【讲堂】雾霾天 室内使用跑步机要9大注意事项

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摘要:很多MM都采用跑步来减肥,但相比于户外跑,跑步机不受气候影响。刮风雾霾,下雨下雪,户外跑不方便不说,还有可能有危险;而在跑步机上跑步则没有这些问题了。而且好的跑步机会有很好的减震设计,可以减少跑步时对膝关节的压力,减少运动损伤的发生。下面就跟小编一起详细了解吧!

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影响跑步效果的7大最常见误区 在跑步机上跑步应该注意什么
在跑步机上跑步应该注意什么在跑步机上跑步应该注意什么。对于很多健身达人来说,他们就比较喜欢去健身房跑步。想跑就跑不必受到天气的影响。那么,当我们在健身房跑步时我们应该注意什么呢?下面跟

1、跑步前要做准备活动

很多人习惯户外跑,也有很多人喜欢在健身房内用跑步机跑步。相比于户外跑,跑步机不受气候影响,近期雾霾严重,一直室外跑的跑步君也转入室内跑步行列了。跑步机的使用也有很多需要注意的地方,以下几点你了解吗?1、
跑步前要做准备活动和所有健身一样,跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动,而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法不复杂,简单来说就是做些拉伸,让肌肉适应起来;再走个三五分钟,让心肺适应起来。2、
逐渐提速在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以从3km/h开始,如果能设置坡度,坡度开始时也要设置成“0”,这个大致相当于散步的速度,然后逐渐增加速度或者坡度,当速度增加到5-6km/h时,就可能处于快走或者慢跑的状态了,身体这时也已基本适应,就可以根据需要保持或者进一步提高速度或者坡度。3
、注意观察跑步心率具体多快才合适呢?可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。如果您的心肺功能比较好,跑步时的心率可以达到145

在跑步机上跑步应该注意什么。对于很多健身达人来说,他们就比较喜欢去健身房跑步。想跑就跑不必受到天气的影响。那么,当我们在健身房跑步时我们应该注意什么呢?下面跟着小编一起来看看。

和所有健身一样,跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动,而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法不复杂,简单来说就是做些拉伸,让肌肉适应起来;再走个三五分钟,让心肺适应起来。

  • 0.5 × 年龄甚至更多一点;如果您的心肺功能比较差,那么心率大致应该是125
  • 0.4 ×
    年龄。同时要体会自我感觉如何,如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”,那么正好。如果觉得“很累”,那么就说明跑的速度过快了4、
    不要超过60分钟跑步要跑多久才有效?其实这个因人而异。最常见的一种方式是:较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。当然如果您对自己有更高的要求,连续跑45-60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟,因为时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。5
    、不要看视频现在很多跑步机都配了显示屏,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了视频播放的功能,那么在跑步时可以看视频吗?跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米,在看视频时就很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心,造成跑速过快或者过慢而发生危险。6
    、听节奏明快的音乐听音乐就好很多,但是耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈,耳塞和耳道发生摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的,有耳挂的耳机可以一定程度上解决这些问题。另外音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏,所以一定要选节奏明快的音乐,最好能与跑步节奏相适应。突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响。7、
    脚后跟先着地如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响,那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。同时注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身体的运动8、
    快结束时慢慢减速跑完后马上从跑步机上下来也是不合适的。在跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏,心脏就没有足够的血液射出去,这样就有可能造成脑部供血不足,严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时,把速度慢慢减下来,从跑慢慢过渡到走,给身体一个适应的时间。9
    、能耗显示只是推算好一点的跑步机上都会有能量消耗的显示,这其实是一个推算的数值。准确的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有关,还和跑步者的体重等诸多因素有关。对于没有能耗显示的跑步机,可以通过一个简易公式,推算跑步的能量消耗。跑步的能耗
    = × 体重 ×
    时间。其中能耗的单位是千卡,走速或者跑速的单位是km/h,体重的单位是千克,时间的单位是小时。跑步机相比户外跑的优势:1
    、跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全首先跑步机的跑带是平整的,不像地面上有些磕磕绊绊,或者地面起伏不平等,容易导致在跑步的过程中崴脚或摔倒等。其次在好的跑步机上跑步能够给膝盖减轻一定的压力,因为跑步机会提供一定的减震功能,我们都知道在跑步的时候膝盖承受着人体最大的压力。而在地面上跑步就不能给膝盖带来一定的减震作用,反倒是由于地面的不平整给膝盖带来更多的压力,长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。2、
    跑步机上跑步比在地面上跑步更加省力为什么这么说呢?这还要从在地面上跑步的姿势说起,跑步是需要两只脚中的一支脚用力蹬地发力,提供一个向上和向前的力,让人体有一个向前速度和向上的高度,在这个过程中整个人需要在空中腾空一瞬间。然而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力,因为跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力,因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步,而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步,还需要克服户外的风速、地面摩擦力等一切外界因素,所有这些都会导致在跑步机上跑步比在地面上跑步轻松。3
    、跑步机上跑步比在地面上跑步具有可视性这里指的可视性是指,在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热量等等,跑步者知道这些数据就可以根据自己的身体情况来调整适合自己的运动量。全民跑步微信号:quanminpaobu

