别再迷恋平板支撑 速成马甲线需要这3招

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摘要:上班族最苦恼的就是小肚子上此起彼伏的游泳圈,不但严重影响美观,还对健康不利。久坐不动还会引起便秘,全身肌肉酸痛,颈椎问题等,所以为了自己的健康和身材美,赶紧看看一下的腹部减肥法吧。

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超人气的瘦身教练melody亲身示范,减肚子赘肉简单到不行的方法:马甲线速成3步走!什么?你觉得平板支撑就够了?图样图森破了,平板支撑减肥瘦身什么的哪里够啊,这三招已经是美体小编见过最简单的了,赶快收好吧。教练还解答了练马甲线的四大误区哦,不想冬天贮肉的话,就要认真看看了!

腹部减肥主要是将腹部的赘肉减掉。减掉腹部赘肉的方法有很多,例如做仰卧起坐、卷腹等来使腹部的赘肉减下去。腹部局部运动多为巩固,练出线条之用,不过同时全身有氧运动也不能丢弃,有氧运动是减脂的唯一途径,有氧加局部的运动方法才是最完美的腹部减肥法,如果因个人体质导致瘦腹效果不太明显,可以选择辅瘦帮助自己度过难关,辅瘦可以辅助运动高效燃脂减脂,价格也适合上班族,比如热门的Amywish,旗下有两种经典款可供选择,多方位适合不同诉求的减肥人士,小编强烈推荐。

上班族最苦恼的就是小肚子上此起彼伏的游泳圈,不但严重影响美观,还对健康不利。长期久坐不动很容易在腹部堆积脂肪影响美观,同时久坐不动还会引起便秘,全身肌肉酸痛,颈椎问题等,所以为了自己的健康和身材美,赶

平板支撑、卷腹、深蹲……这些看起来超简单的动作,练起来也超累的,所以瘦身减肥也超有用的?但今天小编告诉你,这些动作的真正作用可不是减肥,你可会后悔?别这样嘛~这些动作虽然不能直接起到燃烧脂肪的作用,但它们对身体的锻炼也不是白练的,就拿平板支撑来说,做对了的平板支撑,可是马甲线必备呢!

最常见的腹部减肥法仰卧起坐

腹部减肥法需要准备什么

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仰卧起坐是一种非常简单腹部减肥法,但是简单的动作却有不少讲究,比如双手不要抱头、两腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因为双手抱头会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重了颈椎的压力;如果两腿伸直,其危害更严重,据测量,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,从而使腰背受伤。

腹部减肥主要是将腹部的赘肉减掉。减掉腹部赘肉的方法有很多,例如做仰卧起坐、卷腹等来使腹部的赘肉减下去。腹部局部运动多为巩固,练出线条之用,不过同时全身有氧运动也不能丢弃,有氧运动是减脂的唯一途径,有氧加局部的运动方法才是最完美的腹部减肥法,如果因个人体质导致瘦腹效果不太明显,可以选择辅瘦帮助自己度过难关,辅瘦可以辅助运动高效燃脂减脂,价格也适合上班族,比如热门的Amywish,旗下有两种经典款可供选择,多方位适合不同诉求的减肥人士,小编强烈推荐。

平板支撑的正确姿势

仰卧起坐这种腹部减肥法配合呼吸的正确做法是:双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲23秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。

最常见的腹部减肥法仰卧起坐

平板支撑也叫肘撑棒式,看起来非常简单的动作,但要注意手肘和地面呈
90度放在肩膀正下方,双脚伸直往后踩,头、上背和脚呈直线,腹部收紧夹臀,初练者往往因为核心肌群的力量不够而不能很好地摆出完美的平板支撑,但这个简单的动作可以锻练到核心肌群,不妨从5秒、10秒、15秒这样的过渡间隔逐步练习,熟悉后建议1次做30秒即可。

当下流行的腹部减肥法平板支撑

仰卧起坐是一种非常简单腹部减肥法,但是简单的动作却有不少讲究,比如双手不要抱头、两腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因为双手抱头会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重了颈椎的压力;如果两腿伸直,其危害更严重,据测量,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,从而使腰背受伤。

但很可惜的是,虽然平板支撑非常火热,它却并不能减肥瘦肚子。平板支撑主要起到的紧实肌肉作用,可以让你的肌肉线条更加紧实完美,马甲线也会更漂亮,所以在瘦下肚子的肉肉后,用平板支撑来改善肌肉、完美你的马甲线条最好不过。

所谓的平板支撑腹部减肥法就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练。动作要领:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这种腹部减肥法的动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的锻炼。

仰卧起坐这种腹部减肥法配合呼吸的正确做法是:双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲23秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。

嘛~除了简单却无趣的平板支撑和卷腹,以下3招由超人气美体教练Melody示范的瘦腹运动可就有意思多了,想要瘦腰减肚子直达马甲线的话,那就把这三部曲都试一试吧!一组做20~30秒为1轮,每组都可以做2~3轮。

