力,让我们的身体更倾向于保留利于储存热量的基因和生理调节机制[34]。

太久没有天敌的幸福生活不但让大脑慢慢生疏了控制我们体重上限的手艺,甚至产生了你们人类明明是越胖越好嘛的奇怪想法[5,6,8]。就拿瘦素这个东西来说,作为大脑专门用来监控脂肪储备的信息素,瘦素本身确实可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪的合成来防止发胖[8]。但是,在人类身上,只有体重下降导致瘦素水平降低的时候,它才会发挥强大的调节作用,狠狠地把体重拉回到正常状态。而当体重升高,瘦素水平升高的时候,它抵抗我们变胖的效果就远没有抵抗变瘦的时候那么有效了[35]。换句话说,经过长期的进化选择,我们的大脑现在只关心你会不会饿得太瘦。至于会不会吃成个胖子,它不那么感兴趣。

所以,残酷的现实就是,前面提到的那个不胖不瘦刚刚好的范围,是会随着体重的稳定升高而不断升高的。也就是说,在大脑的统治下,你很难坚持饿成个瘦子,但是可以不断吃成个胖子。更残酷的是,我们现在生活的环境,不论是方便快捷的餐饮服务,还是白天坐晚上卧的生活习惯,都是分分钟崩坏你节食战果,增加你脂肪储备的幸福天堂[36]。当然,对于这些,大脑们是很开心的。再也不用担心你被饿死了。

总而言之,靠短期内忍饥挨饿来急速减肥,可不是与大脑斗争的正确方式,最终结果很可能是饿着饿着就胖了。管住嘴也要讲科学,在平衡膳食结构、满足养分需求的前提下,以每周大约1斤左右的速度慢慢减到适合你的目标体重,让大脑和身体一起逐渐适应,才可能保持长久的苗条与健康。

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