越减越肥?看看你有没有犯这些错误

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摘要:「肉来如山倒,肉去如抽丝」。你觉得自己成天对卡路里斤斤计较,在健身房挥汗如雨,为什么还是不瘦,甚至越减越肥……这都是为什么?看看以下几个常见减脂误区,你都中招了吗?

最近H君微信号新加了不少小伙伴,咨询最普遍的问题:我有去健身房或者跑步运动,但是为什么我老是不会瘦下来啊?

减肥的基本原理

一、低估自己的热量摄入

H君一一帮你们分析分析 看看你们有没有躺枪

引言:凡事都需要遵循科学的方法才能达到最大的效益:减肥也不例外,太多的人对减肥带有很深的刻板印象,减肥≠节食,减肥=健康且量化的饮食和运动方案。你需要像一个理科生一样去对待减肥——健身先健脑。

很多人觉得,自己天天计算卡路里,简直到了「卡卡计较」的地步,为什么还是瘦不了?可能是计算卡路里的方式有问题。

第一:高估了自己运动的消耗

正文:

饮食中卡路里最常见的错误有以下三点:

在跑步机上挥汗如雨半小时,机器显示你消耗了 500
千卡的热量,你就真的相信了?

1.能量守恒——热量关系。

分不清生重与熟重:就拿最常见的米饭举例子,生米煮熟之后,重量会变为原来的三倍之多,而平时我们经常说的「二两饭」,其实指的是生重,而不是二两熟米饭。

新萄京娱乐场8309,事实上,运动消耗的热量,与运动的实际强度、时间、个人体重、运动方式,都有关系。

没有什么食物吃了就能让你胖或让你瘦,体重增减仅决定于热量盈余或赤字。男生一天的基础代谢大致为1600大卡,女生大致为1200大卡,假如你每天摄入小于基础代谢+运动消耗,那就会掉体重,一般而言,7700大卡=1kg的体重。如何计算每天摄入了多少热量?可以去下一个薄荷APP,里面有各种食物的能量密度及其重量的估算方法
[1]。

重量估算错误:人们总是习惯少估算食物的分量,还是以米饭为例,家里平时用的瓷勺,一勺熟米大约就有30~40克,而二两米饭,只有小半碗。

绝大部分健身机器给出的数据,都非常不精确。跑步机、椭圆机告诉你消耗了多少卡路里,看看内心暗爽就行了,千万别当真。

什么时候吃?吃东西的时刻和你胖不胖没有任何关系,睡觉和清醒时基础代谢没有任何差别,把更多的食物集中到晚上吃,绝不会更容易转化为脂肪——前提当然是在总摄入量不变的情况下[3][6]!不过并不是鼓励乱着点吃,无论什么时候吃,养成一个基本不变的饮食节律还是很重要的,这里只是消除大家的顾虑。清醒时额外的热量消耗,比如说动动胳膊,走走路那些就不叫基础代谢了,就都算作运动消耗了。之所以睡觉前吃东西第二天起来重了是因为你还没消化完。就我个人经历,比如近期熬夜复习,临晨两三点太饿了,于是把第二天的早餐搬到那会吃,然后第二天起晚了早餐就不吃了,午餐晚餐正常——第三天体重还是正常地掉。

忽略酱料热量:中式的烹饪方法,往往加入非常多的油和糖,在计算热量的时候,需要把这些都考虑进去。比如一盘未经烹饪的蔬菜,热量可能只有几十卡,而一盘炒蔬菜,依照用油的多少,热量可能高达数百卡。西式的各种蔬菜沙拉中,沙拉酱的热量、脂肪含量也不容小觑。

还有目前大量的手机运动APP,所提供参数都是千差万别。

“七分吃,三分练”——因为基础代谢就高达1600大卡,而正常的运动消耗相比之下其实不多(游泳:~500大卡/小时),而且一般大家都很忙嘛。以及讽刺的是,有时你一天走路的消耗比你跑一会儿步还多(较快的走路:~300大卡/小时)。所以饮食比运动重要得多,夸张地说,即使你不运动,只要摄入热量和营养比例合适了,也是可以的。

