减肥最易陷入7个误区

摘要:刚刚过的十一小长假,玩的尽兴吃的痛快,可是代价就是多了几斤的肥肉。长假过后急切减肥的你,可不要犯这4个误区。

春节是中国人的重要节日,全家齐聚一堂,一年到头的辛苦,都会在这个假日里释放,全家人一起吃喝玩乐,享受节日的浓郁气氛。在大鱼大肉的节假日过后,也会有可怕的节日副作用,就是增重和赘肉。所以节后工作开始时,人们纷纷开始寻找各种方法突击减肥。
要想减肥成功,首先要了解过节我们的体重为什么容易增加?国家体育总局运动医学研究所运动营养中心方子龙研究员告诉记者,想要保持体重的关键因素是能量平衡,也就是能量摄入和能量消耗的平衡。春节人们的饮食发生变化,正餐摄入食物过多、饮酒过多,特别是过多地摄入高脂肪、高能量的肉类食物,同时,还有花生、瓜子、坚果等高脂肪零食、糖果、油炸食物等零食,导致能量摄入过多。与此同时,运动量减少、睡懒觉、户外运动减少等原因也造成能量消耗减少。此消彼长,就造成了体重的增加。
对于在节后人们采取的过度节食、过度运动等突击减肥的现象,方子龙表示,这些突击减肥的方法都是不可取的,容易对人体带来危害。过度节食会表现出安静代谢率降低,能量消耗减少,胃肠功能失调,从而有损健康。突击训练的过度运动,身体和心脏是很难承受的,而在过节假期一直处于僵硬状态的关节和肌肉也十分容易拉伤。快速、大强度运动,大量出汗,主要是脱水,不是消耗脂肪。能量控制必须要科学,循序渐进。
节后的减肥一般都存在误区,虽然效果可能会有一些,但是往往会顾此失彼。方子龙介绍说,常见的误区之一就是过度节食,因为假期吃太多大鱼大肉以及高脂肪的食品,长假一过完,就准备进入清肠排毒模式,大量开吃粗粮和蔬菜。殊不知节后吃素,一旦从一个极端走向另一个极端,对胃肠道损伤是很大的。其实按照人体正常消化、吸收、代谢进程,假期吃进去的食物早已完成全部循环,也就是肥肉已经囤积起来了,靠排毒是排不走的。粗粮素食,含有较多的膳食纤维,适量吃可以延缓胃排空,增加饱腹感,控制食物摄入量,有助于控制热量摄入,但是如果吃太多,会导致消化不良,甚至使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。因此,节后没有必要餐餐粗粮素食,只要恢复正常饮食节奏,食物均衡多样即可,如果想减肥的,可以稍微减少食物摄入量,每天热量摄入减少500千卡左右。
除了过度节食,为了能够达到突击减肥的效果,很多人可能会增加锻炼强度和时间,让自己短时间进行高负荷运动。这种突击式锻炼,令身体尤其是心脏很难承受,关节和肌肉也易受伤,尤其是平时很少锻炼的人更严重。方子龙建议说,只是针对身体局部所作的减肥运动,其实并没有真正达到减肥的效果,要想达到局部减肥还是需要全身减肥才能实现,节后减肥还是要有完整计划。同时,减肥不是速度越快越好,快速减肥主要是脱水,对减脂无实质性作用,脱水对身体危害很大。
方子龙建议节后突击减肥的人们:要达到真正减肥的效果和目的,节后的减肥还是要制定好相应的训练计划。减体重锻炼需要循序渐进,贵在持久。虽然暂时体重变化不大,但实际上体成分变了,也不会发生反弹。

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长假结束了,每逢佳节胖三斤似乎是一个打不破的咒语。节后减肥要注意不要过度吃粗粮素食,同时选择有一定强度的有氧运动。不追求快速减肥。

核心提示:春节期间,中国传统就是吃好喝好,导致节后大感发胖不少。许多爱美女性着急减肥,水果餐、节食等减肥办法轮番上阵,但是这些节后减肥的误区你知道吗?只吃水果不吃饭可能越吃越胖!赶紧和编辑一起来学习年后减肥误区,不要坠入肥肉陷阱!

误区一:吃素排毒

误区一:恶补瞌睡

很多人因为假期吃太多垃圾食品以及大鱼大肉,长假一过完,就准备进入清肠排毒模式,大量开吃粗粮和蔬菜。殊不知节后吃素,一旦从一个极端走向另一个极端,对胃肠道损伤是很大的。

专家介绍,春节期间,上班族走亲访友、娱乐等,多数人严重缺少睡眠。现在上班了,不少人想方设法恶补瞌睡,让自己进入最佳工作状态。

提醒:其实按照人体正常消化、吸收、代谢进程,假期吃进去的食物早已完成全部循环,也就是肥肉已经囤积起来了,靠排毒是排不走的。燕麦、玉米等粗粮素食,含有较多的膳食纤维,适量吃可以延缓胃排空,增加饱腹感,控制食物摄入量,有助于控制热量摄入;但是如果吃太多,会导致消化不良,甚至使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。

但恶补瞌睡并不能带来很好效果,相反会越睡越晕,导致紧张、烦躁等不良心理,生物节律更加紊乱,还容易造成慢性失眠、肝肾功能损害、免疫力下降等。

因此,节后没有必要餐餐粗粮素食,只要恢复正常饮食节奏,食物均衡多样即可,如果想减肥的,可以稍微减少食物摄入量,每天热量摄入减少300-500大卡

提醒:首先应调整被节日打乱的生物钟。睡眠是不能储存和预支的,即使睡得不够,也要按时起床,身体机能会自动调节,以补足前晚睡眠的不足。

附:中国居民膳食指南10个建议

其次增强运动,早晨半小时跑步、坚持练瑜伽等,让自己精神振奋。此外,工作时喝点茶和咖啡,适当睡午觉,晚上睡觉前泡脚、听音乐放松大脑,也有助睡眠回归健康。

一、食物多样,谷类为主,粗细搭配

误区二:狂吃素食

二、多吃蔬菜水果和薯类

很多人认为过年吃得太过油腻,长假一过完,就180度大调整,应大量进食玉米、芹菜、韭菜等,平衡油脂。专家介绍,节后吃素,一旦从一个极端走向另一个极端,对胃肠道损伤更大。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

