15分钟居家小动作 宅在家也能瘦

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摘要:跳舞的人普遍身材很好,翘臀美腿,让人羡慕的完美线条。你也想要拥有吗?那就跟着小编来学学这套塑身动作吧!

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摘要:如果你真的忙到没有时间去健身房运动,不妨在家里练习小编推荐给你的力量瑜伽动作,通过短短的15分钟,能帮你在忙碌的日程中快速减肥。下面就来看看具体动作该怎么做吧!

跳舞的人往往拥有优美的身形和苗条的身段,今天小编推荐的瘦身动作就跟舞蹈有关,这些动作用细微的设计锻炼每个细小的部位,想精雕出漂亮的腿部线条和翘臀,这套优雅的塑身动作你可不要错过了,让你变瘦变有型。

瘦身一定要有规律的生活与平衡的饮食,按照着自己的生理时钟进食,瘦身才会最有效。

每天做1次、2次甚至3次,你可以根据自己的时间进行调整。每次做这套瑜伽两个循环(注意左右两侧的都要做哦)。

身材的秘密

一、养成每天量体重习惯

新萄京娱乐场8309 ,前屈式

Q现代舞蹈的动作对于管理身材有怎样的作用?

虽然看到磅秤上的指针纹风不动很叫人沮丧,但它能起到提醒与警惕作用。体重只要稍有上升,就能及时节制、调整饮食生活,以防上升。据研究显示,每天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的两倍。

两腿并拢站立,呼气,双臂向上举起,然后随着上身向前弯曲,手臂向下伸展,直到双手触碰瑜伽垫,膝盖微微弯曲。吸气,伸直双腿,抬起胸部,回到站姿。

舞蹈是要在运用整个身体肌肉的同时各部位又要做出不同动作的全身运动。因为经常要保持平衡,即使再简单的动作,在跳舞的时候从脚尖、手尖到头顶都要全神贯注。当每一块肌肉都在舞动着,运动量时非常大的。

二、衡量食物份量

踢腿式

Q你是怎么进行身材管理的呢?

买个小秤量食物份量,在家时多使用它。如此不但能避免超量,且习惯后在外用餐时,亦能目测食物份量,以免过量摄取。

呼气,将右腿向后伸展,身体下蹲成弓步。吸气,胸部挺起,然后呼气,将左腿向后伸,臀部抬起形成下狗式。

就是练舞啊,平时大概练6小时,有公演的话会练10~12小时。在正式排舞前我都会花1个半小时做压腿、伸展运动和跳跃运动来进行热身。

三、计算食物的热量

吸气,弯曲膝盖,呼气然后两腿向臀部踢起。重复5次,然后呼气同时回到下狗式。

Q仅仅是练舞的强度就不可能长肥肉了,那你对饮食方面还会有控制吗?

一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量,计算、记录每天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我节制、或选择性的摄取,还能养成健康的饮食习惯。

屈膝

最近忙得连吃饭的时间都没有,所以我是从不挑食,有什么就吃什么的类型。但综合维他命我每天都会吃,水也喝很多。因为行程忙碌的时候会消耗很多热量,会吃巧克力和葡萄糖维持体力。

四、计划三餐饮食

呼气同时将右腿伸直向后抬起,然后弯曲右膝盖,将其向外打开并稍稍向前伸。吸气同时将腿向侧伸直,然后呼气,将膝盖弯曲,将其向前伸展去触碰你的左手肘。重复整个动作2-5次。然后换边。

目的:苗条的身线

有个指标可循较为容易控制。虽然有时热量难免超过计划,但也必不至于太离谱。

祈祷式

1.身体以标准姿势站立,双脚打开,脚尖向前,膝盖微微弯曲。左手伸直举过头顶,向右最大程度弯腰,维持3秒钟。

五、少吃自助餐

跪姿,右腿在前,左腿在后,双手交叉手指,屈肘,然后放在背后,同时将躯干向上挺,将拇指压向尾龙骨或轻轻下压,保持姿势2-5个呼吸。吸气,将双臂举起,双手合掌成祈祷式。呼气,将手向后越过头顶成反身祈祷式,轻轻拱起背部,双手向下。然后双手放下触碰垫子,同时右腿向前。

