大腿肌肉怎么练?三个必须学会的单腿深蹲动作

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摘要:你知道吗?没有好状态,运动就不会有好效果。可别一下班换上衣服就开跑,听听小编的建议,让你轻松跑出好身材。

作为动作之王的深蹲,哪怕是没有运动基础的朋友都不会对它陌生。一次标准的深蹲,可以训练到全身
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余块肌肉。同时它所锻炼到的部位也是我们身体当中最大的肌群。在我们日常的运动健身当中,深蹲也是当之无愧的必做动作。

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下班后的上班族们,想跑步要怎么做?

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近几年来,越来越多的人都学会了几套自重训练动作。其中最经典的下半身动作则莫过于深蹲。在做这个动作时,很多人都会提出这样一个疑问——想要塑造体形,深蹲究竟需不需要利用杠铃、哑铃来提高强度?

白天整日的工作,如果想有整块的时间锻炼,傍晚开始时最好的时间。研究也发现,晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香。但累了一天,怎样能继续提起精神去跑步呢?

当然,深蹲的好处也是显而易见的。比如:

实际上,如果你的目的只是为了塑造腿部或臀部曲线,那么自重就足够了。自重训练的魅力就在于,利用不同姿势和不同动作,就足够让你锻炼到目标肌肉,让你变得更强。

跑前补充能量

深蹲虽然主要是臀腿动作,但几乎可以调动全身肌肉参与,并且有效促进睾酮素分泌从而有助于整体肌肉增长。

健身圈有一句话说得好,“男人练好深蹲,女人受不了;女人练好深蹲,男人受不了;男人女人都练好深蹲,床受不了…”。练好腿部肌肉,可以增加你的全身力量,增加你的肌肉总量,提高新陈代谢,还有全身的协调性和身体的稳定性。

澳门新萄京官方网站,傍晚运动,因为介于中午与晚饭之间,所以一定要补充能量,专家建议跑前约一小时的时候吃点碳水化合物较高的食物,比如香蕉。

规律深蹲可以促进整体肌肉的增长,当然会有助于基础代谢的提高,而基础代谢则是高效燃脂而减肥的有效手段。所以深蹲有助于全身性地燃脂。

如果你想更针对的锻炼腿部肌肉,你可以关注hi运动健身微信,回复“腿部”,或者在计划列表里找到练腿的训练计划,把练腿的单日训练插入到你的训练计划中。

减肥/a小技巧 助你瘦的更彻底” width=”400″ height=”300″ />

深蹲可以提高髋关节,膝关节,脚踝灵活性,所以有助于锻炼身体的平衡性与稳定性而提高整体运动能力及表现。

今天,小hi就给大家推荐3个深蹲的变式动作,为你每日的深蹲训练加点料!

小憩一会儿

规律深蹲会伴随着下肢能力的提升,而下肢能力的提升则是爆发力提升的关键,所以,深蹲有助于提升爆发力。

屈膝礼箭步蹲

在凯利麦格尼格尔的《自控力》一书中,说过睡眠能恢复你的意志力。书中说道:放松能让你恢复意志力储备,躺下,深呼吸,让放松而产生的生理反应帮助你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。下班后没有充足的条件,可以在自己的座位上打盹或者小憩,哪怕是短短的十分钟就可以让你重新专注起来。

除此之外,深蹲不需要任何器械辅助,可以随时随地进行,所以,即使在没有时间运动健身的情况下,还可以来上一组30次或者更多次数的深蹲挑战。

屈膝礼箭步蹲主要锻炼腿部外侧,臀部,臀大肌,大腿内侧肌肉及脚踝。这个动作既可以慢速训练,也可以迅速左右交换动作,变成溜冰箭步蹲。

跑前活跃神经

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首先,立正站好,双脚与胯部同宽,手臂放在身体两侧。开始箭步蹲,一条腿向后跨一大步,并向前腿外侧方向屈膝,前脚掌落地保持身体平衡。膝盖距离地面数厘米。在动作最底端时,前腿小腿应大约与地面保持垂直。可以在胸前抱拳或叉腰来保持动作平衡。