需要提醒的是,很多人在做平板支撑时,动作不够标准,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外,做平板支撑前最好热身10~15分钟。

当下流行的腹部减肥法平板支撑

STEP 1 抬腿上捲腹

最有效的腹部减肥法卷腹运动

所谓的平板支撑腹部减肥法就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练。动作要领:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这种腹部减肥法的动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的锻炼。

功效:锻练上腹部。

卷腹运动是最有效的腹部减肥法之一,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

需要提醒的是,很多人在做平板支撑时,动作不够标准,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外,做平板支撑前最好热身10~15分钟。

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卷腹运动基本动作是这样的:仰卧于地上,屈膝,脚步平放于地面上;像仰卧起坐一样抬起身体,但是保持下背部不离地;然后复原。内部拉斯州立大学医疗中心的副教授GilbertM.Willett在2004年的一项研究表明,卷腹离地时吸紧腹部,腹部肌肉得到的锻炼就会翻倍。此外,卷腹有多种变形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、触腿卷腹等;也可以在健身球上进行。想通过锻炼腹外斜肌来瘦腹的话,可以试试侧卷腹这种腹部减肥法。

最有效的腹部减肥法卷腹运动

步骤 1:躺于瑜伽垫,双脚伸直往天花板方向举起,双手深直平放头顶上方。

通过上文小编的总结,大家对腹部减肥法都有了更深的认识了吧。其实,最有效的腹部减肥法不仅需要从运动方面着手,同时也要在吃的方面多注意,单纯性节食和单纯性运动的腹部减肥法虽然也有一定的瘦身效果,但是显效比较慢而且节食对身体伤害很大,也非常容易反弹。

卷腹运动是最有效的腹部减肥法之一,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

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卷腹运动基本动作是这样的:仰卧于地上,屈膝,脚步平放于地面上;像仰卧起坐一样抬起身体,但是保持下背部不离地;然后复原。内部拉斯州立大学医疗中心的副教授Gilbert
M.
Willett在2004年的一项研究表明,卷腹离地时吸紧腹部,腹部肌肉得到的锻炼就会翻倍。此外,卷腹有多种变形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、触腿卷腹等;也可以在健身球上进行。想通过锻炼腹外斜肌来瘦腹的话,可以试试侧卷腹这种腹部减肥法。

步骤
2:抬起上背部同时,让双手去碰双脚,再躺下回到步骤1,重复做20~30秒休息。

通过上文小编的总结,大家对腹部减肥法都有了更深的认识了吧。其实,最有效的腹部减肥法不仅需要从运动方面着手,同时也要在吃的方面多注意,单纯性节食和单纯性运动的腹部减肥法虽然也有一定的瘦身效果,但是显效比较慢而且节食对身体伤害很大,也非常容易反弹。

◎提醒

手摸到腿就好,不一定要碰到脚背,后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够,可以先试着抬单脚,用反方向手去碰,再换边做。

STEP 2 交替登山式

功效:锻练核心肌群,且结合有氧运动,可同时训练心肺。

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步骤
1:双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背。

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步骤 2

将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒。

◎提醒

速度愈快锻练强度就愈强,做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时,手腕压力较大,可改用双手握拳撑地,若手腕受伤暂时别做。

STEP 3 转体捲腹式

功效:锻练腹斜肌。

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步骤 1:平躺、双脚屈膝于垫上,双手弯曲放在两耳旁,为预备姿势。

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步骤 2

将上半身抬起捲腹往右转,同时左手肘碰弯曲右膝,左脚抬起伸直,接着换左转做重复动作,两脚交替连续做20~30秒。

◎提醒

注意做时双脚不碰地,手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头,如此会增加颈椎压力。

教练Melody还指出了腹肌锻炼的常见4个误区:

一是以为狂做仰卧起坐可以练腹肌,其实很容易造成颈、腰椎受伤。想要腹肌、马甲线明显,体脂肪就要够低才行,男约10%、女约20%以下,以及足够肌肉量才能达到的,所以减脂未成功的,不妨多做有氧运动等,将体脂率调整好后,再做针对性的局部瘦身运动锻炼肌肉。

二是以为平板支撑类的运动可以练腹肌,其实这些都是静态阻力训练,仅能锻练深层肌肉,无法快速练出可目视的腹部线条。

但坚持练习平板支撑,也是个不错的维持肌肉的选择。

三是认为产后减肥难有腹肌,孕期腹直肌被撑开拉长,会造成产后肚皮松垮,但勤运动加饮食控制,仍有机会打造腹肌马甲线!

四是以为体重轻就无小腹,其实有些人看起来很瘦但体脂肪很高,仍可能有凸肚问题。这类人群就是所谓的瘦胖子(skinny
fat),需要多加针对核心的锻炼,才能改善体型问题。

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