新萄京娱乐场8309郑多燕长胖了?!健身女神告诉你重训真的不能少

新萄京娱乐场8309 1

摘要:谈过郑多燕,相信大家都不陌生,不少减肥人士都通过郑多燕减肥操成功瘦身。可是,除了其自创的减肥操外,郑多燕还有你不知道的减脂方法。那么,她另外的减脂增肌方法是什么呢?下面就跟小编一起去了解了解。

新萄京娱乐场8309 1

听闻2015ChinaFit健身大会有郑多燕女神降临,但路透照却只见“郑多肉”不见传说的好身材。健身女皇发福秒变路人大妈,肌肉流失的教训这么惨痛,你还敢只跳操不来练重训?!

肌力训练紧实线条的幕后功臣

——先停一停!光跳操能帮助你瘦,但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合,但很多人都漏掉了这两条重要信息。

2015年ChinaFit健身大会开幕没两天,健身大神们已经逐一出场,连健身女皇郑多燕也被邀出席,但心心念念的不老传奇没看到,台上臃肿的大妈却把网友们吓了一跳。看来女神不坚持也会落凡尘,确实不是摄影师和灯光的错,发胖就是毁灭,想要hold住肌肉你还不能松懈。

郑多燕身材紧实、线条明显,几乎看不出时光这把杀猪刀在她身上留下的残酷痕迹。成功瘦身后,她将自己的独门秘笈大方分享,投入火热的健身事业,亲身演绎变瘦不仅是身材的变化,还能给人生带来新的转机。

是的,想打造郑多燕般的好身材,有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中,肌力训练是最常被忽略的塑身重点。

郑多燕的肌肉去哪儿啦?

你是不是被激励得鸡血四溅,立志要天天跳操,练出郑多燕般的好身材?

肌力训练到底是什么?

虽然有网友解释说路透照的角度有问题,但郑多燕的粗手臂还是出卖了她长胖了的事实,别以为努力跳操瘦下来就够了,肌肉流失和代谢率下降的问题反而会让人更容易胖!

先停一停!光跳操能帮助你瘦,但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合,但很多人都漏掉了这两条重要信息。

这个词听起来距离感十足,但只要1分钟就能搞懂它:

其实也别怪郑大妈偷懒,毕竟她也年近50,肌肉流失的速度会随着年龄增长而越来越快,如果不是日常坚持有做运动,郑多燕恐怕如今还要再胖两圈。肌肉流失不能怪岁月不饶人,低运动量也是让肌肉流失的原因,代谢率会随之下降,长此以往只怕会更胖!

是的,想打造郑多燕般的好身材,有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中,肌力训练是最常被忽略的塑身重点。

肌力是医学术语,指肌肉收缩的力量。而肌力训练,就是增强肌肉收缩力量的运动训练,可以增强肌肉力量,改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主,是针对肌肉进行的锻炼,它包括了时下热门的力量训练,是增肌塑形的必备项目。

光靠跳操不靠谱 重训必须有

减肥操 有肌训练减脂塑身形” width=”400″ height=”300″ />

肌力训练有啥用,为什么郑多燕的好线条离不开它?

事实证明,光靠跳操减脂是不靠谱的,不做重力训练,健身女神也照样反弹。跳操是有氧运动,虽然瘦得快,但有氧运动只会增加肌肉的耐力和增强内循环系统,而无氧运动才能够起增强肌肉力量的作用,塑造好看的肌肉线条才会有完美的身体曲线。

*肌力训练到底是什么?

1.雕塑肌肉线条

除此以外,就是配合均衡饮食的老生常谈,但最重要的还是坚持!坚持和坚持!

这个词听起来距离感十足,但只要1分钟就能搞懂它:

减脂运动就让脂肪变少,肌肉本身的线条就会显露出来。但是,不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时,针对性的肌力训练能调整肌肉的状态,让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。

无氧运动为什么好?

