运动后肌肉酸痛怎么办?

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摘要:一周的辛苦工作后,终于等来了周末。想着要好好放松下、活动下被束缚的筋骨。没有什么比去空气新鲜的山里遛个弯,或者健身房里运动到大汗淋漓更畅快的了。但是运动后的肌肉酸痛却不是我想要的。那么有什么办法可以让我既能享受运动的快感,又不用为肌肉酸痛的后遗症而担忧呢?

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很多人在健身后都会出现肌肉酸痛,说到处理肌肉酸痛的方法,很多人都会想到冰敷和热敷,那这两种方法该如何选择呢?今天我们就来具体聊聊这两种方法。

为什么运动后会肌肉酸痛?

运动后隔天所产生的肌肉酸痛感,想必很多人一定都有过这样的体验。但你们知道为什么会产生肌肉酸痛吗?最常见的原因就是:肌肉组织受到外力影响而造成的裂伤。

1 .冰敷

肌肉酸痛通常出现在长时间工作、运动后,有时做做家务也会出现,尤其是:平常很少运动,或者很长时间没有做过这类运动;

一般来说,肌肉酸痛分为两种:一种是急性肌肉酸痛,另一种是延迟性肌肉酸痛。以下有7种方法能帮助消除在运动后所产生的肌肉酸痛感,并让肌肉恢复到较佳状态:

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突然加大运动强度,或者延长运动时间;

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冰敷的效果主要是降低身体的局部温度,此时,冰敷位置的局部血管收缩和血液循环减慢,这降低了组织的新陈代谢速度,达到抑制炎症反应的效果,也降低了血管的通透性,具有良好的止血和消肿效果。

做一些拉伸动作后,比如步行下坡、扩胸运动等。

急性肌肉酸痛

此外,冰敷可以减少损伤引起的肌肉痉挛,避免组织细胞的二次损伤。

这些活动都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤,而大概一天左右,这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」,这个痛觉的峰值一般出现在48小时内,随后慢慢消失。

急性肌肉酸痛是指人体在运动过程中,或是在运动后立即产生的肌肉酸痛感。通常,立即的肌肉酸痛会伴随肌肉僵硬的现象,这种急性肌肉酸痛感主要是因为肌肉内缺血所造成,在这种情况下,代谢产物无法完全清除,导致堆积在肌肉中,进而去刺激痛觉的神经末梢后产生酸痛,立即停止运动后几分钟左右就会完全复原。

2 .热敷

不过,当你再次做这些运动的时候,你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了,或者没了。

延迟性肌肉酸痛

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因为,你的肌肉,以及结缔组织都已得到锻炼,变得更「强壮」了。

延迟性肌肉酸痛简称DOMS,这种情况往往是发生在运动后的24-48小时,通常会持续1-3天左右。这种类型的肌肉酸痛来自于肌肉纤维或是结缔组织结构性的伤害,导致受伤的肌肉肿涨,刺激痛觉神经末梢而产生酸痛。

相比之下,热敷的效果是提高身体局部温度,放松血管,增加血液循环,加速组织新陈代谢。新陈代谢的加速有助于消除肌肉疲劳或损伤后产生的积聚物或炎症物质,并具有消炎和促进组织自我愈合的作用。

如何缓解肌肉酸痛?

当人体较少使用或训练的肌肉群突然急剧增加运动量与运动强度,会造成肌肉纤维的损伤,这是引起延迟性肌肉酸痛的主要原因。在激烈运动后的1-2小时,血液里的乳酸浓度就会恢复到安静休息时的状态,因此,一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确。

此外,热敷还能软化身体,增加软组织延展性,降低关节僵硬度,减少肌肉痉挛,达到止痛和放松心情的效果。

1.冰敷,还是热敷冰敷,或者说热敷,是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是对于两者孰优孰劣的疑惑,却一直都在。

1 充足睡眠

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热敷让你感觉很舒服,但是它并不会减少你运动后的肌肉损伤及酸痛感。专家建议使用冰敷,可能冰敷的过程并没有热敷感觉舒适,但它确实能减少你的肌肉损伤,也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷时可以用条薄毛巾包裹冰块,缓解突然的冷刺激。

人体运动后所产生的肌肉酸痛感是因为肌肉纤维与结缔组织出现了破损、出血以及肿胀的状况,充足的睡眠可以帮助人体的组织修复,并减缓酸痛感觉。如果睡眠不足,会导致人体的代谢降低,就会加长肌肉酸痛的恢复期。

