澳门新萄京官方网站超流行的运动平板支撑 一招不能瘦全身

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摘要:目前超流行的运动——平板支撑,在名人效应的带动下,受越来越多的健身爱好者的关注。据说,64岁的美国前驻华大使骆家辉能做51分钟,SOHO中国董事长潘石屹能做10分钟。借助该运动,和朋友们一较高下,也成为了不少人的追求。

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问:每天坚持做平板支撑,可以减脂吗?可以锻炼腹肌吗?

一招不能瘦全身

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。

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所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

它的动作很简单:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

平板支撑是一种永远不会过时的运动,说到核心锻炼,没有一项运动能在效率和时间上超过平板支撑,平板支撑是一种通过锻炼腹横肌来增强核心肌群的运动。

张志杰表示,在健身房中,不少人会先练习腹肌,背肌却很少练习,导致前后肌肉的不均衡。人体深层的核心肌群没有达到训练的目的,依然会存有腰痛的问题。只有从里往外的锻炼,才能让核心肌群更加强健。此外,平板支撑的重点在肩、腹、臀部,而它对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果。而且瘦身是一个长期、逐步的有氧训练过程,仅仅靠平板支撑这一招,是无法达到瘦全身的目的。

这个动作看似简单,但是却好处多多:

虽然跑步等有氧运动和均衡营养饮食对减少腹部脂肪很重要,尤其是每日消耗的卡路里大于摄取的热量,就可以减肥。

循序渐进才是王道

1.锻炼核心肌群

你每天都有时间练习平板支撑,可是为什么非得要用平板支撑去练习腹肌和减脂呢?

由于不少人会在坚持该练习的过程中不由自主地憋气,让这项有氧运动的效果大打折扣。随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。因此患有高血压、心脏病的人群万万不可勉强去做该动作。

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼。核心肌群在我们的日常活动中发挥着重要的作用,无论是吃饭、喝水还是做其他事情,拥有一个强健的核心肌群可以让我们的活动更轻松。

说实话,平板支撑不管对于腹部训练还是减脂来说,都不是最好的选择。

张志杰强调做该动作一定要因人而异,循序渐进。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。一般情况下,每天平均一组可以为1分钟,做3-5次即可。如果坚持不到一分钟,可以慢慢延长坚持的时间,但是没有必要盲目的追求时间的长短。若在练习的过程中,腰部感到酸痛就要及时停止。初次练习者最好在家里放一面镜子,方便随时观察姿势是否准确。

2.可以收紧腹部、锻炼腹肌

首先对于腹部训练。

平板支撑属于等长收缩训练,等长收缩的肌肉训练很难将训练量提高上去。

肌肉的锻炼形式是负重收缩,收缩的程度越大,锻炼的程度也越大

这就像蹲马步和深蹲之间的诧异一样。确实能锻炼肌肉,但并不是最好的选择。

加入主动意识才能强健核心肌群

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

其次对于减脂。

减脂其实是有一个燃脂心率的。

在运动中减脂不仅要看你消耗了多少热量,心率也是非常重要的,如果心率达不到,燃脂效果也不会很好。

燃脂心率=最大心率(220-年龄)×(60%到80%)

也就是说一个30岁的人,他的燃脂心率

最低为(220-30)×60%=114

最高为(220-30)×80%=152

想要更有效率的燃烧脂肪,他在运动中的心率起码要在114到152之间。

但是平板支撑做到还是挺难的,而且如果做做平板支撑就心率这么高,还是小心运动比较好。


澳门新萄京官方网站,平板支撑其动作要点为,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸。

3.可以调整体态,塑造身体线条

既想锻炼腹肌同事又想达到燃脂效果,可以试试下面的动作。

卷腹。如下图

俯身蜥蜴爬(原地)。如下图。

俯身登山者。如下图。

上面几个动作可以在锻炼腹部的同时提高心率,做起来也不算很难。

张志杰表示,核心肌群的锻炼并非仅靠外界给予的练习量才能达到锻炼的目的,而是需要人有一种主动锻炼的意识,来让肌肉达到收缩的目的。只有把这种意识加入到练习的过程中,才能起到事半功倍的效果,不需要勉强达到量的要求。

平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

然后在提供几个燃脂比较好高心率动作。

高频率原地踏步。如下图。

开合跳。如下图。

波比跳。如下图。


聪明合理的安排运动才能更好的减脂,上面的动作可以做一个参考。

总之努力吧。

平板支撑是强化腹部核心的经典动作之一,同时也是全身参与感非常强的动作。可以作为锻炼腹肌动作的同时,同样也是燃脂非常好的高强度间歇燃脂运动之一。

4.可以提高人体基础代谢率,更有效地减肥

动作要领

之所以叫平板支撑,顾名思义身体要像平板一样保持水平,四肢支撑整个身体,腹部核心收紧,腿部肌肉也要收紧,双臂保持与身体垂直,避免过多参与发力。在做的过程中,腰部和背部一定要始终处于同一水平线上,严禁重心下放,更不能臀部翘起。如图所示:

几乎所有的动作都会运用到核心肌群,而平板支撑能够锻炼核心肌群。拥有强劲的核心肌群能够让我们在进行其他运动更轻松。平板支撑搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

腹部核心力量及减脂综合训练

所以每天坚持平板支撑,对于收紧腹部,加强腹部核心锻炼还是有不错的效果,而且在做平板支撑的过程中,身体很快就热起来了,全身性燃脂效果非常好。但是想要锻炼腹部力量以及减脂,光靠这一个动作是不行的,我给你推荐几个平板支撑升级版腹部训练计划,既能锻炼腹肌也能高效燃脂!