肌力是医学术语,指肌肉收缩的力量。而肌力训练,就是增强肌肉收缩力量的运动训练,可以增强肌肉力量,改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主,是针对肌肉进行的锻炼,它包括了时下热门的力量训练,是增肌塑形的必备项目。

2.增加体内肌肉含量,提高基础代谢率BMR,有助突破减肥平台期

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,最好听从教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

*肌力训练有啥用,为什么郑多燕的好线条离不开它?

研究发现,人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量,而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡,肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的瘦身人士,加入肌力训练,更能有效刺激已经适应有氧强度的身体,顺利度过恼人的减肥平台期。

常见的无氧运动项目有:如举重、投掷、拔河、肌力训练等等。其中肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实,你的身体就是最好的健身房,善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够,都能锻炼肌肉、有助塑形。这类动作在郑多燕瘦身操出现的频率也不低,虽然有融入,但强度上比起真正的肌力训练还是有差距的,想要大幅提升瘦身效率,不妨试一试爱美女性网为你推荐的这些肌力训练。

1.雕塑肌肉线条

3.提高运动后热量燃烧效应(After-burn effect)

力量训练入门:哑铃举起来

减脂运动就让脂肪变少,肌肉本身的线条就会显露出来。但是,不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时,针对性的肌力训练能调整肌肉的状态,让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。

所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后,身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”,这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后,我们的身体即使在静止状态,燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动,运动后热量燃烧效应就更明显。

不想像郑多燕这样上半身臃肿,跳操也只是肉跟着抖而不见瘦身效果的,不妨在家里把哑铃举起来,其他重物也可以代替哑铃,刚入门的不妨试着将哑铃和健身操结合,哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。

2.增加体内肌肉含量,提高基础代谢率BMR,有助突破减肥平台期

肌力训练这么赞,为啥练的人少?

建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀等等。连续举哑铃15~25次,感觉接近极限的,就是适合你的重量,如果举15次就感觉支持不住了,说明重量超重哦。

研究发现,人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量,而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡,肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的瘦身人士,加入肌力训练,更能有效刺激已经适应有氧强度的身体,顺利度过恼人的减肥平台期。

因为大家大多被“肌力”吓坏,望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号,觉得一旦开始肌力训练,就会变成健身大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。

力量训练推进阶:核心力量训练

3.提高运动后热量燃烧效应(After-burneffect)

而事实是,肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人,也得付出惊人运动量,还得吃蛋白粉甚至打针吃药,否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而女性由于荷尔蒙的作用,一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条,想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以,光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。

“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。想要瘦出身姿气质,优美挺拔就要练好核心肌群。你身体的稳定性、控制力和平衡力也会借此变强哦。

所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后,身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的损害,这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后,我们的身体即使在静止状态,燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动,运动后热量燃烧效应就更明显。

TIP:

因为核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

*肌力训练这么赞,为啥练的人少?

久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动,可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色,误以为自己就要变身筋肉女。此时,只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放松下来,不用过于担心。

平板支撑

因为大家大多被肌力吓坏,望文生义自动将肌力训练和肌肉变大、变壮画上等号,觉得一旦开始肌力训练,就会变成健身大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。

郑多燕的肌力训练项目

最广为人知的核心肌群训练项目非平板支撑莫属,但动作简单的平板支撑并非做得时间越长越好,每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度,容易因锻炼方法不当,易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

而事实是,肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人,也得付出惊人运动量,还得吃蛋白粉甚至打针吃药,否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而女性由于荷尔蒙的作用,一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条,想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以,光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。

郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划,但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的瘦身操中,让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼,郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。

平板支撑的动作要点也很重要,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。但练习过程要时刻注意头部至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸才能达到锻炼的效果。

TIP:

与一般人想象的不同,肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实,身体就是最好的健身房,善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够,都能锻炼肌肉、有助塑形。怎样,这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧?

