新萄京娱乐场8309LifeStyle 美丽芭蕾、郑多燕、insanity……想在家练出好身材到底该跳啥?

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摘要:腹肌、马甲线、腰线腿型、是不是想要塑造完美的身材比例?大热的pump
it up减肥操不容错过!快开始享瘦吧!

虽然夏天只剩下个尾巴,但这并不意味着我们就可以对自己的身材放松警惕。从法国回来,夏夏也恢复运动啦!

整体上来说,这套操不难。一般身体素质中等的,柔韧性不好的,也不会跳舞的mm们,经过练习,会感觉步伐更轻盈了。所以新手完全可以大胆尝试,只要坚持就会发现自己的协调能力、耐力均有提升。

新萄京娱乐场8309,减肥圈里掀起一阵pumpitup热。pumpitup(PIU)是英国电子音乐大厂MOS所发行的《PumpItUp》系列健身教程中的减肥操,健身操结合舞蹈动作,掉汗甩肉不枯燥、简单易入门,轻松学会塑形动作、热身基本强度加拉伸,让你全身顾得到,线条柔美又有力量…动感的舞步+劲辣的音乐,让卡路里轻松燃烧,快跳起来!

不过很多小侠女平时工作都比较忙,没有时间去健身房。而私教又比较贵,不是每个人都能负担得起。在家跳操来实现健身的目的,是一个不错的选择。但是那么多热门的健身操,我们究竟应该跳什么?

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一、PIU的特点与效果

减脂跳什么,瘦手臂跳什么?

有氧操运动

①运动与舞蹈动作结合

四肢不协调,哪个上手最快?

1、Pump It Up
2012共用时100分钟,刨除4分钟的开场白,纯运动时间是96分钟,算蛮长的,但优点在于可以自由组合控制时间,更灵活,更便于量身制定运动计划。

●结合运动与娱乐的健身操《PumpItUp!》,以知名的EricPrydz有氧运动系列为基础,以当今最辣的电子舞曲,而且结合了舞蹈,所以动作多,做起来不是很枯燥。

它们的强度真的适合我吗?

2、DANCE的三个部分是一个比一个动作快,1、2比较容易上手,3的话就得多跟上几遍。

●Pumpitup是一个会越跳越high的健身操,欧美人天生的爆发力和律动值得学习,愉悦的健身经验可以让瘦身效果更棒!

夏夏今天就和大家聊聊郑多燕、美丽芭蕾、Insanity、Pump It
Up、T25这些热门健身操,它们到底是哪种类型的,强度如何,适合什么样的人跳,运动计划怎么安排比较好?看这一篇就够了。

LEGS这个部分属于无氧的腰腹、臀部、大腿的运动,腰部力量不够,做起来很吃力。

●以动感舞步、热情的音乐主打,充满欧美火热、劲爆,略偏于力量型,其中包含了boxing、latin等动作,从力量到身体柔韧性都能全面的锻炼到。

从难度上来说,郑多燕<美丽芭蕾<Pump It Up < T25 <
Insanity<Zumba。

3、最初的几天按着顺序从WARM
UP一直做到DANCE2,感觉完全跟得上,接着做DANCE3时,会发现力不从心,手脚都跟不上,可以PASS,做最后的拉伸。

●除了爆发力,PIU健身操里对力量的收放控制、对肌肉的控制,也是我们在锻炼中需要掌握的。

从种类上来说,Pump It
Up、T25、Insanity是HIIT跳操类,Zumba更偏向于舞蹈,而美丽芭蕾是无氧塑形类,郑多燕则比较综合,不同的集数会有不同的侧重点。

4、做完DANCE2有点累的情况下记新舞步,效果不好,在体力最好的时候记新舞步,再按顺序走,就基本能跟得上,这个顺序做个两遍就会感觉动作熟悉很多。

②PIU针对性强,动作相对简单

郑多燕减肥操

所以,如果感觉哪个部分手忙脚乱,就单独突击,熟练了之后再连续就毫无压力了。

●动作比较简单,循序渐进地带领观众进入有氧运动的世界,不论初学者或者是高手都能在里面获得最新的有氧运动知识,轻松地在家里就能运动保健自己的身体。

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●PIU更具备锻炼的针对性,动作相较于郑多燕更加power有力,甩汗度较高。