想要精确估算食物卡路里,最实用的建议就是买台厨房秤。

第二:低估了自己摄入食物的热量

2.减肥的核心思想——保持住肌肉

当然,不是非要「卡卡计较」的算着吃,懒得算的朋友可以参考下面的几条饮食建议:确定自己「维持现有体重不变」的食量和食物比例,也就是你下决心减脂前的饮食;爱吃零食的,将每天的零食量减半;将每顿主食摄入,减少1/3~1/4;少喝或彻底戒掉有糖饮料;改变「菜汤拌饭」的习惯。

中式的烹饪方法,往往加入非常多的油和糖,在计算热量的时候,需要把这些都考虑进去。

如1.中所述,那我每天不吃东西,那理论上岂不是一周就能减x7÷7700=1.8kg(加上了每天运动消耗400大卡),两个月就能减16kg?

二、高估自己的能量支出在跑步机上挥汗如雨半小时,机器说你消耗了500大卡的热量,你是否真的相信?

一盘生的蔬菜,热量可能只有几十卡,而一盘炒蔬菜,依照用油的多少,可能高达数百卡。

然而,是不可能的,因为减肥期间肌肉一定会流失,且与你的热量赤字成正比,为什么?因为肌肉含量决定了基础代谢,你的身体在保护你,降低肌肉含量,从而让你不要在饿肚子的情况下因为消耗过多而死掉。

事实上,运动消耗的热量与强度、时间、体重、运动方式都有关系,绝大部分健身房机器给出的数据都非常不精确。跑步机、椭圆机告诉你消耗了多少卡路里,看看内心暗爽就行了,千万别当真。

我们拿红薯举例吧。比如,红薯 200
克。生重时,是一个拳头左右大小的,做成烤红薯之后就会脱水、变小,甚至还可以风干,变成小小的一块,重量就变小可能只有
100
来克。那很多地瓜干呢?体积有缩小了多少倍你们有算过?有没有关注过食物密度?

所以,即使你通过饿肚子前期减得飞速,你会因为流失大量肌肉而进入平台期。所以,推荐每天的热量赤字为总消耗的10%—15%
[2]。假如觉得这样比较慢的话,可以建议每天赤字500大卡
[4](往往摄入热量会倾向于记少,你可以稍微赤字多一些)。前期越保守,后期才能越高效。

不过,这一点似乎是人类的普遍天性:科学家曾经找来一群自称「难瘦体质」「喝凉水都胖」的肥胖者,叫他们记录下自己每天的饮食和锻炼摄入,结果,他们平均少估算了将近一半的饮食摄入,而多估算了超过百分之五十的体育锻炼支出。而科学家又测量了他们的基础代谢和每日消耗,发现完全在正常范围内,并没有「难瘦体质」一说,计算卡路里不精确,才是他们减肥难的根源。

炒一盘时菜,中式烹饪除了较多油盐,还有一个问题就是勾芡,勾芡大大提高了那盘蔬菜的热量,可能你还蒙在鼓里哦。

另一方面,体脂率的下降才是真正意义的“瘦”,假如肌肉也损失了很多的话,只是变成了小一号的胖子[2]。

三、力量训练太少

第三:完全没有参与力量训练

3.物料守恒——核心营养素:蛋白质

你是不是相信「先有氧减脂,后无氧增肌」?结果发现有氧舞蹈跳了3个月,脂肪怎么都减不下去,肌肉反而越来越少了。

你是不是听过「先有氧减脂,后无氧增肌」这样的建议?

蛋白质:

「减脂期」和「增肌期」严格分开的方式,只适合职业健美运动员。因为他们本身肌肉含量高,并且配合大量的训练与严格的饮食。

科学研究发现,当体脂进入标准范围,再消耗能量时,身体会启动「防御机制」也就是说,相比于肥胖者,体重正常的人,在降低同样体重时,会消耗更多的肌肉:不超重的人,更难瘦。

热量赤字维持好了还远远不够。我们知道,三大营养素——糖类,脂肪和蛋白质是都能提供能量,但是是不同的成分。其中,只有蛋白质才能变成肌肉。再怎么锻炼也不会让脂肪都转化成肌肉。所以,即使你热量赤字控制好了,但是摄入中蛋白质比例不够,肌肉还是会流失(参考《火星救援》中,男主几年间只吃土豆维持生命,脱下衣服后瘦成骨头的那一幕)。