咖啡因会促使大脑释放多巴胺和肾上腺素,这可以活跃人的精力和反应力。从而还可以刺激人体释放葡萄糖到血液中,使自己的能量更大。建议在锻炼前1小时以内喝一杯咖啡,就能提高你的运动状态。而咖啡因在人体内的时间有大约4小时左右,所以如果超过傍晚的时间锻炼,则要慎重,小心晚上失眠哦。

说了这么多深蹲的好处,在深蹲过程中还需要注意动作细节,从而让我们通过深蹲更好的锻炼身体并且降低损伤。

在动作底端,保持骨盆中立,仅让尾骨移动,这样能保证腹部肌肉用力。最后,臀部和腿部伸展,还原至起始位置,并换另一侧腿重复这个动作。

下了班就急忙开跑,小心突发状况

全程保持腰背部挺直,核心收紧。

弓箭手深蹲

为了节省时间,大忙人们可能一下班换上衣服就立即开跑,但这可能会给你带来不少麻烦。

下蹲过程中,臀部向后移动而不是向下,不妨自己尝试一下两者的区别,臀部后移会更好地保持身体平衡,并且控制重心而减轻对膝盖的压力,而臀部向下则会让重心前移而不自觉地踮脚尖并且不能很好地保持身体的平衡。

又称骑兵深蹲,这个动作能拉伸你的大腿内侧,大腿根,腘绳肌,小腿甚至脚踝附近肌肉,能极有效地提高你的双腿灵活性。

岔气

不要过纠结膝盖不要超过脚尖,其实是强调重心要在足底而减少对膝盖的压力,除此之外,膝盖与脚尖方向一致是一定要的。

首先,两腿左右跨一大步站好,胯部和脚趾略微朝外,具体宽度要自己把握。双臂向前伸展,一侧膝盖弯屈,并在这一侧深蹲。在身体下降时,慢慢将另一条腿的脚趾向上翻,让脚弯起,脚后跟着地。最初做这个动作时,如果胯部和脚踝不够灵活,也许需要向前倾才能让腹部得到锻炼,注意不要让脚后跟上抬了。

1、跑前怎么预防岔气?

下蹲时要主动控制速度,不要蹲得过快,从幅度上来看,蹲到大腿与地面平行即可。

在动作底端,膝盖应该同伸展一侧的脚尖保持在一条水平线上。最后,收紧臀大肌,推动脚跟,脚尖向回收,脚掌向下转动,站起,返回动作起始位置。换另一条腿重复这个动作。

如果跑着跑着,突然腹部疼痛或者岔气,那一定是你起跑太快。预防这种情况的发生,一定要确保跑前进行恰到好处的热身,千万不要一下班直接开跑。你可以先步行三分钟,然后慢跑,或者快走五分走,这样跑步的过程中就不会出现岔气的症状。

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悬停箭步蹲

2、跑着跑着岔气怎么办?

在对深蹲的好处及其注意事项有所了解以后,下面分享12种变式深蹲动作。而这12个动作并不一定是要一次性完成(当然能力允许也可以)。而是在实际的训练当中,根据自己的能力与需求有所选择地进行。

做这个动作时,你的后腿不能着地,这是与普通箭步蹲最大的区别。虽然只是个小变化,但这个动作能更好地锻炼你的平衡性,踝关节灵活性,同时提升你的臀部和整体核心力量。在开始学这个动作时,最好找一块软垫放在身后,避免动作时后腿受伤。

如果跑步过程中岔气,那么一定要立刻停下,散步休息并进行呼吸,确保你的胃能随同你的呼吸而上下浮动。两到三分钟后,再开始慢慢起跑。

动作一:前平举深蹲

首先,立正站好,一条腿弯起,让脚在身体后方。双臂向前伸展,同时受力一侧腿开始弯屈。身体继续下降直至后腿膝盖距离地面数厘米,然后站起。

抽筋

双脚打开与肩同宽站立,双臂前平举,背部挺直,臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。

开始做这个动作时会觉得很难,时间过的很慢,所以一定不能急躁,慢慢做。身体注意前倾来保持平衡。和弓箭手深蹲一样,你可以扶住附近墙壁来维持身体平衡。

1、跑前怎么避免肌肉抽筋?

