新萄京娱乐场8309间歇训练减肥法 打破减肥瓶颈继续瘦

摘要:减肥遇到了瓶颈?怎么运动体重也减不下去了?不知道该怎么办了?间歇训练减肥来帮助你打破减肥瓶颈继续瘦。

非普通住房标准,再世鹰缘,汪茜茜照片

减肥尝试了很多减肥方法后,减了一点后再也减不下去了?那是你遇到了减肥瓶颈,平常的减肥运动已经不适合了,下面为大家介绍间歇训练减肥法,打破减肥瓶颈继续瘦。

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什么是间歇训练?

什么是间歇训练?

间歇训练(IntervalTraining),指在运动过程中不断改变运动的强度,以提升运动效率的一种运动方式。在专业运动领域,间歇训练得到广泛认可,大部分项目的运动员都接受过相关的间歇训练。间歇运动的常见模式有两种,一种是高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢模式;另一种则是强度更高的运动配合短暂休息的动、停、动、停模式。

间歇训练(Interval
Training),指在运动过程中不断改变运动的强度,以提升运动效率的一种运动方式。在专业运动领域,间歇训练得到广泛认可,大部分项目的运动员都接受过相关的间歇训练。近几年,因为能提升燃脂效率,有助突破减肥瓶颈,间歇训练也被引入减肥运动中,受到大多数人欢迎。

根据自己的体能,选择一项有氧运动来采用间歇训练,先从简单的运动开始,再衔接强度较高的运动,比如从走路变成慢跑、再到快跑甚至接入坡道跑,然后再转为慢跑到走路,一般持续20分钟左右就能完成一次间歇训练。这就是快、慢、快、慢模式。选择一项高强度有氧运动,运动20秒,休息10秒,依次节奏重复做几组运动,一天4分钟就可以了,这就是动、停、动、停模式,选择这种模式应该特别注意,要量力而行,不要逞强。

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近几年,因为间歇训练能提高运动后的热量消耗高效燃脂,提升了燃脂效率,有助突破减肥瓶颈,间歇训练也被引入减肥运动中,受到大多数人的欢迎。

依据自己的能力,可以在任何有氧运动中采用间歇训练。量力而行很重要,从简单的运动开始,再衔接强度较高的运动,比如从走路变成慢跑、再到快跑甚至接入坡道跑,一般持续20分钟左右就能完成一次间歇训练。间歇运动的常见模式有两种,一种是刚才提到的「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」模式;另一种则是强度更高的运动配合短暂休息的「动、停、动、停」模式,如接下来即将介绍到的Tabata间歇训练。

Tabata间歇训练4分钟高效燃脂

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短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果

间歇训练的5大优势:

运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢,因此每次锻炼都要求花费一定量的时间才能达到良好的运动效果。而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式,几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率,运动4分钟效果明显,再加上运动后热量燃烧效应,燃脂能力再加倍。

新萄京娱乐场8309 ,一、间歇训练提高运动后的热量消耗

同时锻炼「有氧」与「肌力」

运动对热量的影响并不仅局限在运动中,研究证明,运动结束后,身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”,我们称之为运动后热量燃烧效应(After-burn
effect)。强度越高的运动能带来效果更明显的运动后热量燃烧效应,但高强度运动无法长时间维持,因此就出现了高强度间歇训练。

有氧运动对燃烧脂肪有很大的帮助,是减重人士的首选运动。但是,过度的有氧运动不但会减掉脂肪也会消耗肌肉。肌肉量减少会降低人体基础代谢率,一旦停止运动,很容易就会出现溜溜球效应。因此,减脂的同时适当增加肌肉,才能健康瘦身。Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动,在不改变运动方式和器材的情况下,就能帮助你快速燃脂,锻炼肌耐力。