对于普通人,如果纠结于这种训练方式,很可能适得其反。

当长期有氧训练却减脂效果不佳的时候,需要通过力量训练,刺激肌肉生长,保持、增加肌肉量。

研究表明,减脂期间,每天摄入蛋白质的克数应当为体重磅数的1—1.2倍
[3],比如体重是130磅,那么蛋白质摄入量应当为130克到156克。算好了蛋白质的摄入量,剩下的用碳水化合物和脂肪填充就好。但是这个摄入量我个人体验太高了,算下来每天要吃一斤牛里脊,喝两份蛋白粉才够…所以我建议可以参考[4]中的能量占比:碳水45%,脂肪20%,蛋白质35%。

科学研究发现,当体脂进入标准范围,再消耗能量时,身体会启动「防御机制」,分解肌肉供能的比例,防止脂肪消耗过快。也就是说,相比于肥胖者,体重正常的人,在降低同样体重时,会消耗更多的肌肉。

而不是企图进一步「少吃多动」,造成更大的能量缺口,结果陷入「损失肌肉-降低代谢-更难减脂」的恶性循环。

肉类目前最流行的是鸡胸肉(133大卡/100g)和牛里脊(107大卡/100g),尤其是牛里脊,热量极低,蛋白质含量极高(22.2g蛋白质/100g),脂肪含量极低(0.9g蛋白质/100g)。此外,去皮鸡腿肉、龙利鱼等等也是不错的选择。

所以当长期有氧训练减脂效果不佳的时候,需要通过力量训练刺激肌肉生长,保持、增加肌肉量,而不是企图进一步「少吃多动」,造成更大的能量缺口,结果陷入「损失肌肉-降低代谢-更难减脂」的恶性循环。

第四:可能你的水果吃多了

碳水化合物

这里说的力量训练,不是网上疯传的那些一跳一个小时、最大负重不超过一斤的粉红哑铃操,而是去健身房扎扎实实地举铁,给肌肉足够的刺激。

很多人为了减肥,不吃饭,只吃水果。结果还是胖。

碳水和蛋白质同等重要:1.碳水不足,肌糖原就不足,肌肉照样会分解供能,且没有碳水蛋白质很难变成肌肉——适量的碳水反而有助于保持肌肉,加速减脂;2.主要是碳水决定了你每餐的饱腹感,假如你很饿,你八成会去吃夜宵。3.碳水主要是储存为肌糖原和肝糖原而不是脂肪。

四、水果骗局很多女孩子为了减肥,不吃晚饭,只吃水果。

其实水果营养相对单一、饱腹感不理想,吃多了热量压根就不低,尤其是西瓜等含糖高的水果。

此外,即使是相同热量的不同种的碳水,进入体内的变化也是不同的——GI的定义:(Glycemic
Index)“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI高,血糖就高,胰岛素就高,血糖就更容易转化为脂肪。

先不说水果营养单一、饱腹感差、吃多了热量压根就不低。水果里的果糖属于单糖,如果吃多了,不仅短期会引起胰岛素波动大的问题,长期下来,还和肥胖、糖尿病、代谢综合症、肾脏疾病、心血管疾病有关联。尽管每天摄入水果很有必要,但将水果当饭吃,或者相信「吃水果可以减肥」,完全不节制的吃,是得不偿失的做法。单纯用水果代餐,还可能刺激身体对碳水化合物和脂肪的需求,在你意志力低的时候,间接导致吃的更多。

很多女孩说我晚餐基本不吃我都瘦不下来,我问那饿了怎么办?她们说吃水果。

如:红薯(102大卡/100g)的热量和米饭(116大卡/100g)差不多,然而,红薯的GI远低于米饭,所以米饭更容易升高血糖,更容易变成脂肪。

喝果汁减肥就更不靠谱了,由于缺少纤维素,果汁的能量密度更大,果糖浓度更高,并且饱腹感比起水果,相差非常大,更加容易过量摄入。

果糖属于单糖,如果吃多了,短期会引起胰岛素波动大的问题,也就是之前提的血糖问题。

一般地,纤维素越多、蛋白质越多、水分越多,或是一些复合结构,GI越低。而且,因为纤维素等的存在,这样低GI食物的饱腹感也会更强,所以是一箭双雕。

五、体质差异近年来,有些研究发现,肠道菌群的多样性,可能会导致人体消化吸收的效率不同,从而导致摄入同样的食物,有些人相对容易胖,有些人则不会。先天基因的差异也会导致少数人相对「易胖」。