从表面上看,这两种方法都没有止痛的效果,事实也的确如此,因为延迟肌肉酸痛是一种炎症反应,即肌肉炎症,是肌肉正在自我修复。

冰敷酸痛处能减少患处炎症因子的释放;当肌肉不再增加炎症因子的释放后,一般推荐24小时后再选择热敷,加快患处的血液循环,也就是加快这些炎症因子的代谢,这样可以最大程度缓解肌肉酸痛。

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因此,运动结束后,运动部位的冰敷可以减少炎症因子的释放。这也是为什么在许多马拉松比赛结束时会有一些冰敷的设施。

2.使用药物需谨慎除了冰敷、热敷,还可以选择药物来缓解肌肉酸痛,对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药都是不错的选择。

2 静态伸展

然而,冰敷的效果也非常有限,特别是在马拉松的第二天,也就是说,几乎24小时后,肌肉不会增加炎症因子的释放,冰敷的效果就更有限了。此时,你可以尝试热敷来加速新陈代谢,让身体修复得更快。

不过长期使用NSAIDs会影响肌肉的自我修复功能,请谨慎使用。

进行适当的静态伸展运动,比如散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人体的筋,使肌肉不再充满紧张感引起酸痛。拉筋和按摩、热敷都可以都可以促进血液循环,还可以帮助肌肉放松。

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除此之外,使用药物还需要明确它的使用禁忌,是否与你正在服用的药物有配伍禁忌;或者本身有其他疾病,不适合使用这类药物。这一点同样适用于所有药物的使用时的注意事项。

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一般来说,冰和热敷的效果非常有限,但是仍然建议在锻炼结束时冰敷,第二天开始热敷。

3.你可能不止是肌肉酸痛这么简单了如果痛觉比较强烈,具有明显的刺痛点,这时你就需要当心了,你可能已经受伤了。请立即就医。

3 补充水分

除了冰敷和热敷,你还可以从吃和睡开始缓解肌肉酸痛。

如果疼痛较严重,或者持续时间过长,也请就医,请医生进行检查。

适当补充水分可以帮助人体加快新陈代谢,如果身体长期水分不足,会导致肌肉酸痛程度恶化,严重甚至会引发肌肉抽筋。

在饮食方面,建议多吃水果和蔬菜,并补充抗氧化剂,以减少自由基对正在修复的肌肉细胞造成的损害。补充蛋白质,为修复肌肉纤维提供直接原料;吃富含欧米茄-
3脂肪酸的食物,因为欧米茄- 3脂肪酸具有抗炎作用。

如何避免肌肉酸痛?

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1.事前预防热身:适当的热身,让身体做好运动的准备;

4 补充能量

2.循序渐进首先,找到一个最适合自己的运动。根据你的体力、健康状况,以及锻炼目标决定。

运动过后可以立即补充一些高碳水化合物以及高蛋白的食物,比如水煮鸡胸肉、三文鱼、吐司等,这些食物可以帮助保留人体的肌蛋白,不仅有增肌的效果,还有减缓运动后产生的酸痛感。

其次,适当加入一些力量训练,能够增强你的肌肉功能。

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制定好计划后,最重要的就是循序渐进,慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。

5 适当按摩

如果不知道如何制定一个好的运动计划,求助于健身教练吧,让他帮你制定一个属于你的最佳方案。

运动完时,可以通过按摩来促进肌肉的血液循环,并帮助肌肉放松,还可以提升结缔组织的柔软度。

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6 冰敷及热敷

一般来说,冰敷是使用在急性肌肉酸痛以及运动后的情况,因为肌肉受伤所产生的红肿现象需要用冰敷的方式让血管进行收缩,达到减缓发炎的现象。而热敷是使用在较缓和的疼痛下,就是过了急性肌肉酸痛期,这时热敷能帮助肌肉血内的管扩张,加速新陈代谢,帮助发炎的组织进行修补。

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7 补充维生素

运动后所产生的酸痛感,可以摄入一些保健品,比如维生素B1
、B12、C、E或天然药物,来调节人体的生理机能,适当摄入可以加速新陈代谢,补充人体能量,还可以减少组织耗氧量、更可以改善血液循环。

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预防肌肉酸痛的最佳方法就是采用渐进式的方法来增加运动强度,避免训练过量,养成规律的运动习惯,不仅能降低肌肉酸痛的几率,对人体健康也会大有帮助。

如果采用上述7种方式皆无效,建议尽快就医检查。

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