1、跑步前要做准备活动

减肥 9件事你必须知道” width=”400″ height=”300″ />

和所有健身一样,跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动,而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法不复杂,简单来说就是做些拉伸,让肌肉适应起来;再走个三五分钟,让心肺适应起来。

2、逐渐提速

2、逐渐提速

新萄京娱乐场8309 ,在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以从3km/h(公里/小时)开始,如果能设置坡度,坡度开始时也要设置成0,这个大致相当于散步的速度,然后逐渐增加速度或者坡度,当速度增加到5-6km/h时,就可能处于快走或者慢跑的状态了,身体这时也已基本适应,就可以根据需要保持或者进一步提高速度或者坡度。

在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以从3km/h开始,如果能设置坡度,坡度开始时也要设置成“0”,这个大致相当于散步的速度,然后逐渐增加速度或者坡度,当速度增加到5-6km/h时,就可能处于快走或者慢跑的状态了,身体这时也已基本适应,就可以根据需要保持或者进一步提高速度或者坡度。

3、注意观察跑步心率

3、注意观察跑步心率

具体多快才合适呢?可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。如果您的心肺功能比较好,跑步时的心率可以达到145-0.5年龄甚至更多一点;如果您的心肺功能比较差,那么心率大致应该是125-0.4年龄。同时要体会自我感觉如何,如果您在跑步的时候仅仅觉得是有点累,那么正好。如果觉得很累,那么就说明跑的速度过快了。

具体多快才合适呢?可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。如果您的心肺功能比较好,跑步时的心率可以达到145-0.5×年龄甚至更多一点;如果您的心肺功能比较差,那么心率大致应该是125-0.4×年龄。同时要体会自我感觉如何,如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”,那么正好。如果觉得“很累”,那么就说明跑的速度过快了。

4、不要超过60分钟

4、不要超过60分钟

跑步要跑多久才有效?其实这个因人而异。最常见的一种方式是:较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。当然如果您对自己有更高的要求,连续跑45-60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟,因为时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。

跑步要跑多久才有效?其实这个因人而异。最常见的一种方式是:较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。当然如果您对自己有更高的要求,连续跑45-60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟,因为时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。

5、不要看视频

5、不要看视频

现在很多跑步机都配了显示屏,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了视频播放的功能,那么在跑步时可以看视频吗?跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米,在看视频时就很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心,造成跑速过快或者过慢而发生危险。

现在很多跑步机都配了显示屏,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了视频播放的功能,那么在跑步时可以看视频吗?跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米,在看视频时就很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心,造成跑速过快或者过慢而发生危险。

6、听节奏明快的音乐

6、听节奏明快的音乐

听音乐就好很多,但是耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈,耳塞和耳道发生摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的,有耳挂的耳机可以一定程度上解决这些问题。另外音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏,所以一定要选节奏明快的音乐,最好能与跑步节奏相适应。突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响。

听音乐就好很多,但是耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈,耳塞和耳道发生摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦伤。

7、脚后跟先着地

不过也有防水功能的,有耳挂的耳机可以一定程度上解决这些问题。另外音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏,所以一定要选节奏明快的音乐,最好能与跑步节奏相适应。突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响,那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。同时注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身体的运动。

7、脚后跟先着地

8、快结束时慢慢减速

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响,那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。同时注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身体的运动。

跑完后马上从跑步机上下来也是不合适的。在跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏,心脏就没有足够的血液射出去,这样就有可能造成脑部供血不足,严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时,把速度慢慢减下来,从跑慢慢过渡到走,给身体一个适应的时间。