2.左手以画圈的动作,慢慢从前面放下。然后头往下弯腰,两手交叉围成圆,维持3秒钟。

尽量少吃自助餐,尤其是标榜无限量吃到饱的餐厅。若无法避免,盘子里尽量多放蔬菜水果类,仅留小空间放瘦肉或去皮鸡肉及全谷类。避免油炸食物。

臀部向后,伸直右腿并将脚板勾起。吸气,伸长脊柱,然后呼气,将右腿下压。保持2-5个呼吸。

目的:修长的双腿

六、拒绝诱惑

躯干平衡

1.手放在栏杆或椅子把上,头部抬起眼睛正视前方,向上踮起脚尖。收紧臀部,让大腿肌肉收紧。

减肥最忌零食、点心及含糖饮料。外出用餐前先做好饮食控制,如先计划好要点的菜,或出门前先喝杯水,或饭前先喝汤水,填个半饱,以减少进食量。少逛西点面包店,太多诱惑了。用完餐立即离开餐桌,也不宜边看电视边用餐,以避免不知不觉中吃过量。

吸气,弯曲左膝并向前抬起。呼气,双手抱住膝盖。吸气,左手将膝盖轻轻向侧拉开,同时拱起背部。接着呼气,向前折叠,使得头部向着膝盖。重复动作2-5次。

2.左脚后跟放下,右脚尖往前顶。然后像步骤1重新两脚踮起后,右脚后跟放下,左脚尖往前顶。如此反复做4遍。

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吸气,挺起躯干,松开左手,膝盖放下,保持2-5个呼吸,然后换腿重复动作。

3.收腹挺腰,两脚后跟着地。

七、多吃易饱胀食物对抗饥饿

战士一式

目的:纤细的脚踝

美食当前垂涎欲滴,饥饿更加难耐,什么减肥瘦身计划,先摆一边吧!大快朵颐一番!过瘾!于是,惨了!磅秤大震动。

呼气,将左腿向后伸,同时脚趾向外打开45度。弯曲右膝盖成90度角。吸气,向天花板举起双臂,身体稍稍向后拱。呼气,上身向前弯曲,同时将双臂划下向后伸展,然后吸气并再次向上举。重复2-5次。

1.一只手轻轻抓住栏杆站立。吸气的同时膝盖最大限度往前屈,但脚后跟不离地。

美国匹兹堡大学的调查显示,最能成功控制体重者,即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感,而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。

弓步双腿交换

2.跟腱不要用力,稍稍踮起脚尖。大腿两侧和膝盖保持紧贴状态。

八、将乳制品列入饮食中

接着上一个动作,呼气,然后吸气,双手下放至垫子上,脚趾撑地回到弓步姿势。呼气然后跳起,两腿交换,成右脚在后的弓步。

3.腰背挺立,继续踮着脚尖,慢慢伸直膝盖后再放下。此动作重复做8遍。

许多研究显示,每天饮用三份牛奶、优酪乳或乳酪,对减重及燃烧脂肪帮助大。对女性而言,乳制品还能提供钙质增健骨骼。

交替重复动作每边5次,然后回到左脚在后的弓步。

目的:紧致线条

九、加长运动时间

膝碰鼻式

1.双脚与肩同宽站立,抬起右腿,直至右脚尖与左膝盖同一高度,两手平直举在胸前。

专家建议每周运动五天、每次持续最少三十分钟。运动时间越长,消耗热量越多,减重效果越好。

弓步姿势,左腿在后,脚尖点地,双手垂直于肩膀撑地。右腿抬起,小腿向左,收紧腹部。呼气,将右膝盖向鼻子靠近。保持姿势2-5个呼吸。

2.右脚放下的同时,双手向上举过头顶。

十、塑造肌肉

下狗式

3.两臂与肩同高度展开成一字型,以左腿为中心右腿向右伸,只有脚尖沾地。

重量训练能增加肌肉,而肌肉代谢量为脂肪的八倍,即肌肉组织越多,越能消耗更多热量。尚未进行重量训练者,建议现在就将它加入课程中。已进行者,渐序增加训练的重量,持续自我挑战。