有氧无氧结合、易上手、强度较小

循序渐进

●Pumpitup能够帮助你的身体在适应运动状态的时候,加速体内脂肪的消耗。

当年有多火夏夏不用多说了吧~郑多燕系列主要的有四部,都很好上手,你没有任何基础也可以hold住。每套操30分钟左右,在家就能顺利完成。

开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。

●整体上来说,这套操不难。一般身体素质中等的,柔韧性不好的,也不会跳舞的mm们,经过练习,会感觉步伐更轻盈了。所以新手完全可以大胆尝试,只要坚持就会发现自己的协调能力、耐力均有提升。

第一部:有氧操

天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周二、三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

③PIU健身操结尾注重拉伸放松

减脂因为郑多燕这一集是代红帽子跳的,所以被大家称作“小红帽”。小红帽全集基本上都是有氧动作,跳一节小红帽,消耗的热量大约是240-300大卡,适合有减脂需求的童鞋。

卫生与健康

●PIU系列,每到最后一节,都有拉伸。运动完后的拉伸,对于塑型来说,则是非常重要。

第二部:哑铃操

健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。

●结尾部分放松运动是结合了瑜伽动作,身体可以得到充分的放松,避免运动过量造成对身体的伤害。

这套操被称之为“蝴蝶袖粉碎机”,如果你有瘦手臂需求,坚持训练说一定有效的。动作难度整体都不大,对膝关节的压力较红帽操要小很多。而在瘦身效果上,这套操的热量消耗取决于你的哑铃重量,越重消耗越大。我一般会选择3kg左右的哑铃重量~这一套跳下来实际上是会比小红帽更累的。

热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不应弄破。

二、不同版本的差别和推荐

第三部:塑形操

适当的服装

①2004年版入门级,上手比较快,主要锻炼全身。

这一套被大家叫做“小灰帽”,主要针对全身的塑形效果。尤其是搭配第二集哑铃操,对手臂塑形会有炒鸡明显的效果。比起哑铃操,这一套的屈膝动作多一些,能更多的运动到大腿和小腿,所以也比较利于瘦腿部。

做健身操时,应穿合身透汗的健身服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以巩固脚踝。

●时长77分钟。包括热身、基本、强度、拉伸这几个部分,拉伸很到位而且拉伸时长适中。

第四部:垫上操

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●动作幅度较大,比较粗犷,针对的也是全身,腿部较多。舞蹈部分非常容易学,不标准没关系,多跳就熟了。

这部操主要正腹部、下腹部、侧腹部、臀部操,做完就感觉腹部非常紧实。因为锻炼的都是“核心肌群”,里面几乎所有运动都是普拉提,所以会更容易锻炼到腹部的内脏部分。如果运动到位的话,第二天你的腹部会算哦~多练几次之后核心会更强大,做别的动作也会轻松许多。

PIU的特点与效果

●如果觉得跳跃运动比较多,每次跳完最好额外拉伸和按摩小腿。

郑多燕的操基本上都比较简单,推荐给刚接触健身的小侠女们。不过强度也较低,所以夏夏之前在练郑多燕的时候过了适应期每次我都连练两部。如果你只想练一部,最好能在之前加入15分钟左右的热身运动,这样效果会更好!

①运动与舞蹈动作结合

●强度部分有一个bodyguard的动作,如果膝盖没法承担就减小动作幅度或者改成原地踏步之类的,减肥效果也是一样的。

结合运动与娱乐的健身操《Pump It Up!》,以知名的Eric
Prydz有氧运动系列为基础,以当今最辣的电子舞曲,而且结合了舞蹈,所以动作多,做起来不是很枯燥。

②2005年版运动强度较小,很多动作都是针对腰腹部,侧重臀部和腹部的塑形。

无氧 局部塑形

Pump it
up是一个会越跳越high的健身操,欧美人天生的爆发力和律动值得学习,愉悦的健身经验可以让瘦身效果更棒!

