走进5:2断食减肥法 健康又快瘦

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摘要:听到“断食减肥”总觉得有点冒险性,其实断食减肥健不健康,关键在于你怎么“断”。最近,5:2轻断食减肥法风靡全球。究竟这种方法是怎样的?下面,我们一起看看吧。

 
 路上听了《伯凡非常道》有一期“激活自我修复的密码”讲的是BBC的《进食断食与长寿》,因为涉及健康,我感兴趣的话题,我到网上找到这篇纪录片看完。

《轻断食》作者: 迈克尔.莫里斯(英) & 咪咪.史宾赛(英)  2014年出版

5:2轻断食法是什么?

 
 BBC的纪录片一直是科学严谨,制作精良的。《进食、断食和长寿》系统的介绍了断食与癌症、衰老、减重、心脑血管疾病、大脑认知功能、长寿等各种健康议题之间的联系。

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提出每周五天维持正常饮食,其余两天要轻断食,但断食日不能是连续两天,必须分开进行,例如可选择周一和周四断食。

 
 首先讲到一个调查研究,美国二三十年代有一个地区遭遇大饥荒,等饥荒过去后,研究表明这个地区的人的平均寿命比其他地区延长了6年。

在轻断食期间无意中找到这本书,期间给到了我一些精神力量和共鸣,看完后收获挺多,至少让我对断食有了更多和更深入的了科学认知,同时也一口气看完了迈克尔的BBC纪录片,对它的理解就更清晰明了了。

断食日并非毫不进食,而是要摄取平日热量的四分之一,即男士600卡路里,女士500卡路里。

 
 类胰岛素一号生长因子,简称IGF-1,是导致人类衰老和多种癌症,如乳腺癌,前列腺癌等重大疾病的主要因素,因为IGF-1的作用是不断催促身体里面细胞分裂、生长和老化。如果IGF-1水平下降的时候,身体就会减慢生长细胞,并开始修复现有的细胞,被损伤的细胞就有望被修复。就好比汽车如果一直被使用,而不加油保养的话,最后结果就是汽车会提前报废。

想想本书作者迈克尔在经历了4天的断食后都觉得很难再坚持,何况我还轻断了7天。确实,我们需要一种更温和更能让人长期执行但又有相同效果的方式去保持我们的健康。

非断食日的五天也不是可大吃大喝,而是要摄取适当的热量。

   
饮食当中蛋白质是影响人体内IGF-1水平的主要因素。科学家研究表示如果大量摄取蛋白质时,细胞就会保持高度活跃模式,促进细胞分裂,而没有时间进行自我修复,人体更容易患上糖尿病等各种癌症。所以要想保持年轻,保持健康,就要让我们身体的IGF-1水平由活跃模式转变成修复模式。通过严格控制热量的摄入可以有效减少IGF-1水平的方法就是断食。

以下内容全部来自书中摘录:

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记录者尝试了两种断食法都能有效减少IGF-1,分别是传统的完全断食三天半和每个星期五天正常饮食,两天轻断食都可以让IGF-1水平大幅度下降,因为完全断食法有部分人群健康有危害,所以推荐的就是后一种轻断食(5天正常饮食2天轻断食)方法。

断食是健康瘦身的秘密。

5:2轻断食法怎么吃?

 
 纪录片中莫斯利博士通过连续五周的间隙性轻断食,体重减少6公斤,体脂含量从之前27%降低到19%,腰围减小两圈,体内IGF-1下降了50%,血糖下降到正常值90,胆固醇也大幅度降低,身体总体数值也达到理想状态。

这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣瑜伽行者之中,这些人身材精瘦,精神超,活得也很长寿。

基于断食日只能摄取500或600卡路里,所以对食物的选择十分重要。

 
 其实断食跟现在比较流行的辟谷是一个道理,这个纪录片没有跟风流行文化,而是通过深层次的挖掘断食意义,有大量的科学依据和亲身经历来说明,断食可以让人更健康,大大降低癌症风险,保持年轻的状态,而且对延缓大脑衰老有显著作用。

断食只是要你回归最自然的饮食状态,每周五天正常饮食,只需两天稍加控制就能坐享减肥奇迹。

建议在断食日进食低升糖指数食物,如糙米、燕麦;高蛋白质食物及水果蔬菜。这些食物除了低热量及能减少饥饿感外,最主要的是能提供充够的营养。另外,也要多喝水,让身体能正常地进行代谢作用。

 
 就像减肥很多人坚持不了的原因是,很多人减肥是为了符合外在大众的审美和流行趋势,是为了别人而减肥。如果没有内在的驱动力就很难坚持下去,如果只是把轻断食当成一种流行的话那么等下一个流行来临的时候,这种方法就会被抛弃。这个纪录片告诉我们轻断食可以让你保持健康的状态,延长人的寿命,才能更好的跟家人一起相处,更好的生活,工作。没有健康这个1其他都是没有意义的。

轻断食不仅改变饮食习惯,也改造你的心智,最终超越减肥变成你的生活方式,让你的心灵也能达到历史上断食修行者那样的生命境界,这就是断食的根本力量。

除了要计算摄取的热量外,断食最困难的就是克服饥饿感。不过研究发现,短暂饥饿感饿对身体完全无害,而饥饿感感多只是无聊、坏心情等情绪上的影响,只要透过适当地分散注意力就能克服。经过数星期的断食后,饥饿感也会减轻。

   
我决定要尝试轻断食的方法。时间定为五周,并详细的记录下来,等待自己来检验这个方法,要知行合一。

一、作者的话

5:2轻断食法如何减重的?

