简单五招向虎背熊腰说拜拜

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摘要:很多MM经常忽略背部的瘦身,但是虎背熊腰给人的感觉都是胖胖的壮壮的。想要给别人的第一感觉是窈窕美女,就不能忽视美背工作!如何瘦背?经常做一些运动可以让你拥有性感的背部曲线,减去背部赘肉。

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一、伏地挺身和运行

一百次呼吸

面朝下躺在你的手臂弯曲,手掌在地板上外面你的肩膀,脚臀同宽,脚趾下夹着。振奋你的腹部在紧张,因为你按你的身体一路上扬成一个完整的腰板挺直。

仰面躺在床上,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度,这样你的腿就直接在你的臀部上面了,同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉,抬起你的头部,肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后,把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来,有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍,总共呼吸100次

抬起你的右脚和’运行’你的右膝盖到胸部,然后快速切换,使你的左膝盖到胸部。开关4次,然后放下自己下到你原来的姿势??。这是一个代表。尝试做10次一边(你可能要工作到10次或修改你的膝盖上推)。

桥 式

二、YTI提高

仰面躺在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧,手掌朝下。做一个深呼吸,在你收缩你的腹部的时候呼气,然后慢慢的弯曲你的髋关节,抬起你的臀部,用你的臀部和下背部抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体,仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟,放松,然后再重复做一次。注意:如果你有颈部疼痛的问题,就不要做这个动作了。

在您的最后一个掌上压和运行,降低一路下跌到地板的方式,指向你的脚趾。伸展双臂高过于头,大拇指朝上。延伸你的脊椎,抬起你的胸部(这是你的’Y’),保持你的脚趾在地板上。张开你的双臂向两侧(T),然后到达你的手臂,一路背对着你的脚(I),如果你可以通过你的脊椎延伸更高。下回到起始位置。这是一个代表。做10次。

单脚环绕式

三、侧边腹部紧缩

仰面躺在地面上,双臂自然放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板,脚部紧绷。呼气,然后收缩你的腹部。

趴在你右手边,膝盖伸直,双脚叠。托你的上半身上你的右肘和前臂。抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线从脚踝到你的肩膀,并把你的左手放在头后。

慢慢的逆时针方向转动你的右腿,保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气,向内转的时候呼气。逆时针方向作6次,然后顺时针做6次。重复。

慢慢放下你的右髋关节在地板上,当你旋转你的左胳膊肘到你的右手。轻轻敲击在地板上你的右髋关节(不要坐上去),然后抬起备份为你打开你的手肘并返回到开始的姿势。这是一个代表。请在左边的右边,15次。

双腿伸展运动

四、跪游泳

仰面躺在地上,把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。

身体两侧坐在你的膝盖上用双臂。按你的臀部背部和身体向前倾从你的臀部,以降低你的身体,你扫你的双臂背在你身后。圈出你的手臂开销,因为你按你的臀部向前和向上提高你的膝盖上。做一个完整的圆与你的手臂,你的速度,当您去,30次重复,每个方向。

吸气,然后把你的身体伸展开来,手掌朝上,举过头顶,双腿伸直,抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气,然后你把你的膝盖收回来,同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。

五、紧缩身体伸展

脊椎前伸运动

躺在你的背部,把你的脚跟并拢,双脚弯曲,膝盖开到两侧。抬起你的头和肩膀离开地面,并用你的臀部达到了双臂,掉了一地。

双腿伸直坐在地上,双脚分开与肩同宽,双脚放松,膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂,与胸部持平。保持你的肩膀放松。

压出,通过你的脚后跟,延长你的腿伸直呈45度角,挤压你的大腿内侧在一起。振奋你的腹部的紧张,并降低你的腿尽量向下尽量不拱起你的下背部。

在你的身体向前弯曲的时候,呼气。继续向前弯曲,放低你的头,颈部,肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个C字形。吸气,然后回到初始位置。重复做这个动作3次。

抬起你的腿回到你的45度角,然后弯曲你的膝盖回到你的起始位置(保持你的头抬起整个时间)。这是一个代表。重复15次。

锯 式

双腿伸直坐在地上,双脚分开与肩同宽,双脚放松,双臂向身体两侧伸开,与胸持平,把你的腹部吸向你的脊椎。

在转动你的身体,同时把你的左手伸向你的右脚的时候,呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候,更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候,吸气,然后换另外一侧做。依次做至少2次。

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