新萄京娱乐场8309慢运动式减肥操6个动作 懒人也能快速减肥

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摘要:对于女性来说,拥有凹凸有致的身形是提升女人味的关键。可能你不胖,但却没有什么线条感。可能你想要减肥,却找不到好的减肥方法?一次过满足大家两个愿望,一套简单轻松的减肥操,既可减肥又能塑造拥有完美曲线的身形。

减肥无时不刻在进行,这腿部和臀部是很多女性都想要减肥的地方,那么这两者要怎么去减才好呢?一起来看看这普拉提动作,看看这三组动作会有什么帮助呢?

导语:身体的基础代谢能力会减弱,就会形成容易发胖的体质,所以加强促进基础代谢在减肥中是非常关键的一步。今天小编就教你慢运动式减肥操6个动作,提高身体的基础代谢能力,加速体内脂肪燃烧,只需要每天10分钟,每周2到3次,就能有很明显的效果。让不喜欢大量运动减肥的你也能快速减肥!

苗条身材轻松打造让你秀出完美曲线

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一、翘臀

慢动作减肥操动作1:

这次为很重视身体线条的亲们介绍一套减肥操。让你瘦出和有线条美的身形。纤细的腰,紧致的手臂,细腻有弹性的肌肤和柔软有韧性的肌肉。还要等吗?动起来!

不想要臀部松松垮垮,为你介绍一套动作,帮你快速实现愿望。这个普拉提可以提臀和锻炼大腿内侧肌肉,拉伸背骨和拉长大腿线条。

要拉筋腰背肌肉,一边大幅度地摆手一边原地踏步。这时候,要注意大腿要跟地面平行。

动作介绍:

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动作1

慢动作减肥操动作2:

(1)基础动作

弯曲手肘,面朝下趴在地板上,吸一口气。伸直背骨,同时用力伸直双腿,绷紧双腿肌肉,腰骨紧贴着地板。

1:准备一张有靠背的椅子,坐在椅子的前端。手在腰后面,抓住椅子两旁,支撑住身体。两脚离地,保持这样的动作1秒钟。

盘起双腿,检查一下左右两边膝盖的高度。如果左右两边膝盖的高度不同,那是因为股关节的柔韧性不同所产生的高度差。当合起手掌时,手臂要和地面平行。

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动作2

2:一边呼气一边把大腿抬起来,慢慢地把腿抬到前胸的高度。然受一边吸气一边慢慢恢复到这一组的第一个动作。

提示:

一边呼气,一边把伸直的右脚向上抬高,离开地板,左脚保持伸直绷紧的状态。

3:做完抬腿的动作之后,做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。俯卧,两手撑地,上半身往后仰,保持这样的动作10秒钟。

大家要注意,不能往前倾斜,让腰背部凹下去也不能弓起腰。可以坐在墙壁前面,坐下的时候,背部要整个贴着墙壁,伸直脊梁骨。

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动作3

慢动作减肥操动作3:

(2)拉伸手臂

吸一口气,然后一边呼气一边把抬高的脚再往上大幅度抬起,抬高到自己所能承受的极限范围时,把脚慢慢放下,换一只脚也做同样的动作。此时,上半身和臀部不要用力。

1:仰面躺着,两手紧贴身侧,手心贴向地面。上推稍微抬高,保持住这样的姿势1秒钟。

1.张开双手,手臂和手肘弯曲成一个直角。手臂向上弯曲的时候,脚打开到手肘大小的位置。

动作4

2:让臀部抬起来,膝盖靠在前胸的位置。一边呼气一边做这个动作是要诀。然后一边吸气,然后慢慢恢复到这组的第一个动作。

2.右脚屈向右边,左脚抬起来,用大脚趾支撑着。竖起食指,手伸直,与地面平行。手指指向天花板。

吸一口气,双脚同时慢慢向上抬高,一边呼气,一边把双脚慢慢放下,恢复到原来的位置。动作1到动作4左右脚各重复5次。

3:做完这个仰泳式的减肥操动作之后,做以下这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。俯卧着,两手撑在地板,上半身往后仰,然后保持住这个姿势10秒钟。

3.一边吸气,左手往上画半圆,画到右手的位置。左脚的大脚趾用力移向右边。视线跟着左手的手指一起移动。

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二、瘦腿

慢动作减肥操动作4:

4.两手并在一起时,呼气。脚尖和手一起移向右侧。上半身往前倾。

这是可以有效收紧大家十分介意的大腿赘肉,甩掉怎么也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想拥有纤纤长腿的你还不赶快行动起来!

1:两脚打开到与肩同宽,而且两腿要伸直。双手抱在脑后,腰挺直往下蹲,知道手肘向前为止。然后保持住这个姿势1秒钟。动作重复5到10次。

5.一边吸气,一边屈膝,臀部要往下压。然后一边呼气,换向另一边。恢复2的姿势。

动作1

2:膝盖伸直,慢慢恢复到站立的姿势。然后在做同组1的动作。一边站起来一边呼气。在恢复下蹲动作的时候要配合慢慢吸气。动作重复5到10次。

注意:

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面朝下趴在地板上,弯曲手肘,前手臂和手掌心紧贴地板,用手臂的力量撑起上半身,注意手肘弯曲成90度。新萄京娱乐场8309 7
动作2