按照人体正常消化、吸收、代谢进程,春节期间饮食摄入早已完成全部循环,节后大量进食燕麦、玉米、芹菜、韭菜等素食,这些食物含有相当数量不可溶性粗纤维,吃多了一方面会延缓胃排空,造成腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等,甚至还可能影响下一餐进食,使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

提醒:专家建议,节后吃素不宜过度,让春节期间过剩营养软着陆,仍然要求食物多样均衡,即恢复到节前平常饮食状态即可。

五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

误区三:滥服补品

六、食不过量,天天运动,保持健康体重

节后刚刚上班,精神状态不佳,甚至感到很疲劳。一些女白领首先想到服用有抗疲劳作用的维生素A、维生素D等各种保健品。

七、三餐分配要合理,零食要适当

医生认为,多数人通过正常饮食,营养元素不会严重缺乏,如果每天仍大量进补,过多摄入维生素和微量元素等,多数不会被人体直接吸收,还会增加了肝脏负担。特别是一些含有丰富铁剂和维生素A、维生素D的保健品,是不能有效通过肝脏排出体外的,久而久之便会在肝脏聚集,导致肝硬化、肝脾肿大等毒副作用。

八、每天足量饮水,合理选择饮料

提醒:医生建议,如果没有专业医生指导,以及没有达到过度疲劳需要药物矫正程度,最好不要自行服用保健品。最好适度锻炼,调整生物钟,放松心态。

九、如饮酒应限量

误区四:突击减肥

十、吃新鲜卫生的食物

春节长假短短几天,不少人腰围也大了,体重也增加了。很多人可能过完节就想到了减肥,突击增加锻炼强度和时间,让自己短时间进行高负荷运动。

误区二:大量运动

医生称,尤其是平时运动少的人,这种突击式锻炼,令身体尤其是心脏很难承受,会使血压不稳,一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。可能体重是降了,但心脏受到重创。

国庆七天,按照一个人的正常应酬和大吃节奏,每天摄入热量超出个一两千大卡是平常的事情,累积够7700大卡就能涨一公斤脂肪,加上水分和肠道垃圾,因此从体重上看涨个四五斤也不是没可能的事情。很多人可能过完节就想到了减肥,突击增加锻炼强度和时间,让自己短时间进行高负荷运动。

提醒:医生建议,节后减肥要有完整计划,比如每次运动1至2个小时,在身体能承受范围内,以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主,再配合适当力量训练。

提醒:这种突击式锻炼,令身体尤其是心脏很难承受,一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。建议节后减肥要有完整计划,比如每次运动60-90分钟,在身体能承受范围内,以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主,再配合适当力量训练。

专家提醒,减肥不要一味追求速度,一周减0.5至1公斤,一个月减重不要超过3公斤,这样不易反弹,对身体健康也很有帮助。

减肥不是速度越快越好,一般建议一周减0.5至1公斤,一个月减重不要超过3公斤,这样不易反弹,也不危害健康。

误区五:少吃一餐能减肥

误区三:吃排毒产品

有些人觉得少吃一顿饭,就可以减少食物的摄入,有助于瘦身。其实少吃一餐,挨不到下一餐肚子就饿了,这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕,可能热量比吃一顿正餐还高。节食减肥的最终目的是控制过多的热量摄入,而不是盲目地不吃食物。应该制定一个科学控制卡路里摄入的营养减肥食谱,再配合适当的运动,才会达到健康减肥的目的。

有些人为了追求紧急快速减肥的效果,会借助一些排毒产品。事实上,大多数排毒产品都是刺激性泻药,通过刺激肠道,加速其蠕动,从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻,会给肠道健康留下后患。另外,体内毒素其实和肥胖没有必然联系,排毒减肥。

误区六:排毒产品减肥快

误区四:每天散散步就能减肥

有些急于减肥的人热衷服用一些“排毒”产品。事实上,大多数“排毒”产品都是刺激性泻药,通过刺激肠道,加速其蠕动,从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻,会给肠道健康留下后患。

有些人觉得散步能减肥,可是却发现怎么走都走不瘦,原因可能是他们将吃饱饭后的散步当作每天的运动。其实普通散步强度比较低,消耗不了多少热量,只有快走才能达到有氧运动的强度,而且每次至少快走15分钟至20分钟。

误区七:每天散步能减肥

有些人觉得散步能减肥,可是却发现怎么走都走不瘦,原因可能是他们将吃饱饭后的散步当作每天的运动。正确的做法应该是,每天至少快走15分钟至20分钟,这样的“健走”运动才会达到减肥的效果。不过快速行走运动后,一定要记得放松全身的肌肉,这样可以促进血液循环,让脂肪持续燃烧。

专家表示,要达到减肥的目的,一日三餐应合理分配,不吃夜宵,睡前4小时尽量不进食,否则食物容易堆积转化为脂肪。三餐应尽量选择脂肪含量低的食物,但要注意蛋白质的补充,应吃低脂肪的鱼类及脱脂奶,多吃含丰富纤维质及热量较低的蔬菜,如韭菜、冬瓜、黄瓜;多吃升糖指数低的水果,如苹果、梨、柚子。

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