深蹲怎么做腿不会粗?

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摘要:有句话说“无深蹲,不翘臀”,深蹲是翘腿的一个招牌动作。但是因为一些人训练时候不注意把握方法,结果翘臀还没练成,大腿却变粗了。那深蹲怎么做能瘦腿,还能翘臀呢?下面小编推荐几种深蹲做法。

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摘要:深蹲练翘臀!多做各种深蹲动作,可以刺激腿臀肌肉,起到瘦腿翘臀双功效。今天教大家下蹲塑形操,只要5分钟就能瘦腿提臀。

深蹲对下身有很强的冲击力,能提臀、瘦腿,让下肢富于曲线感,同时能增强心肺功能,非常适合久坐办公室的上班族。有的网友反映自己在坚持做了一段时间深蹲后,感觉自己不但没炼成性感的翘臀,反而腿部变粗了。这主要是深蹲方式不对导致的。

深蹲对下身有很强的冲击力,能提臀、瘦腿,让下肢富于曲线感,同时能增强心肺功能,非常适合久坐办公室的上班族。有的网友反映自己在坚持做了一段时间深蹲后,感觉自己不但没炼成性感的翘臀,反而腿部变粗了。这主要是深蹲方式不对导致的。

深蹲5分钟塑造翘臀蛮腰、笔直美腿

深蹲会锻炼大腿前后侧的肌肉和臀部的肌肉,当你的动作对大腿前后肌肉锻炼多于臀部肌肉的锻炼时,你会发现自己大腿肌肉发达了,腿部感觉变粗了,而臀部没什么反应。那么,深蹲怎么做可以瘦腿提臀?

深蹲会锻炼大腿前后侧的肌肉和臀部的肌肉,当你的动作对大腿前后肌肉锻炼多于臀部肌肉的锻炼时,你会发现自己大腿肌肉发达了,腿部感觉变粗了,而臀部没什么“反应”。那么,深蹲怎么做可以瘦腿提臀?

要塑造有女人味的身型,首先要从正确活动股关节周围的肌肉开始,这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部,紧实平坦的腹部,笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉,好好锻炼,就能轻松实现这个愿望。

瘦腿的深蹲方法

瘦腿的深蹲方法

由于身体当中,股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位,就能有效管理体型。但是,现代人久坐时间长,少运动,活动肌肉的机会也随之变少,因此,只是体重下降的话,还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。

1.双腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样,笔直站着。

1.双腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样,笔直站着。

通过深蹲等动作,能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节,既可锻炼大腿内侧的内转肌,又能锻炼臀大肌,提拉臀部线条。如果觉得深蹲的动作比较难,可以先从锻炼体干入手,或是做强化内转肌的下蹲动作开始。从活动股关节开始,从而锻炼全身,这是减肥很有效的方法哦。

2.上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压。

2.上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压。

动作介绍:

3.跟下蹲动作相同,好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压。这时,上半身的腰背要挺直,从股关节开始,把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢将动作重复做10遍。

3.跟下蹲动作相同,好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压。这时,上半身的腰背要挺直,从股关节开始,把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢将动作重复做10遍。

(1)下蹲动作,提拉臀部线条。

提臀深蹲方法

提臀深蹲方法

通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的内转肌,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。该动作还能有效刺激淋巴,有效改善腿部浮肿问题。

1.背向墙壁站里,两手向后支撑墙面,两腿张开与肩同宽,沿着墙面向下蹲。下蹲到大腿与小腿形成90后,停留片刻,再往下稍稍下蹲。保持姿势30秒后,恢复站立姿态。

1.背向墙壁站里,两手向后支撑墙面,两腿张开与肩同宽,沿着墙面向下蹲。下蹲到大腿与小腿形成90°后,停留片刻,再往下稍稍下蹲。保持姿势30秒后,恢复站立姿态。

1.想象自己背靠墙壁,挺直腰背站着。这时候,让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙,大概能放进一个手掌即可。同时,双脚打开,两脚之间的距离与肩同宽,以这样的基础站姿站着。

2.站立,左腿向后,搭在椅子或阶梯上,单腿下蹲,下蹲到大腿与小腿呈90即可。

2.站立,左腿向后,搭在椅子或阶梯上,单腿下蹲,下蹲到大腿与小腿呈90°即可。

2.双臂往前伸直,与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压,就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时,上半身的姿势保持不变,腰背不能弯曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠。

3.站立,两腿张开与肩同宽,然后弯腰,两手抓住脚趾或脚踝,然后臀部下沉,蹲到最低点。保持片刻,恢复站立姿势,重复动作。

3.站立,两腿张开与肩同宽,然后弯腰,两手抓住脚趾或脚踝,然后臀部下沉,蹲到最低点。保持片刻,恢复站立姿势,重复动作。

3.接着2的动作,臀部进一步往后往下,直到大腿和地面将近平行为止,好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时,要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧,尽量不要往前突出,超过脚尖所在的位置。接着,慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1~3的动作重复练习10遍。

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注意:

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臀部往下压的时候,要注意两点。第一,上半身不能弯腰驼背。上半身从膝关节开始用力往前伸直,这样就不会驼背了。第二,膝盖既不可以往前突出,也不能过于往内侧收,最好是跟脚尖保持在同一垂直线上。

(2)俯卧撑动作,塑造平坦腹部。

虽然锻炼腹肌和体干的方法有很多,但这个练习是最基本的动作,而且动作非常简单。如果能用腹部深处和背骨附近的肌肉,让头部到脊椎骨保持垂直的话,不仅能锻炼腹部肌肉,让小腹变平,还能塑造马甲线哦。

1.脸朝下,俯身躺着,打开双脚,两脚间的间距稍微比腰要宽,立起脚尖,脚尖撑着地板。双手前臂贴着地面,手肘弯曲。这个是准备动作。接着,挺直腰背,收紧肩胛骨,让肩胛骨往中间靠拢,最重要的是,让头顶到背骨快速拉直。

2.接着1的动作,慢慢地让腹部离开地面。绷直身体,让身体从头到脚形成一条直线。保持住这个姿势5秒钟,然后身体贴回地面,再将该动作重复做5次。腹部深处用力,用腹部支撑起整个身体,以这样的感觉去做动作。

注意:

有时候,自己觉得身体伸直了,但由于体干肌肉力量弱,其实腰背是弯的,并且臀部往上凸起。一旦这样,动作的形式就会被打乱,那么,当腹部往上抬起,离开地面的时候,整个姿势就会被扭曲了。这是不正确的。

(3)深蹲动作,塑造笔直纤长的美腿。

大腿上的肉向前凸出,这种肥胖类型,是由于内转肌肌肉力量衰弱所导致。锻炼平常不怎么会活动到的大腿内侧,就能击退下半身肥胖,达到很好的瘦腿、提臀效果。

1.双腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样,笔直站着。

2.上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压。

3.跟下蹲动作相同,好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压。这时,上半身的腰背要挺直,从股关节开始,把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢地将1~3的动作重复做10遍。

注意:

臀部斜向后方压,这样的动作才是正确的。要一边有意识地让身体往下压,一边想象让自己坐上稍远处的凳子。这样做动作会更加容易些。身体往下压时,如果弯腰驼背,不仅无法减肥,反而变成了助长赘肉的不良姿势。所以,在练习的时候要注意。

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