继承上个动作姿势,呼气,将右腿向后伸直,然后触地,形成下狗式姿势(如图所示)。然后弯曲膝盖,吸气,头向前看,然后呼气,两脚向前踮起,上身下呀。吸气,向后伸直并下压双腿,同时挺胸(手指依然撑地),然后呼气,放松。吸气,双手向前举起,同时回到站姿。

4.左膝盖稍稍弯曲,脚掌抓住重心,右腿笔直向旁伸展。两臂保持同一姿势,脚趾头以最大程度张开,维持3秒钟。

十一、早餐不可不吃

在家也能减肥,只要坚持练习上面介绍的瑜伽减肥动作,每天15分钟,快速燃脂瘦身。

5.右脚往左收回同时,双手也放下至两侧。然后换另一条腿重复此动作,整体做完为1遍,一共做4遍。

许多减肥者误认为不吃早餐能减肥。英国伦敦帝国学院研究显示,不吃早餐会改变大脑对食物的反应,认为你需要高热量食物,以致易促使你增加高热量食物摄取机率。如此不但妨碍减肥,且造成体重增加。

目的:翘挺的臀部

十二、喝茶

1.以标准姿势站立后,左膝盖微微弯曲,右腿伸直往前,臀部不要翘起,保持右脚尖着地。

实验发现茶叶萃取物能提高人体代谢率,有助于对抗肥胖。台湾成功大学附设医院于2000年即发现无论喝乌龙茶、绿茶或红茶均能降低体脂肪、腹部脂肪。然而茶会影响铁质吸收及增加钙质流失,适量为妥。

2.右腿伸直,脚尖在地上慢慢画圆至右侧。

中医师建议:饥饿时不宜饮茶,会增加胃酸,当然有胃疾者不宜多饮;睡前不宜饮茶,因咖啡因会影响入睡,且茶碱有利尿作用,会造成夜尿过多,影响睡眠。

3.右腿继续画圆的动作伸展至正后方,上身保持直立不要倾斜。

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4.左膝盖伸直,双手向上举过头顶,将整个身体往上提起。

10种刮油食物瘦身不发胖:

5.两手放下与肩同高,右腿向上抬起45后放下,重复4遍后双手放下两腿合立至标准姿势。然后换另一条腿重复此动作,整体做完为1遍,一共做4遍。

①洋葱:促进消化,不含脂肪;

有线条瘦得才有型,以上介绍的3招,助你练出腿部线条和翘臀,打造完美身材。

②玉米:促进排泄;

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③苹果:降脂;

④韭菜:增进胃肠蠕动;

⑤蘑菇:保持肠内水分;

⑥冬瓜:防止脂肪堆积;

⑦海带:清除胆固醇;

⑧鸡蛋:使脂肪胆固醇乳化成小颗粒;

⑨豆腐:不含胆固醇;

⑩芹菜:利尿消肿。

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如何快速减小肚子?

如果肚子上出现一圈又一圈的赘肉,就很容易影响一个人的美观,但是想知如何快速减小肚子,就要知道七个常识,比如吃一些不饱和脂肪、吃一些全麦食物、进行一定强度的运动、注意饮食等。现在就来说说这七个小常识是如何帮你快速减小肚子的。一、吃一些不饱和脂肪

研究发现,吃一些不饱和脂肪不仅有助于控制热量,而且还可以将热量控制在1600左右,比如橄榄、干果、鱼类或者豆类等。但是无论那样的食物,都不要过量。

二、吃一些全麦食物

研究发现,在平时的饮食当中多吃一些全麦食物对于减掉肚子上的赘肉是非常有利的,这是因为如果经常吃白面粉,很容易改变体内的葡萄糖和胰岛素的水平,很容易导致腹部积聚赘肉。而全麦食物则反之。