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Tabata间歇训练的基本原则

不过,对普通人来说,高强度间歇训练也不是大多数人能负荷的。特别是长期缺乏锻炼的减重族,并没有足够的肌力支撑高强度训练。此时,不要勉强自己,从普通强度的间歇训练开始,逐步提升自己的运动能力,一样能获得运动后热量燃烧效应,加速减肥进程。

Tabata间歇训练的本质很简单,选择高强度有氧动作,每组持续20秒,之后休息10秒,以这个节奏完成8组,总共每天4分钟即可。看起来运动量不大,但是实际体验就会知道,高强度动作对身体要求高,进行到第四、五组的时候,可能就累得不行,速度也会变慢。如果长时间没有运动的朋友,最好循序渐进,先进行一段时间的低强度运动后,再挑战Tabata间歇训练。接下来,一起看看一组能增加燃脂能力4分钟跳跃肌力操。

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增加燃脂肌肉的跳跃肌力操

二、间歇训练高效燃脂、节省时间

Pose1跳跃后深蹲

间歇训练的燃脂效果显而易见。间歇运动本身的耗能效果就比大多数长时间、等速运动的耗能效果高。再加上间歇运动后的热量燃烧效应,采用间歇训练来达成燃脂效果的你,能用较短的时间达到卡路里消耗目标。

双脚打开到与肩同宽,蹲下。膝盖不要超过脚尖,腰部挺直,轻轻跳起。跳起时身体往上,手臂向下,落地式手臂还原至平举状态,重复这一动作。注意臀部不要坐得太低,稳住下半身后再起跳。

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Tips:

三、间歇训练提升身体速度、负荷能力变强

保持呼吸节奏,手臂注意要打直

间歇训练会提升运动的强度,虽然间歇训练中高强度运动的持续时间较短,但是身体依然会去适应高强度运动所要求的反应速度。身体速度提升后,身体机能也会随着提升,延缓运动疲劳的发生,让你能在高速运动的状态下维持更久。时间一长,身体的负荷能力也随之增强,运动起来更轻松。

Pose2趴姿跳跃运动

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先趴下再跳起。双手臂打开至与肩同宽,再将双脚并拢。脚蹬出去时,身体不要下压,再将脚收回并站起。

四、间歇训练有利心脏健康

Tips:

我们都知道,耐力训练后,人体在安静状态下的心跳率会有所下降。目前研究认为,这种心跳率的下降可能是因为在运动后心肌能力得到增长,压缩血液的能力变强,心脏每跳输血量提高所造成的。这被视为是运动促使心脏更加健康的表现。而间歇训练也有同样或类似的效果,甚至可能更佳。

动作要完整,不要急躁,完全站起后再重复趴下跳起的动作。

但要注意,这一结论是针对身体健康的人群而言。如果本身存在心脏方面的问题,不一定有足够的能力负荷间歇训练,需在医生的指导下进行。

Pose3深蹲手肘向前

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站直,双手轻扶后脑,深蹲,再用手肘碰膝盖。

五、间歇训练增加运动趣味

Tips:

运动锻炼的枯燥性也是让人容易放弃的原因之一。每天像个机器一样重复同样时间、同样强度的锻炼,脑袋会比身体更容易疲劳。而间歇训练能应用在任何有氧运动里,你可以在熟悉的运动中改变运动的强度与休息的频率,就能在有变化的运动节奏中提升运动效果。比如将长时间的等速游泳拆分,自由式冲刺15米后接蛙式慢游20米,循环下去。

手肘越靠近膝盖越好。

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4分钟内重复这3个动作,以每个动作持续20s,休息10s的节奏就能达到惊人的燃烧脂肪效果。

Tabata间歇训练——4分钟高效燃脂

Tabata间歇训练的注意事项

▲短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果

做好热身运动,量力而为

运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢,因此每次锻炼都要求花费一定量的时间才能达到良好的运动效果。而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式,几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率,运动4分钟效果明显,再加上运动后热量燃烧效应,燃脂能力再加倍。

