如何增强训练后的后燃效应,增加燃脂效果,一起来看看吧

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摘要:正确有效的健身法是在你离开健身房很久以后依然能感受到脂肪在燃烧。想要持续燃脂24小时,这里有你想要知道的秘密。

应该有超过90%在重量训练的人,都在追求著如何才能提升增肌减脂的效率,最传统的方式就是重量训练后上跑步机均速跑个30-40分钟,相信这也是许多人在减脂时会做的一个标准流程!这个方式并没有不好,但或许你可以尝试更有效率的燃脂方式。

众所周知,高强度无氧运动比低强度有氧运动更能刺激后燃效应。

后燃瘦身法,真的可以有!

澳门新萄京官方网站 1如何在训练结束后36小时内仍保持高效燃脂效应?你不能不知的后燃效应!

但我们如何区分这两项运动呢?例如如短跑、负重训练、高强度间歇训练或任何需要爆发力和力量的运动都是高强度无氧运动,而例如如慢跑、快走、中低速游泳、骑自行车等相对温和持久的运动都是中低强度有氧运动。

澳门新萄京官方网站,离开健身房后还能加速新陈代谢?听着好像有点不靠谱,但的确是科学已经验证过的!根据美国南缅因大学的运动生理学家ChRistopherScott博士的研究:健身后的恢复也是需要消耗氧气的,即后燃效应。因为氧气是身体燃烧热量时必需的元素,消耗更多的氧气意味着消耗更多能量。

然而,想要有效率的燃脂,就必须先知道人体是如何进行能量转换;首先,人体所需要的燃料就是我们每天所吃下的食物,经由消化系统处理过之后,将其中的营养成份经过一连串的代谢过程;转变成人体细胞所需的能量形式-三磷酸腺苷(ATP,
Adenosine
Triphosphate),因为,当我们在进行运动的过程中,都是透过肌肉缩收所达成这些运作,而肌肉收缩所需的能量,来自于储藏在肌肉里的ATP分解为ADP时所產生,但是存在于肌肉细胞中的ATP却非常有限,基本上大约在2-3秒左右就会被耗尽,那为了让运动能继续进行,身体会经由其它代谢路径来不断提供ATP给细胞使用,这些路径包括有:经由磷酸肌酸(Phosphocreatine,
PC)的分解来重新合成;将醣类经由「醣解作用
(glycolysis)」產生;将醣类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。了解身体能量的转换之后,我们就来了解如何能更有效率的燃烧脂肪。

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运动强度越大,时间越长,后燃效果就会越显著。这是因为在锻炼过程中消耗的能量越多,运动结束后身体状态恢复到运动前所需要的能量也会更多,这也意味着需要消耗更多的卡路里。

燃脂的关键点

然而,如果增加训练强度,延长训练时间,都能增强后燃效应,因为训练过程中消耗的能量越多,身体在运动后恢复所需的能量就越多,这也意味着消耗的卡路里也就越多。

哪些运动后燃效果好?

要将脂肪转化为能量供应给肌肉使用,最重要的关键点就在于代谢率!我们必须先将体内的肝醣耗尽,之后才会让身体去使用脂肪来转化成能量,这也就变成所谓的燃脂。如果你想要更有效率的燃烧脂肪达成减脂的目的,那HIIT才是你能持续燃脂的要素。根据美国南缅因大学的运动生理学家Christopher
Scott博士的研究,他找来了7位健康男性,并要求他们完成31分钟的高强度的重量训练,在重量训练结束后,研究者持续监控他们的氧气消耗量,在这个研究中他们发现,这7位测试者在重训后的38小时内,身体的氧气消耗量都大于运动前。

接下来就给大家介绍两个方法,可以帮助大家增强后燃效应。

并不是所有运动都有显著的后燃效应,原则上来说,高强度的无氧运动会比中低强度的有氧运动更能刺激后燃。

但什么是氧气消耗量大呢?氧气是身体燃烧热量时所需的必要元素,如果没有氧气,人体就无法產生可用的能量,这也是为什么在缺氧的状态下人类很快就会死亡,所以消耗更多氧气,意味著消耗更多能量,这也就是所谓的运动后过耗氧量(excess
post exercise oxygen consumption简称EPOC)。

1、跑步穿插冲刺跑

高强度的无氧运动

澳门新萄京官方网站 3当深燃烧大量氧气的同时,伴随著也会燃烧大量的脂肪!