●属于中下强度,也是入门者首选的,动作比较好跟又有趣,运动量也是足够的,BumsTums部分强度不错,不过拉伸运动部分有所减少,所以选这个版本的妹纸们可以混合04版的拉伸动作。

在众多健身视频的教练中,美丽芭蕾创始人玛丽€€海伦€€鲍尔斯是绝对的优雅女王。她是娜塔莉€€波特曼《黑天鹅》的形体指导,也是众多维密天使的专属教练。

以动感舞步、热情的音乐主打,充满欧美火热、劲爆,略偏于力量型,其中包含了boxing、latin等动作,从力量到身体柔韧性都能全面的锻炼到。

●推荐05的垫上动作,难度有点大,可是塑身效果较好,前提是动作要尽量标准。

这部操有9集,主要以“局部”和“无氧”为主,针对纤臂、纤腰、纤腿的局部塑形无氧运动,也就是说即使你每天坚持练《美丽芭蕾》,也不能减重,只能起到局部塑形的作用。

除了爆发力,PIU健身操里对力量的收放控制、对肌肉的控制,也是我们在锻炼中需要掌握的。

③2013、2014年版运动形式增多,加入舞蹈动作,柔美身体线条。

如果你想达到更好的效果,可以先简单做些有氧运动,让身体热起来,然后做简单的拉伸。做完美丽芭蕾之后再配合做30分钟左右的有氧运动,最后依然要记得拉伸+按摩哦。

②PIU针对性强,动作相对简单

●编排不会太难又比较有趣,不会无聊,舞蹈分为三部分,一些下蹲动作对腰腹和大腿塑形有效。

夏夏主要推荐大家练习前三集,分别是天鹅臂瘦肩膀、瘦手臂后侧和新娘纤臂。每个都是复合动作,更适合不习惯单调举铁的女生来做。

动作比较简单,循序渐进地带领观众进入有氧运动的世界,不论初学者或者是高手都能在里面获得最新的有氧运动知识,轻松地在家里就能运动保健自己的身体。

●强度方面安排比较合理,整套跳下来虽然累,但是基本不会累到要中断,中途有很多是基本步,基本步要做到位,配合手的摆动,才会有比较好的效果。垫上运动方面强度不错,拉伸放松部分也很足够。

最后,要强调一点,不管是练哪一集美丽芭蕾,都一定要收紧核心肌群€€€€也就是要收紧腹肌。无论做什么动作,甚至小到一个踢腿或者扭转身体,都一定要收紧才会有效果!

PIU更具备锻炼的针对性,动作相较于郑多燕更加power有力,甩汗度较高。

三、跳操注意事项

哎,每次做完都是只废鹅了……必须要看着弹幕才有动力

Pump it up能够帮助你的身体在适应运动状态的时候,加速体内脂肪的消耗。

①关于PIU:

Pump It Up

整体上来说,这套操不难。一般身体素质中等的,柔韧性不好的,也不会跳舞的mm们,经过练习,会感觉步伐更轻盈了。所以新手完全可以大胆尝试,只要坚持就会发现自己的协调能力、耐力均有提升。

练习PIU频率:3次/week

③PIU健身操结尾注重拉伸放松

练习PIU的时间:60mins

HIIT类入门、燃脂塑形、有趣

PIU系列,每到最后一节,都有拉伸。运动完后的拉伸,对于塑型来说,则是非常重要。

PIU练习贴士:加强健身操的力量、难度和消耗量,能够有效调动健身的积极性。

郑多燕练一段时间后,可能会觉得强度不够,或者练的乏味了,想换换口味了。风靡全球14年的Pump
It Up就可以练起来啦!

结尾部分放松运动是结合了瑜伽动作,身体可以得到充分的放松,避免运动过量造成对身体的伤害。

②女性跳操要注意:

PIU一种是伴随电子舞曲又蹦又跳的健身操,由知名的Eric
Prydz有氧运动系列为基础,以音乐的动感旋律,循序渐进地带人进入有氧运动的世界,让你在相当放松的情态下愉快的燃烧脂肪。

1、做操时bra要尽量挑选托性比较好的;应穿合身透汗的健身服,不要赤脚穿普通皮鞋;健身操应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以巩固脚踝;

健身操涵盖热身、有氧、加强、力量训练和拉伸,内容hin全面,能够全身快速减脂。尤其是腰腹塑形的效果,比普通的有氧运动要好出很多,关键是跳起来不会乏味!