三、一定强度的运动才有助于减小肚子

运动有助于减肥,但是有一定强度的运动才有助于减小肚子,仅仅是每天做100多个俯卧撑是没用的,而且还要配合均衡的饮食,只有均衡的饮食+适度的运动才有助于减肥或者减小肚子。

四、小肚子往往与疾病联系在一起

腹部出现赘肉不仅会影响一个人的整体形象,而且还与一些疾病联系在一起,比如高血压等。同时也要清楚自己的小肚子是不是太大,可以躺下来,使用卷尺由腰部稍下位置围拢一圈,切忌吸气,保持平静呼吸;如果小肚子超过35英寸,就说明需要减小肚子了。

五、饮食减小肚子的注意事项

在饮食上,可以多吃一些水果、蔬菜、全麦食物、鱼类豆类、干果以及奶制品等,尤其是奶制品是不可或缺的,因为它含有的很多营养成分有助于减小肚子。

六、出现小肚腩不仅仅是影响美观,而且还比较危险

腹部出现小肚子是非常危险的,这是因为腹部的脂肪属于内脏脂肪,危险性比皮下脂肪要大很多。这样就不仅仅是影响美观的问题了,而且还会影响身体的动脉系统。

七、从习惯上减小肚子

在平时的生活中,一些小习惯都会影响小肚子,比如坐姿和站姿,时时刻刻记住保持良好的坐姿和站姿,在平时走路的时候注意抬头挺胸,并且有意识地收紧腹部等,坐着的时候,切忌过于放松地靠在椅子的背部,可以深呼吸几下,长此以往,减小肚子就不再只是一个梦想而已。

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局部瘦身操

目的:苗条的身线

1、身体以标准姿势站立,双脚打开,脚尖向前,膝盖微微弯曲。左手伸直举过头顶,向右最大程度弯腰,维持3秒钟。

2、左手以画圈的动作,慢慢从前面放下。然后头往下弯腰,两手交叉围成圆,维持3秒钟。

目的:修长的双腿

1、手放在栏杆或椅子把上,头部抬起眼睛正视前方,向上踮起脚尖。收紧臀部,让大腿肌肉收紧。

2、左脚后跟放下,右脚尖往前顶。然后像步骤1重新两脚踮起后,右脚后跟放下,左脚尖往前顶。如此反复做4遍。

3、收腹挺腰,两脚后跟着地。

目的:纤细的脚踝

1、一只手轻轻抓住栏杆站立。吸气的同时膝盖最大限度往前屈,但脚后跟不离地。

2、跟腱不要用力,稍稍踮起脚尖。大腿两侧和膝盖保持紧贴状态。

3、腰背挺立,继续踮着脚尖,慢慢伸直膝盖后再放下。此动作重复做8遍。

目的:紧致线条

1、双脚与肩同宽站立,抬起右腿,直至右脚尖与左膝盖同一高度,两手平直举在胸前。

2、右脚放下的同时,双手向上举过头顶。

3、两臂与肩同高度展开成一字型,以左腿为中心右腿向右伸,只有脚尖沾地。

4、左膝盖稍稍弯曲,脚掌抓住重心,右腿笔直向旁伸展。两臂保持同一姿势,脚趾头以最大程度张开,维持3秒钟。

5、右脚往左收回同时,双手也放下至两侧。然后换另一条腿重复此动作,整体做完为1遍,一共做4遍。

目的:翘挺的臀部

1、以标准姿势站立后,左膝盖微微弯曲,右腿伸直往前,臀部不要翘起,保持右脚尖着地。

2、右腿伸直,脚尖在地上慢慢画圆至右侧。

3、右腿继续画圆的动作伸展至正后方,上身保持直立不要倾斜。

4、左膝盖伸直,双手向上举过头顶,将整个身体往上提起。

5、两手放下与肩同高,右腿向上抬起45°后放下,重复4遍后双手放下两腿合立至标准姿势。然后换另一条腿重复此动作,整体做完为1遍,一共做4遍。

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