平板支撑升级版1——平板支撑开合跳

这个动作可以选择双手支撑或者像平板支撑那样双臂支撑开合跳都可以,强化腹部肌肉同时快速燃脂。

平板支撑升级版2——俯身抬腿

平板支撑升级版3——俯身提膝

四个动作为一个循环,每次做2-3个循环,在强化腹部核心的同时,更够快速的燃烧身体脂肪。配合高抬腿、开合跳、波比跳等高强度间歇式运动效果更佳!

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平板支撑,是一种长核心强度运动,能让身体维持在一个费力的姿势,可以训练到腹部、背部及肩膀。

每天坚持做平板支撑,是很有减脂的效果,练习平板支撑时,需要腹部发力,可以有效的锻炼腹横肌,减少腹部的脂肪,从而起到瘦身的效果。

下面给大家介绍练习方法:俯卧双肘,弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。

练习时要注意曲干伸直头部,肩部跨部和罗部,保持在同一平面,腹部收紧,盘底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,尽可能地保持一段时间。

可以,当然可以!平板支撑是锻炼腹肌核心肌群的黄金动作,练出马甲线瘦出腹肌很有帮助!

平板支撑主要锻炼腹部肌群为主的核心肌群,对于腹肌力量的提升有直接帮助。并且健身训练消耗热量,有利于减脂的达成。

由于平板支撑动作难度不大,对于大多数人来说都是可以直接上手的好动作。但动作训练高效还需要注意以下要点:

腹肌全程收紧,腹肌正确收缩会呈现骨盆后倾的姿态,沉肩姿态并臀部绷紧,从头到脚一条直线即为平板姿态。

对初学者来说,每次训练3-6组,每组30-60秒即可,组休1分钟以内。具体根据个人能力调节即可。

若想要高效减脂,还需要配合清淡自然的饮食,以控制热量摄入。配合适当的心肺有氧运动,例如每周2-3次慢跑,与其他肌力训练,例如深蹲、俯卧撑等动作。

注意循序渐进劳逸结合,减脂带来的好身材就获得了!

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平板支撑,可以起到减肥,锻炼腹肌的作用,因为平板支撑看起来简单,但可以从头练到脚的动作,可以让上背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群都得到锻炼,在锻炼中体能的消耗也很大,是个很好锻炼核心肌肉群的动作。

做平板支撑主要针对的是腹横肌,有小肚腩的人腹横肌就比较差,肌肉很松弛,多做平板支撑可以加强腹横肌的主动和被动拉伸,从而达到锻炼腹肌的作用。

下面我就讲一下平板支撑的动作要领:

以手肘和脚尖为支撑点,手肘打开与肩部同宽,垂直于地面,腹部收紧,头部
上背部 腰部和臀部处在同一水平面上,注意不要塌腰。

零基础的人,尽你最大力气坚持,直到身体微微出汗为止,做到4组。

但只做平板支撑是可以起到锻炼腹肌作用,想要减肥的话还是要多做有氧运动,保持30分钟的有氧运动,再加上合理的饮食计划,可以起到减肥的作用,希望我的回答可以帮到你。

虽然平板支撑好处很多,但前提是要做对动作,动作如果做错,那么可能不止达不到锻炼效果,还可能对肌肉造成损伤。

每天坚持做平板支撑,可以减脂吗?可以锻炼腹肌吗?平板支撑是训练腹肌的重要方式,有助于减脂,但不是有效的减脂训练方式。

那么做平板支撑有哪些注意事项?

人人皆有腹肌,训练腹肌应先做有氧训练减脂使腹肌出现,然后坚持做针对腹肌的无氧训练,使之有形。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练,以有氧训练有效减脂,还应保证足够的训练时间和训练强度,合理控制饮食。

1.做平板支撑动作要标准,要保持臀部和腰、腿在一条直线上。臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都是不正确的,可以对着镜子练习或者找专业老师帮忙检查动作是否标准。

女生体脂率减到20%以下,男生体脂率减到15%以下,出现腹肌后,适合转为针对腹肌的无氧训练为主训练。平板支撑是训练腹横肌的无氧训练方式,也是训练核心肌群的重要方式。