Tabata间歇训练以高强度运动为主,一不小心很容易受伤,因此一定要做好热身运动,以自己的体能状况量力而为。可以准备一个笔记本,实际记录每次运动的次数。不仅能自我监督,避免半途而废,还能清楚的看到自身进步。如果有心脑血管方面的疾病,或曾受伤的人群,需要与主治医生确认是否适合进行高强度运动。

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精确计时,提前准备运动装备

▲同时锻炼「有氧」与「肌力」

Tabata间歇训练中,时间是关键点之一,要达到显著的运动效果,必须切实遵守运动20秒休息10秒再运动的循环。但在运动中很难确认这么短的时间变化,因此可选择免费APP,如TABATATimer,也可用提供报时的伴奏音乐把握时间。另外,好的运动鞋、地面运动必备的瑜伽垫、提升运动效果的辅助器材也是要事先准备好的必需装备。

有氧运动对燃烧脂肪有很大的帮助,是减重人士的首选运动。但是,过度的有氧运动不但会减掉脂肪也会消耗肌肉。肌肉量减少会降低人体基础代谢率,一旦停止运动,很容易就会出现溜溜球效应。因此,减脂的同时适当增加肌肉,才能健康瘦身。Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动,在不改变运动方式和器材的情况下,就能帮助你快速燃脂,锻炼肌耐力。

尝试了平常的所有减肥方法也再也减不下自己的体重?减肥已经遇到瓶颈,那么你可以尝试下间歇训练来减肥,也许就能继续减下去,获得完美身材。

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▲Tabata间歇训练的基本原则

Tabata间歇训练的本质很简单,选择高强度有氧动作,每组持续20秒,之后休息10秒,以这个节奏完成8组,总共每天4分钟即可。看起来运动量不大,但是实际体验就会知道,高强度动作对身体要求高,进行到第四、五组的时候,可能就累得不行,速度也会变慢。如果长时间没有运动的朋友,最好循序渐进,先进行一段时间的低强度运动后,再挑战Tabata间歇训练。接下来,一起看看一组能增加燃脂能力4分钟跳跃肌力操。

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增加燃脂肌肉的跳跃肌力操

Pose 1 跳跃后深蹲

双脚打开到与肩同宽,蹲下。膝盖不要超过脚尖,腰部挺直,轻轻跳起。跳起时身体往上,手臂向下,落地式手臂还原至平举状态,重复这一动作。注意臀部不要坐得太低,稳住下半身后再起跳。

Tips:

保持呼吸节奏,手臂注意要打直

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Pose 2 趴姿跳跃运动

先趴下再跳起。双手臂打开至与肩同宽,再将双脚并拢。脚蹬出去时,身体不要下压,再将脚收回并站起。

Tips:

动作要完整,不要急躁,完全站起后再重复趴下跳起的动作。

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Pose 3 深蹲手肘向前

站直,双手轻扶后脑,深蹲,再用手肘碰膝盖。

Tips:

手肘越靠近膝盖越好。

4分钟内重复这3个动作,以每个动作持续20s,休息10s的节奏就能达到惊人的燃烧脂肪效果。

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Tabata间歇训练的注意事项

▲做好热身运动,量力而为

Tabata间歇训练以高强度运动为主,一不小心很容易受伤,因此一定要做好热身运动,以自己的体能状况量力而为。可以准备一个笔记本,实际记录每次运动的次数。不仅能自我监督,避免半途而废,还能清楚的看到自身进步。如果有心脑血管方面的疾病,或曾受伤的人群,需要与主治医生确认是否适合进行高强度运动。

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▲精确计时,提前准备运动装备

Tabata间歇训练中,时间是关键点之一,要达到显著的运动效果,必须切实遵守运动20秒休息10秒再运动的循环。但在运动中很难确认这么短的时间变化,因此可选择免费APP,如TABATA
Timer,也可用提供报时的伴奏音乐把握时间。另外,好的运动鞋、地面运动必备的瑜伽垫、提升运动效果的辅助器材也是要事先准备好的必需装备。

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