有氧VS无氧运动,你该怎么选?

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摘要:健身房里有人抱怨:「教练!这里蚊子太多了,身上被咬几个包啦!」教练怒斥道:「你懂什么,这才是有痒运动!」当然,这只是一个笑话。但很多人分不清有氧运动与无氧运动,有很多疑问,今天就这个话题谈一谈。

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对于减肥,很多人都信奉“管住嘴迈开腿”,但嘴好管,腿却不知道怎么迈,总听各路大神说“减肥有氧,增肌无氧”,到底什么是有氧无氧?总是瘦了胖,胖了瘦,反反复复,到底该怎么样选择我的运动方式?

有氧运动与无氧运动

我们经常说有氧运动对身体健康比较好,那么有氧运动和无氧运动的区别是什么呢?一起来了解一下吧。

别急,今天FitTme君来为你解惑,首先我们来做一道题,大家带着问题和答案来看内容。

我们知道,汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,汽油的燃烧离不开氧气。同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然,人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸,空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这个过程需要一定的时间。

有氧运动与无氧运动

我们都知道,汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,(新型环保车不算在内)汽油的燃烧离不开氧气。

运动强度比较低时,耗能也小,氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」,满足运动的能量需要,这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。

新萄京娱乐场8309,我们知道,汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,汽油的燃烧离不开氧气。同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然,人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。

同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力,人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。

而当人们在做剧烈的运动时,比如100米跑,10多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。

与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸,空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这个过程需要一定的时间。

与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧(即氧化)「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸,空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这个过程需要一定的时间,而这个时间取决于你的运动时间。

人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如100米短跑,200米短跑,100米游泳,举重等都是无氧运动。

运动强度比较低时,耗能也小,氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」,满足运动的能量需要,这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。

有氧运动 无氧运动

有氧代谢与无氧代谢

而当人们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,10
多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如
100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动。

简单说,有氧运动是指富韵律性的恒常运动,特点是强度低、节奏感强、持续时间较长,运动强度比较低时,耗能也小。

「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别,在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此,有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。

有氧代谢与无氧代谢的根本区别

氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」,满足运动的能量需要,这样的运动就是有氧运动。有氧运动的能量供应主要来源于脂肪的有氧代谢,氧气充分燃烧(即氧化)体内的糖分,消耗内体脂肪,增强和改善心肺功能。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。

「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别,
在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此,有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。

基本上低强度、能长时间进行的运动,都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

基本上,能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下,短时间,高强度负荷的运动,肌肉酸痛感消除缓慢。

当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。

当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

剧烈运动与急速爆发类运动项目,身体需要瞬间产生大量的热量,分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌,让我们的代谢加快,从而达到减脂塑形的效果。

无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

图表是有氧代谢和无氧代谢的对比图。

当我们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,10
多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

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人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如:100
米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动。

以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

没有绝对的界限

有氧/无氧区别在哪?

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有「纯无氧」。

以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别,在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此,我们要先了解「有氧代谢」与「无氧代谢」。

另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有「纯无氧」。

是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。当休息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。

竞走奥运队员的快走,对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与,引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。

另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走,对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与,引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。

当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快时,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行3分钟以上的运动,依靠的都是有氧代谢供能系统。

只有有氧运动才燃烧脂肪吗?

是不是只有有氧运动才燃烧脂肪?

无氧代谢

以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料,而无氧代谢只能以糖分为燃料,那是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢?

以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料,而无氧代谢只能以糖分为燃料,是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢?
不是。

当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时,我们举10多下就会力竭的原因之一。

不是。原因有三:如上所说,没有「纯无氧」,高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点,相信跑过四百米短跑的人都有体会;无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,无氧与有氧结合减脂效果更好;无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下「氧债」,提高机体代谢,让身体静息时也消耗能量,而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。

原因有三:

无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

哪个减肥效果更好?