肌力训练高阶:Tabata间歇训练

久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动,可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色,误以为自己就要变身筋肉女。此时,只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放松下来,不用过于担心。

不过,郑多燕瘦身操虽然融入了肌力训练的。

运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢,而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式,几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率,运动4分钟效果明显,再加上运动后热量燃烧效应,燃脂能力再加倍。

*郑多燕的肌力训练项目

肌力训练推荐:

Tabata间歇训练的本质很简单,选择几个简单有效的无氧动作,穿插在常做的有氧运动中,如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒,之后休息10秒,以这个节奏完成8组,总共每天4分钟即可。看起来运动量不大,但是实际体验就会知道,高强度动作对身体要求高,进行到第四、五组的时候,可能就累得不行,速度也会变慢。如果长时间没有运动,最好循序渐进,先进行一段时间的低强度运动后,再挑战Tabata间歇训练。

郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划,但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的瘦身操中,让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼,郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。

Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力 4分钟高效燃脂塑身

跨越增肌低谷:大重量训练法

与一般人想象的不同,肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实,身体就是最好的健身房,善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够,都能锻炼肌肉、有助塑形。怎样,这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧?

短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果

如果你陷入了增肌低谷,在专业人士的指导下,不妨试一下大重量训练法来进一步扩展你身体的潜力。大重量训练法通常采用1~3RM的负重量,即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练,因此做动作的次数和练习组数较少,组间间歇比较短,一般是十五至二十秒钟左右,因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。

不过,郑多燕瘦身操虽然融入了肌力训练的内容,但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕,不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练,这能大幅提升瘦身效率。

运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢,而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式,几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率,运动4分钟效果明显,再加上运动后热量燃烧效应,燃脂能力再加倍。

由于训练超出了平时惯用的重量,并接近了做动作的极限负重量,加之组间间歇短、密度小、强度大,因而练习中肌细胞要付出很大的承受力,很快会出现肌紧张,甚至痉挛,从而产生突破生理常态的动力作用,促使你的肌肉迅速增长。

*肌力训练推荐:

同时锻炼「有氧」与「肌力」

大重量训练法是健美增肌所使用的方法,如果只是想要塑造线条,你可要注意运动安全,防止负重偏激才行。凡事要量力而行、适可而止,训练前要做好准备活动,训练中要加强保护和帮助,训练后要充分放松肌肉。

Tabata间歇训练同时提升有氧及无氧能力4分钟高效燃脂塑身

Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动,在不改变运动方式和器材的情况下,能帮助你快速燃脂,锻炼肌耐力,塑造肌肉线条。

另外就是不要单一从事大重量训练。应与其他有氧训练和无氧训练结合使用,大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的,就要适可而止,回到定量训练上来,进行常规负重节奏的训练,要不然你会一不小心就练成了举重运动员哦~

▲短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果

Tabata间歇训练的基本原则

大重量训练也不宜过频,目的是减脂增肌的女性,可以在一个月安排一两次大重量训练内容,每次做二至四个动作,每个动作练三或四组,达到突破低谷、活力旺发就够了。

运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢,而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式,几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率,运动4分钟效果明显,再加上运动后热量燃烧效应,燃脂能力再加倍。

Tabata间歇训练的本质很简单,选择几个简单有效的无氧动作,穿插在常做的有氧运动中,如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒,之后休息10秒,以这个节奏完成8组,总共每天4分钟即可。看起来运动量不大,但是实际体验就会知道,高强度动作对身体要求高,进行到第四、五组的时候,可能就累得不行,速度也会变慢。如果长时间没有运动,最好循序渐进,先进行一段时间的低强度运动后,再挑战Tabata间歇训练。内容,但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕,不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练,这能大幅提升瘦身效率。

掌握好大重量训练的时机也很重要,一般来说,肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机,否则不必进行大重量训练。大重量训练也经常安排在训练课的后部,同非大重量训练穿插进行,以加强共济性。因为大重量训练的肌紧张来得非常迅猛,血糖消耗快,疲劳突发性强,前后动作易出现干扰现象,会降低你的训练质量。

▲同时锻炼「有氧」与「肌力」

Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动,在不改变运动方式和器材的情况下,能帮助你快速燃脂,锻炼肌耐力,塑造肌肉线条。

有肌力训练才有好线条,想要拥有好身材,就赶紧来做肌肉训练,再搭配合理饮食,瘦下来不是问题!

Leave a Comment.