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短跑冲刺、力量训练、高强度间歇式训练,记住一点,一定是那些让心跳飙高,呼吸急促的运动。

并不是所有运动都能有显著的后燃效应!在2002年美国威斯康辛大学,曾经做过一项跟踪研究,研究人员让7位健康男性,在健身房完成了30分钟的高强度训练,训练结束后持续地监控他们的氧气消耗量,结果发现他们在高强度训练后的两天内平均多燃烧了773卡路里,比他们在训练过程中的消耗还要大。因此,「高强度的无氧运动」比「低强度的有氧运动」还更能刺激后燃效应產生,但是,什么是高强度的无氧运动呢?像是短跑冲刺、重量训练、高强度间歇式训练,或是任何需要爆发力、力量的运动,而中低强度的有氧运动,像是有慢跑、快走、中低速游泳、骑脚踏车等相对缓和且持久的运动。然而提升训练强度以及拉长训练时间,后燃效果都会相应增强,因为在训练的过程中消耗能量越多,运动结束后身体状态恢复所需的能量就越多,这也意味著需要消耗更多的卡路里。接下来,有三点能提高并持续燃脂效率的方式,大家可以好好的参考一下!

如果你经常跑步,你也可以在慢跑时每隔5 –
10分钟增加30秒的冲刺跑。虽然突然加入冲刺跑可能会让你筋疲力尽,但多尝试几次这样的训练,你的身体就会适应更高的跑步强度。打破不变的慢跑节奏,增加跑步强度,可以实现跑步后燃烧脂肪的功能,所以我们需要用冲刺跑来充分刺激肌肉,增加运动量。

后燃瘦身法离开健身房持续燃脂

1 跑步穿插冲刺跑

只有增加跑步的强度,你才能在跑步后持续燃烧脂肪!

中低强度的有氧

如果你经常跑步的话,不妨在慢跑中,每隔5~10分钟增加一些30
秒冲刺。虽然突然加入冲刺跑可能会很消耗体能,但多尝试几次这样的训练,你的身体就会适应更高的跑步强度。打破一成不变的慢跑节奏,增加跑步强度才能实现跑步后保有燃脂的作用,所以我们需要利用冲刺跑去充分刺激到肌肉和加大运动量。

2、缩短组间休息时间

慢跑、快走、中低速游泳等相对缓和的运动。

澳门新萄京官方网站 5增加跑步强度才能实现跑步后保有持续燃脂的作用!

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所以,热衷于跑步的姑娘们,如果想要获得事半功倍的减脂效果,尝试加入力量训练吧,真的不会让你变成金刚芭比,只会让你线条更有型。

2 缩短组间休息时间

当你进行举重训练时,尽量缩短各组之间的休息时间。例如,当你完成一组器械训练后,可以立即投入另一组器械训练中,组间休息时间减半甚至更少,为了在体力恢复之前开始下一组动作训练。除了缩短休息时间,全身肌肉应该尽可能多地参与训练,因为肌肉参与的越多,身体消耗的能量和氧气就越多,更能让你在训练后继续消耗卡路里。

后燃瘦身法离开健身房持续燃脂

当你在进行重量训练的过程中,试著缩短组与组间的休息时间,例如当你完成一组器械练习后,需要马上投入另一组器械的训练,中间休息时间减半甚至更少,为了就是在你体力恢复前开始下一组的动作练习。除了休息时间缩短外,训练中还要儘可能的让全身的肌肉都参与到练习中。因为越多的肌肉参与,身体的能量与氧气消耗就越大,让你在训练过后也能持续消耗热量。

缩短各组之间的休息时间,使全身肌肉尽可能多地参与训练,可以提高后燃效果。

给运动做点改变,提高后燃效应!

澳门新萄京官方网站 7训练中缩短组间休息时间及尽量让全身肌肉参与的动作,都是能提高后燃效应,例如深蹲与硬举。

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1.如果你喜欢跑步,在匀速的慢跑中,每隔10分钟加入一小段30秒的冲刺。

3 增加HIIT训练次数

以上这两个方法可以很好地帮助增加训练后的后燃效应,当然如果增加HIIT训练次数,也可以帮助增加后燃效应,只是强度太大,大家还是量力而行。

2.力量训练的爱好者,试试缩短每组动作之间的休息时间,在你进行完一组器械练习后马上开始另一组器械练习,中间不允许停留,走路的这几秒时间就是你的休息时间。也就是在没有完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。

如果你原本就有做HIIT训练的习惯,请尽量让一周有三次的HIIT训练,通常20-30分钟的HIIT
;比在跑步机上均速跑1个小时的燃脂效率要高,所以,在训练课表中加入高强度间歇训练,都能让你在训练后的36小时持续的燃烧脂肪。

然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与,就需要动用越多的糖原和脂肪,就能消耗更多的热量。

3.每周加入3次HIIT,也就是高强度间歇训练,通常20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑1个小时还要减脂。有策略地进行高强度间歇训练时,还能达到后燃的效果,即在健身24小时后,不管你在睡觉,还是窝在沙发里看电视,卡路里依然在高效燃烧。

4.尝试TaBata训练方式,这是由日本东京体训大学的教授田畑泉提出的一种训练方法,选择任何一个你喜欢的运动,自行车、跳绳、高抬腿、俯卧撑都可以,用20秒以最快的速度冲刺,然后休息10秒,如此交替重复8次,一共4分钟。

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