3:做完上面一个动作之后,做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。上半身前倾,手撑在膝盖上,膝盖不能弯曲,做5次伸直腿部的动作。然后身体前屈,做下蹲的动作,臀部要贴到脚后跟。这两个动作每个做5次。

按照同样的动作重复一次。第3次尽量收紧腹部和臀部。动作换到另一边,而且要慢慢地下腰。左脚脚后跟要压往后面,小腿要用力伸直。按照这样的姿势,左右各做3次动作。

做两次浅呼吸,同时向上弯曲左脚膝盖,用脚后跟拍打臀部两下。注意脚背和小腿弯曲成90度角。

慢动作减肥操动作5:

(3)美腿、紧臀

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动作3

1:准备一个大小适中的柜子。在没有的情况下,把杂志垒起来也可以。手打开放在柜子上面,打开的幅度稍微比肩宽。膝盖要贴到地面,两腿要并拢。前胸要靠在柜子上,手臂往前方弯曲。然后保持住这样的姿势1秒钟。

1.左手放在左脚的小腿肚下面,右手抓住脚背。手臂稍稍弯曲,收紧腋下,敞开前胸。

一边呼气,一边慢慢放下左腿,拉伸肌肉,恢复到动作1的姿势。这个时候,注意骨盆不要离开地面,要始终紧贴地面。

2:一边呼气一边慢慢地伸直手臂。然后又慢慢恢复到同组的第一个动作。在恢复到动作1的时候要一边做动作一边吸气。

2.一边吸气,抬着的左脚直往上提,然后一边呼气一边恢复到原来的姿势。这个动作每条腿做两次。

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动作4

3:做完前面的动作之后,做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧。敞开前胸,做一个扩胸的动作。动作要做5次。

3.抱住一边脚的小腿,手从膝盖下面穿过去,掌心向着天花板。抓着脚裸的那一只手放回到脚背上。

右脚也做同样的动作,做两次深呼吸,同时向上弯曲右脚膝盖,用脚后跟拍打臀部两下,脚背与小腿弯曲成90度。

慢动作减肥操动作6:

4.边吸气边用右手把抱着的那一条腿往自己的身体这边靠近,脸转向左边。然后一边呼气,脸和腿恢复到原来的位置。这个动作左右两条腿各做2次。之后拉伸臀部到大腿内侧附近的肌肉,这个动作可以绷紧臀部周围的肌肉,也拉伸了手臂肌肉。换一边动作不变。

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动作5

1:趴跪着,稍微抬高左手和右腿。保持住这个动作1秒钟。

(4)调整盆骨

一边呼气,一边慢慢放下右脚,拉伸肌肉,恢复到动作1的姿势,这个时候,要有意识地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。

2:左手和右脚尽量往上抬,然受慢慢恢复到同组的动作1,动作做5到10次,然后交换另一边的手脚。要一边抬高手脚一边呼气。在恢复到动作1的时候要一边做动作一边吸气。

1.把左脚屈放在后面,右脚在前面弯曲,左手抓住左脚的脚背。用右手的中指、无名指、尾指,这3根手指来按压肩膀。注意,手臂的高度要与肩膀高度相同。左边臀部要尽量地贴紧地板。

动作6

3:在做完上面的动作之后做这个动作来拉伸舒缓一下身体。两手十指交叉,然后做前屈运动。动作需要做5次。

2.边吸气,边把右手手肘移向身体后方,然后转动腰部,在扭转腰部的时候,要保持右脚膝盖的所在方向与肚脐的位置相同。

右脚放在地板上之后,做两侧深呼气,然后再重复动作1到动作5五次。

3.边吸气,边恢复原来的姿势,然后边吸气一边再做一次转动腰腹的动作,身体的重量要放在右脚的大腿根处,左边臀部稍微抬起来。一边呼气一边恢复原来的姿势。再一次边吸气边扭转腰腹部位,要往上拉伸身体,脸斜看向上。然后一边呼气一边转动。这个动作左右各做一次。

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三、放松动作

提示:

主要可以锻炼背骨周围的肌肉群,促进血气运行,消除背部和腰部的酸痛,解决上半身僵硬问题,肩膀和手臂的活动就可以更加灵活。

做动作时身体不能往前倾。

动作1

运动不是苦差事,只要坚持练习上面这4组伸展动作,轻松减肥塑形,打造好身材。

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动作2

身体向右,侧身躺在地板上,弯曲双腿膝盖,双手在胸前伸直,手掌相对,紧贴在一起。

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一边呼吸,一边保持右手不动,左手手臂以肩膀为中心,前后左右大幅度地转动手臂,有意识地拉伸腰部和侧腹的肌肉。

动作3

当手臂转动到头部上方的时候,一边扭转背骨,把背部紧贴在地板上,然后手臂继续转动,一直转动到臀部后面,然后恢复到动作1的姿势。在转动的时候,视线看着指尖的方向,不仅仅转动手臂,还要有意识地转动背骨和肩胛骨。重复该动作5次,相反一侧也做同样的动作。

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小贴士:

  1. 普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。

  2. 由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

  3. 没有饮食限制,这会让不少人动心,但也别吃太多。

  4. 尽量宽松舒适的运动服练习,有助于肌肉的韧性拉伸。

对于普拉提动作很多人都是不会陌生的,这3组普拉提动作在瘦腿翘臀上的帮助还是很大的,有兴趣的MM们可以试一试哦。

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