2.做平板支撑前最好要先热身,热身时间在10~15分钟左右,如果身体没有得到充分的热身,那么在运动的过程中就有可能因为热身不够而导致肌肉损伤。

腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等,平板支撑外,卷腹训练腹直肌,俄罗斯转体训练腹外斜肌,其他腹肌的训练方式还有仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。针对腹肌的训练,根据身体的承受能力,每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。

想知道平板支撑能不减脂和锻炼腹肌首先要了解平板支撑的作用

平板支撑可以帮助咱们增强核心肌群,提高运动和平衡能力,主要是锻炼核心肌群,包括腹横机,腹斜肌,腹直肌,还有臀部肌肉

其次是锻炼腹肌的问题,首先锻炼腹肌的时候体脂率一定是要低才行,我们腹部上的脂肪是阻碍腹肌出现的最大阻碍,不减脂腹肌是看不见的

我们在锻炼腹肌的时候,很多人都会陷入误区很多人会觉得自己在平板支撑的时候出汗很多,就觉得能量消耗一定很多,其实你坚持练一次腹肌消耗的能量还没有你跑步半个小时消耗的能量多,所以坚持平板支撑很难达到消耗脂肪的目的,它的能量消耗太低了,觉得自己锻炼腹肌就可以瘦肚子,或者把肚子上的脂肪变成肌肉,其实这是不对的,我们的脂肪和肌肉是不同的组织,它们之间不存在任何可以转化的可能,脂肪只能消耗掉而不能转化掉,所以你没有办法把一个圆滚滚的肚子转化成八块腹肌,只能先把脂肪消耗掉

想要减脂的话平时可以多做有氧加无氧一起,体能好的话HIIT也是一个好的选择

平板支撑是作为传统的健身方式当中一直流行的一种,它是绝对可以达到减脂的效果,也是锻炼核心力量的比较简单的一种锻炼方式,可以说它是一项随时随地,不限场地,不限时间都可以做的一项运动,而且也是全身肌肉参与较多的一项运动,对于核心力量的锻炼也是非常好的一项运动。

平板支撑主要的发力点还是腹部的肌肉群为主,主要是腹横肌,能够有效的锻炼腹部肌肉,当你的肌肉量含量增加的时候,自然而然的燃烧脂肪的效率就会提高,就会达到燃脂的效果。

虽然现在在很多人的概念当中,想要减肥燃脂,就是平常最快速的运动方式就以跑步,有氧运动为主,但是现在人们的生活压力都非常大,想要抽出跑步的时间,也是很少,所以在这一块平板支撑,具有它的一个优势。它可以在不限时间不限地点的情况下,随时随地都可以做。

记得看过很多报道,关于一些很出名的企业家或者领导人,他们都是在时间比较紧张的时候,也要坚持锻炼,而锻炼的主要方式就是平板支撑,他们能够在最短的时间,通过做平板支撑,达到最好的锻炼效果,平板支撑是增强一个人核心力量的关键锻炼方式,一个人平板支撑时间的长短可以代表他的核心力量的强弱,核心力量越强的人他平时在锻炼身体,生活当中受伤的风险更小。

当然,如果你想通过平板支撑去锻炼腹肌,想让腹肌显现出来,还是需要搭配其他的锻炼方式,来达到减脂的效果。腹肌的显现并不是腹部肌肉的大小就能显现,而是你身体体脂含量的多少来决定的,当你的体脂率足够低的时候,你的腹肌自然而然就会显现出来,这个而我们通过平板支撑运动,可以使腹部肌肉的线条更加明显,所以想要显现出诱人的腹肌,那么必须要搭配到其他的有氧运动及无氧运动来达到有效的减脂效果,然后搭配到平板支撑等其他的腹肌锻炼的方式。

当然,平板支撑虽好,虽然每个人都会做,但是正确的平板支撑姿势也是非常重要的,我们经常会看见很多人在做平板支撑的时候,屁股翘得非常高。这种是不正确的平板支撑的姿势,正确的姿势是腹部收紧,臀部下沉,整个身体保持一个水平面,从头到脚,身体是在一条直线上,这样才是正确的平板支撑的姿势。

还有就是掌握了正确的运动姿势还要一定有正确的运动计划,比如我们每次根据自己的实际情况,做到最长时间,比如做到一分钟每次,然后中间做个间隔休息,连续做4组以上,搭配上其他的运动方式。这样才能达到更加有效的运动效果。

我是小宇,一名热爱健身的90后创业者,希望我的回答对你有所帮助,如果想了解和探讨更多的健身知识,可以私信或者关注我。

可以。

坚持平扳支撑每次练到竭力,在坚持数十个数相信会很好的练腹肌,要想得到完美的腹肌除了平板支撑还要辅助其他的练习,要说减脂效果好一些,跑步,跳绳,游泳都可以比平板支撑减脂效果要好一些。

3.初学者要掌握好平板支撑的强度,当动作开始变形,支撑不下去的时候就要及时停止,不要一直硬撑,免得伤到肌肉。在熟练动作要领之后可以慢慢加长时间。

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