长期下来,和肥胖、糖尿病、代谢综合症、肾脏疾病、心血管疾病,都有关联。

综合来看,意面热量还是偏高(351大卡/100g),馄饨包子虽然GI低但是肉馅的脂肪热量高,面条主要是水分拉低了GI和热量,水分太易吸收也许不会贡献太多饱腹感——而红薯、紫薯和玉米热量低(红薯102大卡/100g,紫薯70大卡/100g,玉米112大卡/100g),而且高纤维素能提供很强的饱腹感,还带甜味好吃,个人认为是最佳的选择了。总的来说,低热量的食物往往饱腹感反而强、难消化,高热量的食物饱腹感反而差、易吸收。

不过,千万不要把体质差异当成自暴自弃的借口。哪怕体质千差万别,肥胖的根源,仍然在于恶劣的生活习惯。养成良好的饮食习惯,并配合科学的运动,才是减脂的关键。

长期单纯用水果代餐,还可能刺激身体对碳水化合物和脂肪的需求,在你意志力低的时候,犯馋的时候,导致吃得更多。

有人担心,会不会同时增了肌肉反而增重了、变壮了?不必担心,因为:

所以千万不要把「我是易胖体质」,当成自暴自弃的借口。没有借口!肥胖的根源,仍然在于不好的生活习惯、不对的减肥方法。

第一,减脂期间无论怎么摄入蛋白质无论怎么进行力量训练,肌肉也一定会流失,你的线条只会越来越好看,而不是变壮,因为你处于热量赤字,身体在保护你。仅仅是想维持肌肉都已经难上加难了。所以比如:“吃蛋白粉会让你胖的”,在热量赤字的状态下,这个说法是毫无根据的。

男生都不用担心这个,女生更不用担心——除非你跟男生一样体内也有睾丸酮。

第二,假如你通过高赤字/低蛋白摄入减肥,这样同时会减掉肌肉和脂肪,当然,至少在前期,体重肯定是会掉的更快的。

假如你通过低赤字/高蛋白摄入减肥,明显地,体重肯定会掉的慢,因为1.赤字低
2.蛋白质除了分解供能还会有一部分转化为肌肉
3.这样相当于掉的体重基本只包含脂肪而包含很少的肌肉,所以速度慢。

但是,肌肉的密度大于脂肪。假如你采用前一种方法减肥,体重会掉的快,但是整个人只是变成了小一号的胖子;假如是后一种方法,你相当于是在调整身体的比例:肌肉得到了维持,减掉的只是脂肪,那么虽然整个人短期内体重掉的不那么多,但是看起来反而更瘦,而且身体线条会越来越好看。而且会避免平台期。这相当于是一个trade-off。

(所以前面我一直在用“减”而不是“瘦”)

补充一句,不用太怀疑自己的基础代谢,一般假如第二天体重没变化甚至高了,其实是因为两种情况:1.热量记录不准确——这是一件很难的事情,尤其我们倾向于少记,所以强烈建议去买个厨房秤,你不需要随身带,你只用称过几次典型的食物,你对食物的重量就基本有一个正确的感知了。2.体内的食物还没消化,之所以薯类、蔬菜和肉类和饱腹感强,就是因为纤维素和蛋白质含量高,导致难消化,有时可能过了一天才会完全消化,所以不必惊恐,也许是你前一天晚上吃的红薯还在肚子里。

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(如图,250g紫薯,150g鸡胸肉,50g西兰花,黑胡椒酱只有10g。)

4.如何锻炼才能维持肌肉?