8、快结束时慢慢减速

9、能耗显示只是推算

跑完后马上从跑步机上下来也是不合适的。在跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏,心脏就没有足够的血液射出去,这样就有可能造成脑部供血不足,严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时,把速度慢慢减下来,从跑慢慢过渡到走,给身体一个适应的时间。

好一点的跑步机上都会有能量消耗的显示,这其实是一个推算的数值。准确的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有关,还和跑步者的体重等诸多因素有关。对于没有能耗显示的跑步机,可以通过一个简易公式,推算跑步的能量消耗。跑步的能耗=(跑速+1)体重时间。其中能耗的单位是千卡,走速或者跑速的单位是km/h(公里/小时),体重的单位是千克(公斤),时间的单位是小时。

9、能耗显示只是推算

好一点的跑步机上都会有能量消耗的显示,这其实是一个推算的数值。准确的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有关,还和跑步者的体重等诸多因素有关。对于没有能耗显示的跑步机,可以通过一个简易公式,推算跑步的能量消耗。跑步的能耗=×体重×时间。其中能耗的单位是千卡,走速或者跑速的单位是km/h,体重的单位是千克,时间的单位是小时。

影响跑步效果的7大最常见误区。在我们平常的跑步运动中,很多人都认为自己跑步的方式是正确的,觉得跑步就应该这样。其实如果从专业的角度来看,在我们平常的跑步中我们存在着很多误区。那么,影响跑步效果的7大最常见误区是哪些呢?下面跟着小编一起来看看。

错误一:鞋子不合脚

穿着太旧的跑步鞋,或者类型不适合跑步的运动鞋,容易导致受伤。

解决方法:去正规的体育用品店,哪里有专业的销售人员可以为你提供建议,评估你的跑步方式和脚型,帮助你选对跑鞋。

而且,一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换,因为鞋底的缓冲功能已经下降,容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时,可与新跑鞋轮换使用,通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。

错误二:服装错误

不要忽略了服装,如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求,不但会觉得不适,还会引发疾病。

解决方法:跑步服装的面料至关紧要,现代高科技面料有助于透汗排气,保持清爽。棉质服装不适合做运动服,因为它们吸汗,可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步,如果在冬季跑,不适宜穿过多衣服,因为运动会散发热量,衣服太厚不易散热。

错误三:步幅过大

俗话说“大步流星”,有人觉得跑步迈的步子越大,速度越快,效率越高。事实却相反,步幅越大,就越可能浪费不必要的能量,过犹不及。

解决方法:确保迈出的前脚没有出现“大跃进”,尤其是下坡路更要注意。每迈出一步,落地时脚都应该在身体下方,而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂,可以帮助你维持步幅正常。

错误四:跑得太多,速度太快

有些新手、甚至老手都以为跑越多、越快越好。结果却是事倍功半,甚至因为过度运动受伤,这是胫骨和膝盖伤病或者骼胫束综合症产生的原因之一。

解决方法:循序渐进,适可而止。尤其是新手,应该逐步增加跑步历程,每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练,防止厌倦情绪,锻炼不同部位肌肉,同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始,然后再开始跑步。注意,第一公里的速度应该比最后一公里慢,很多人通常恰好相反,因为起步时力量充沛,而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑,因为这样很容易产生攀比心理,对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛,应该停止,每周还应该至少休息一天,这更有助于体能恢复,避免损伤。

错误五:下坡时失控

部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松,身体向前倾斜角度过大,导致步伐太大,身体和速度失控。

解决方法:下坡时身体应当略微前倾,才用小碎步。但也切忌身体后仰来抵抗重力影响,正确的体态是上身稍微向前,减少双脚受到的冲击力。

错误六:喝水不够

很多人低估了跑步时失去的水粉,没有及时补充,这会导致身体脱水,不但影响锻炼效果,甚至伤身。

解决方法:锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升,起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时,每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟,则需要选择运动功能饮料,补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分,排出的尿液应该是柠檬色,否则就是水分不足。

错误七:进食错误

很多人忽略了跑步前、中、后的进食,随意吃东西,忽略了营养问题,对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主,为跑步提供能量来源。

解决方法:跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐,应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物,远离高纤维和高脂肪食品,避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食,如果跑了超过90分钟,就需要补充热量,可以喝运动功能饮料,或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量,肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原,减少僵硬和酸痛。同时,也要补充适量的蛋白质。

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