2、在例假期间,不宜做大量运动,但是可以做一些舒缓的;

从2004年到2012年,每一年都会出一集,我基本上都跳过了,但最喜欢的还是04年那一版。虽然是最早的PIU,网上的清晰度也一般,但是律动性强,跳起来很燃,而且领舞的小姐姐超级有活力!很阳光的那种性感!声音也好甜~好喜欢~

3、运动后要及时更换衣服,流了汗等着自然干会很容易着凉的,建议是再做一些伸展运动再来个淋浴;

总的来说,这套PIU强度有,动作不算太复杂,但要求身体有一定的协调能力。一套全部跳下来要75分钟,能维持一个很好的有氧的节奏,比跑步有趣多了!强烈推荐给有一点健身基础或者已经熟练掌握郑多燕要进阶的小侠女。

4、对于有氧健身操来说,最为重要的是关注脚部,应该时常保持腿部干燥整洁,同时脚趾甲也要经常修建,不然很容易弄伤;

5、运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不应弄破;

综合训练 对心肺要求高 强度较大

6、初学者跳操以每周二、三次,隔日为宜,然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

Focus T25是Asylum的黑人教练Shaun
T的作品,是一个短时高效的周期训练,内容涵盖有氧、心肺、HIIT、力量、拉伸。

训练分为3个阶段€€€€Alpha,Beta,Gamma,一共要训练14周,一周训练5天,一天29分钟,强度循序渐进。而且媒体爱你的训练内容都不一样,非常适合上班族。

虽然每天加上拉伸也只需要30分钟,但因为强度比较大,对心肺能力要求比较高,所以不太推荐完全没有运动基础的初学者挑战T25,否则可能会绝望。夏夏也提醒大家,一旦下定决心做focusT25,就一定要有心理准备,还是蛮累的……不过减肥和塑形效果都很不错,可以省下健身房的钱。

Insanity

HIIT类、强度较大、周期较长

Insanity也属于HIIT类的健身操,即high-intensity interval
training高强度间歇训练。算是健身操中强度很大但是效果也比较明显的一个塑身减脂操,由著名健身教练Shaun
T出品。

一共有14集,每集大概40分钟左右,在63天健身计划内完成。无需任何器械,男女都可以练习。Insanity
健身操主要通过间歇训练法,并逐步增强运动强度。第一个月跳1-5节,包括基础训练和间歇训练,有一个星期的恢复训练,能帮助减脂,为第二个月的训练做准备。第二个月跳强度更大的9-13节,每个星期跳五天操,一天是恢复训练,一天则是休息时间。训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限,能最大程度上增强你的新陈代谢率,燃烧更多的脂肪。

不过大家一定要注意,Insanity有很多跳跃运动,很多人操做成功了,脂肪也减掉了,但是脚踝和膝盖却受伤了。我当时还专门买了护膝配合吃了些营养素,在做动作的时候要学会用自己的腰腹的核心发力。请大家谨慎选择课程哦,如果觉得有难度就先暂停,不要盲目!

升级版的pump it up,以舞蹈为主

Zumba是彻底让小S跳火啦!靠着这个舞蹈,她的腰围都瘦了一圈,现在只有22寸,体重也一路掉到90斤了~它一小时最多可以消耗掉1000大卡,燃烧卡路里非常惊人,难怪小S效果这么明显。

“Zumba”来自西班牙语,意思是:快乐的祭典。它结合了拉丁系的音乐和舞蹈,是一种可以自行创作舞步进而达到减肥和锻炼身体线条的运动,被称作是世界上最好玩的瘦身操。快节奏和慢节奏所结合,跳起来很有魅力,动作也很sexy,通过高负荷及低负荷的无氧+有氧运动,让我们在音乐的舞动中不知不觉舞动,达到减肥及塑形的效果。

不过,如果你身体的协调性比较差,或是一点舞蹈基础都没有,Zumba中桑巴、恰恰、佛莱明戈等多种南美舞蹈动作就很有可能会hold不住。夏夏自己就跳不太来哈哈哈,没几次就放弃了

无论你决定跳哪一条,坚持、把动作做到位才是最重要的。不要盲目跟跳,也不要划水自己骗自己哦!

除此之外,一定要谨记三分练七分吃的重要性,如果只练身体饮食却不注意,那么就是挥洒再多的汗水也不会有太好的效果~生命不息,运动不止,马上练起来吧!

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