动作二:抱头深蹲

肌肉抽筋,是因为你的肌肉已经无法承受当前的运动强度,所以跑前的拉伸是不能偷懒的。

与动作一相比,双手抱头的动作会增加身体的不稳定性,需要更多地调动核心力量,并且起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。

2、跑着跑着抽筋怎么办?

动作三:宽距深蹲

慢慢停下,开始慢走,边走边缓解,而不是立刻停下。

双脚打开约两倍肩宽,双手叉腰,臀部后移并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。较宽站距,会更多地锻炼你的大腿肌肉、臀大肌、股四头肌和内收肌。

最HOT动作

动作四:深蹲跳

当全世界都在做平板支撑的时候,在电影开机前,一般每天要运动90分钟的好莱坞女星们,现在最推崇的其实还是各种蹲。斯嘉丽约翰逊最钟爱的有效动作就是深蹲和箭步蹲,长期保持完美翘臀的流行天后碧昂斯则很喜欢深蹲跳。

在起身过程中跳跃起身,双脚落地时顺势下蹲。这种方法可以在普通深蹲的基础上有效锻炼爆发力,并且可以燃烧更多的热量,但是落地时需要注意缓冲。

深蹲

动作五:单腿深蹲

双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。

单边动作不但可以改善身体两侧的不平衡情况,还可以锻炼身体的平衡性与协调性,当然动作也更具挑战性。

TIPS:上蹲时,膝盖可微屈。

动作六:枪式深蹲

箭步蹲

与单腿蹲相比,这个动作更具挑战性,一条腿前伸需要良好的柔韧性为基础,而且更加不容易控制平衡,当然也可以手扶住固定物体来辅助完成。

站立,慢慢向前抬起一只脚,屈臂自然摆动以保持平衡;抬起那只脚向前跨一步,脚跟先落地,双手叉腰,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,上半身直立,膝盖不要超过脚尖,反方向继续,完成左右两边为一组。

动作七:简化波比蹲

TIPS:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。

在深蹲过程中加入俯身跳跃动作,可以调动更多的肌肉参与动作,当然可以消耗更多的热量。

在时间成本之外,变化动作也很重要

动作八:高脚杯深蹲

与其比赛平板支撑,你有没有发现,传统的拉伸训练,也是很有趣的练习!靠墙深蹲、跪式深蹲、猴式深蹲、不对称深蹲、(保加利亚)分腿蹲、相扑式(或芭蕾式)深蹲、手枪式深蹲,每周一到日,计划一下变换什么不同的动作吧。拒不完全统计,一个简单的蹲起,至少能变化出26种不同变化,而且,每一种还有各自的侧重呢。

双手持哑铃于胸前,可以更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力,同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题,非常适合新手来做。

跑步是个减肥好选择,想要通过跑步瘦出好身材,这些技巧必须注意,听听这些建议,让你的运动更有效。

动作九:哑铃宽距深蹲

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宽距会扩大脚踝的活动范围,让你蹲得更深一些,同时会增加臀大肌与内收肌的刺激,同时,双手持哑铃于体前类似于高脚杯深蹲更有助于保持身体的稳定性。

动作十:颈后深蹲

颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。同时相对于固定器械,使用杠铃可以调动更多地肌肉来维持身体的平衡。

动作十一:颈前深蹲

相对于颈后深蹲,颈前深蹲更偏重于对股四头肌的刺激。同时对腰部的刺激也相对较少,但是颈前深蹲较颈后深蹲危险。

动作十二:杠铃箭步蹲

箭步蹲可以通过双腿跨距与身体倾斜角度地调整来重点锻炼臀或者是腿,跨度较大并且身体前倾的情况下会练臀多一些,正常跨度并且上半身与地面垂直会练腿多一些。

在动作过程中,要根据自己的能力循序进行,慢慢提升自己的能力并挑战新动作,以避免对身体造成损伤。不管我们运动健身的目的是什么,但一定是以保证身体健康为前提。

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