断食:老观念,新做法

研究指出,断食期间,人体会关闭储存脂

医学专家也说过:想改造身体威力最大的方式莫过于断食。

肪的代谢模式,并会开始燃烧脂肪,加上摄取热量减少,从而得到减肥的功效。如果轻断食法执行适当,更会有益于身体。因为断食能让胰脏得到休息,减低患上有关疾病的风险。

对许多人来说当然与信仰有关,基督宗教的四旬期,犹太教的赎罪日,伊斯兰教的斋戒月只是几个广为人知的例子。佛教僧侣则在阴历的初一十五断食。然而很多人似乎吃个不停,几乎没挨过饿,但却也没有感到满足,我们不满意自己的体重、身体和健康。

此外,血糖骤降能锻炼细胞,使细胞更能对抗疾病及抗衰老。而适当的饥饿感则能活化体内修复细胞,使人更健康年轻。

二、轻断食的科学

5:2轻断食法的注意事项:

研究初衷:三餐不济是大多数野生动物的常态。

5:2轻断食法虽然简易方便,但要注意,进行期间可能会有脱水、口气和睡眠问题等副作用。

我发现自己经常在没有必要的时候进食,我吃只是因为东西就在那里,不吃白不吃,因为我担心自己稍后会饿或纯粹出于习惯。

并不是所有人都适合这个方法,象是孕妇、孩童、糖尿病、刚做完手术及饮食失调人士都不宜进行。

我以为饿了以后饥饿感会不断加强,直到忍无可忍,但我发现饥饿感会消退,只要彻底饿过一次就不再害怕饥饿感,身体的适应能力惊人。

还是要谨记,减肥应要量力而为,太极端的方法只会对身体造成伤害。想进行任何减肥方式前,都必须先了解清楚自己的身体状况和体质。

断食对身体的积极影响:断食能启动不少修复基因,带来长期收益。许多证据显示,定期短暂的断食会引发身体长期的变化,有助于防范老化和疾病。

断食与长寿:IGF-1(类胰岛素一号生长因子),断食机制之一正是让身体减少制造IGF,降低体内的IGF浓度,启动体内修复基因。

三、轻断食的回报有哪些?

远不止瘦

保护大脑衰老

改善情绪抗抑郁

降低血糖,远离癌症

四、轻断食的益处:

减轻体重,甩肉不反弹。

降低IGF浓度,减少罹患与老化有关疾病如癌症。

启动无数的修复基因,改善代谢,缓解压力。

四让胰岛B细胞休息一下,胰岛素敏感度提高,糖料心脏及癌症的风险也会下降。

五整体来说,可提升你的心情以及身心安适的感觉。

五、轻断食的做法:

每星期挑出不连续的两天断食,只摄取500大卡(女)/600大卡(男),分早餐和晚餐,也叫5:2断食法,这个最能长期执行对于普通人。

断食2日里不建议全面禁止碳水化合物,也不建议永久依赖高蛋白的饮食生活。

蛋白质怎么吃?不建议断食日只取蛋白质,虽然蛋白质的是保持肌肉健康,保护细胞功能,调节内分泌,促进免疫力,增强体力,增强饱足感的主要来源。要选优质蛋白摄入。

如何战胜饥饿感?不用担心偶尔出现短暂饥饿感,也不要为了饥饿感惊慌失措,饥饿感可能来势汹汹又讨厌,像一把锐利的刀子让你心神不灵,但实际上饥饿可能比你想象中更有弹性,容易驾驭,你不理它,它就会消退的,饥饿感不是建立在24小时基础上的。

血糖和胰岛素的重要性:血糖升高,胰岛素浓度也会变高,胰岛素会让身体储存脂肪。

升糖指数(GI):碳水化合物对血糖的影响最大,但不是所有的都大,选取GI值低的食物。

轻断日的情况有好有坏,有些日子像打水漂的石子一样咻的就过去了,有的日子却觉得自己要沉到水底,或许是因为情绪或激素或单纯生活上的棘手状况影响,请评估自己的状况,如果在某一天状况真的不好,大可以优雅的放弃。

六、轻断食的效果

除了体检报告日趋完美,你的饮食习惯会变得健康。

也许你的饮食喜好会改变,你会不经意的选择健康食物。

你会开始了解饥饿,驾驭饥饿,懂得怎样才是真正的饥饿?

你也会体会到什么叫舒服的满足感,你的消化功能会变好,整个人会更有活力。

轻断食后,你的饮食习惯应该会出现有趣的转变,你可能发现你摄取的肉类比以前少了一半,会摄取更多的蔬菜,这不是蓄意的行动,而是一具身体渴望的自然转变。不是出于你的决定或信念,而是轻断的根本力量。他会鼓励你重新检视你的饮食,这将是你在健康大道上的长期回报。

心智得到改善:如果你持续有意识的执行轻断食方案,应该会出现各种变化,有的变化很出人意料。

除了看书,强烈推荐看看那个2012年8月引爆BBC收视率的纪录片《进食,断食与长寿》。

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