事实证明,有氧运动会燃脂,同样,也会代谢你的肌肉——长时间的中高有氧最为严重——也算是身体的一种保护机制。所以纯靠慢跑减肥是绝对不可行的。

减脂期间,按照维持肌肉的核心思想,最必要的是无氧运动,即力量训练。力量训练的原理很简单,就是肌肉被撕裂了,然后需要蛋白质来修复生长。哪里撕裂得越多,身体给它补充也就越多。

如何无氧运动?首先,专门练某个部位是不会让你某个部位变得更瘦的,因为局部减脂是不可能的。即使某个部位看起来瘦了,那也只是肌肉维持/增加+全身体脂率下降的结果。

那么如何让某个部位肌肉维持得更好呢?方法是增加负重[2]。轻重量+多次数只会增加你的消耗,不会让你的肌肉“增大”——或应该说是维持得更好。而只有增加力量训练的阻抗或负重才能让这块肌肉相对更大。所谓的“雕刻线条”其实只是全身体脂率下降的结果。其实可以不去健身房,你只需要一张瑜伽垫+一副哑铃+学几个动作就行。

除了无氧运动,有氧运动也是有章可循的。我们需要那种能减脂,又要最大程度减少肌肉损耗的有氧运动。中高强度的有氧运动,如跑步、游泳,会增加皮质醇的分泌,导致肌肉流失。

而低强度的有氧,如散步,不会拉高皮质醇,但是单位时间消耗少,相应运动时间也就长;高强度的有氧——HIIT,虽然皮质醇大量分泌,但是由于时间很短,不会造成中高强度有氧的副作用。算下来,HIIT的单位时间的燃脂效率最高,肌肉损耗也小[2]。

假如你真的想跑步或者游泳,也不反对,只要你的力量训练和蛋白质摄入足够。因为对于同一种运动,长期以来身体会产生适应性,消耗会逐渐下降,时不时更换运动可以为身体注入新鲜血液。

此外,建议碳水化合物的供能占比不低于45%(薄荷-饮食&运动记录-饮食分析
可以看),尤其如果当天运动了。因为当你运动时,身体动用的能量主要来自于糖原,假如你的糖原不足,肌肉照样会分解供能——这也是不要空腹运动、不要零碳水减肥的原因
[4]。

5.如何瘦腿?

这个恐怕是多数人最关心的问题了。我们往往不希望腿上有太多脂肪,而且也不希望腿上有太多肌肉。那么我们根据以上的基本原理,可以得出几个结论:

1.局部减脂是伪科学。不要去做腿部的力量训练,因为腿部力量训练会维持你腿部的肌肉,而不利于让它变细。我们要的是让大腿和小腿的肌肉萎缩下去,而不是做深蹲加强肌肉!

2.你需要做的是通过力量训练维持好其他部分的肌肉,再配合减脂——也即,对腿部“不作为”[5]。这样,当然,其他部位的肌肉得到了维持,同时脂肪也得到了下降。而腿部,除了脂肪被减掉,由于你没有针对腿部的力量训练,腿部的肌肉含量也会相对得流失更多,这样瘦腿就能达到效益的最大化。同时,由于其他地方的肌肉保持得好,腿变细了,这样身材比例也会得到改善,而不是全身一起同步变瘦。

我们总结一下:

1.没有任何食物会直接让你增重或减重,能改变体重的只有热量盈余和赤字。学习怎么可能会把人累瘦!?吃东西的时刻和胖瘦也没有关系。

2.减肥≠节食,减肥=健康且量化的饮食和运动方案;饮食远比运动重要。适当的热量盈余能让你减肥更稳健,且碳水和蛋白质必须足够。

3.减重和变瘦是两个概念,维持好肌肉含量会让你看起来更瘦。

4.中高强度有氧容易代谢肌肉,推荐低强度有氧或HIIT;大重量力量训练+摄入适量的蛋白质可以帮助维持肌肉含量。

5.减脂期间肌肉无论如何都不可能增加,多少都会流失。

6.局部减脂是伪科学,但是局部“相对维持肌肉”或“相对掉肌肉”是可行的。当然,当你不是在减脂而是在增肌时,就是局部“增肌”了。

7.瘦腿的方法是:避免腿部的力量训练+全身性减脂。

8.减肥一定是长期的,需要决心和毅力。

附:热量摄入范例和饮食分析

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