一、
如上所说,没有「纯无氧」,高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点,相信跑过四百米短跑的人都有体会;

简单来说,当你运动时还有余力聊天,且运动的节奏无明显变化时就是有氧运动,而运动时感到上气不接下气,则进入无氧运动状态。

脂肪的本质是多余的能量储备,如果两个运动消耗的能量总量差不多,那么减肥效果也几乎差不多。

二、
无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,无氧与有氧结合减脂效果更好;

有氧无氧很少孤立存在

很多想减肥的人可以换一个思维,关注总体热量消耗,而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

三、
无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下「氧债」,提高机体代谢,让身体静息时也消耗能量,而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。

我们知道了有氧和无氧的区别,但事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

如果把减肥比作花钱,慢速有氧好比花小额钞票,高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢,后者刷的快,但只要总额相当,穷得一样快。甚至,信用卡可能还扣利息,就好比你还要还掉「氧债」,因此信用卡也许让你穷得更快一点点。

哪个减肥效果更好?

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。

如果你仔细观察,健身房里身材最好的妹子或帅哥,往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的,而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁,当然,跑步机上身材好的人也有,但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。

脂肪的本质是多余的能量储备,如果两个运动消耗的能量总量差不多,那么减肥效果也几乎差不多。

但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有「纯无氧」。

有氧无氧怎么选?

很多想减肥的人可以换一个思维,关注总体热量消耗,而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

另外,一项运动是有氧还是无氧,还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走,对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与,引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。

没有哪一个运动适合所有人。

如果把减肥比作花钱,慢速有氧好比花小额钞票,高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢,后者刷的快,但只要总额相当,穷得一样快。甚至,信用卡可能还扣利息,就好比你还要还掉「氧债」,因此信用卡也许让你穷得更快一点点。

有氧?无氧?怎样才能高效燃脂?

具体哪种运动方案适合你,还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

如果你仔细观察,健身房里身材最好的妹子或帅哥,往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的,而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁,当然,跑步机上身材好的人也有,但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。

我们讲到,有氧代谢是以脂肪和糖分作为燃料的,而无氧代谢只能以糖分作为燃料,那是不是就意味着只有有氧运动才能消耗脂肪呢?其实并不是。

没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练;有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主;有些人是「肌肉体质」,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧为主;

有氧无氧怎么选择?

我们知道没有绝对的「纯无氧」,高强度无氧运动时,有氧代谢几乎已经达到极限,百米短跑就是这样一种状态,相信不少人有过这种体会。

2型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年龄大的人,应该以有氧运动为主;预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主;

没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你,还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗则会加速有氧代谢动用脂肪供能。因此,无氧与有氧结合减脂效果更好;

如果你时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做,收获两种运动的好处;如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动,减脂塑形的效果非常好。

比如,没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下「氧债」,提高机体代谢,让身体安静休息时也消耗能量,而在安静休息时消耗的能量多数来自脂肪。这就是为什么我们说,无氧运动后脂肪会持续燃烧。

有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主。反之,有些人是「肌肉体质」,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧训练为主。

有氧/无氧,哪个减肥效果更好?

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型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主。

我们都知道,让人发胖的脂肪本就是是多余的能量储备,抛开饮食的部分不谈,如果两个运动消耗的总热量差不多,那么减肥效果也几乎差不多。所以,其实不用在意哪一种减脂方式,关注总体的热量消耗才是减肥关键。

如果你时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做,收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动,减脂塑形的效果非常好。

我们把减肥比作做菜,慢速有氧好比小火慢炖,高强度有氧好比大火爆炒,前者时间久,后者速度快。但它们都是做菜的方法,且都能做好菜,区别在于,这道菜更适合哪一种制作方式。

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如果把减肥比作花钱,慢速有氧好比花小额钞票,高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢,后者刷的快,但只要总额相当,穷得一样快。甚至,信用卡可能还扣利息,就好比你还要还掉「氧债」,因此信用卡也许让你穷得更快一点点。

有氧运动‘千万’不要过量!会消耗肌肉!

我们见到的身材很好的人,在健身房更多的是在力量区,而跑步机多半是作为热身,这说明无氧训练也有的健身效果。

三种有氧运动最适合都市女性

有氧无氧怎么选择?

有氧运动的目的 对有氧运动存在很多误区

没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你,还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

没有运动基础的人,需要小火慢炖,刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主。反之,有些人是「肌肉体质」,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧训练为主。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主。

如果你时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT,High
Intensity Interval Training),减脂塑形的效果非常好。

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