呼吸竟也能助你瘦身减肥

摘要:很多美眉都在烦恼没有减肥的方法,但是你不知道的是其实生活中的每一刻都是可以减肥的,就比如无时无刻都在进行的事情,呼吸,下面小编就来教大家如何利用呼吸来达到瘦身的效果。

腹部呼吸锻炼肌肉 家长必知:这6项常见运动能助孩子长高 锻炼肌肉要重视
教你正确调整跑步时的呼吸方法 腹部呼吸锻炼肌肉
家长必知:这6项常见运动能助孩子长高
快速减肥是每个爱美女性所追求的,但是又有多少人真能实现?减肥是个永恒不变的话题,运动、减

清晨健身2分钟,燃脂减肥吓你一跳

很多美眉都在烦恼没有减肥的方法,但是你不知道的是其实生活中的每一刻都是可以减肥的,就比如无时无刻都在进行的事情,呼吸,下面小编就来教大家如何利用呼吸来达到瘦身的效果。

从出生那天起,我们就开始呼吸,利用好呼吸同样可以瘦身。在吸气的时候想象身体各处向腰腹部聚合,而呼气的时候尽量延长吐气的过程,同时腹部持续性鼓起能够使腹肌得到更好的收缩,使身体因滞留过多的水分而出现的水肿得以消散,改善小腹松弛问题。

1、崭新的一天从仰卧屈膝拉伸开始

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盘坐在地上,呈至善坐。嘴唇轻轻撅起,轻轻吹一口气,就好像在吹蒲公英一样,吹气应当保持持续性,不要间断,直到体内的空气全部被吐尽,此时腹部肌肉随着吐气而逐渐收紧。

一日之计在于晨,以舒适清爽的感觉开始崭新的一天再好不过了,做几次轻柔的拉伸,可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感,使你一整天都行动自如,呼吸畅顺。

在吸气的时候想象身体各处向腰腹部聚合,而呼气的时候尽量延长吐气的过程,同时腹部持续性鼓起能够使腹肌得到更好的收缩,使身体因滞留过多的水分而出现的水肿得以消散,改善小腹松弛问题。

接下来,继续用鼻子吸气,深呼吸几次后短促呼气,重复这样的呼吸练习15次。前倾呼吸法利用脚掌贴和,将腹肌横向拉伸,然后通过身体前倾的方式将腹部纵向拉伸这种”十字绷带”的方式能将腹腔内的消化器官固定在原位,使小腹不因胃下垂、移位而向外突出,即使吃饱了饭,小腹仍然平坦如一。

◎平躺在床上,放松。

蒲公英呼吸法的练习方法:

双腿伸直,站在垫子上或坐在地上,两脚脚掌互相贴合,两膝尽量靠近地面。上身向前伸展,手臂尽量向上抬起与肩膀成一条直线。收紧小腹,边做扩胸运动边吸气。在吸气的同时上身继续缓慢前倾,腹部尽量压到双脚上面。当身体前倾倒最大限度时,屏住呼吸并保持这个姿势5秒钟。

◎屈膝,同时双手扶大腿后侧,上身稍前倾。

盘坐在地上,呈至善坐。嘴唇轻轻撅起,轻轻吹一口气,就好像在吹蒲公英一样,吹气应当保持持续性,不要间断,直到体内的空气全部被吐尽,此时腹部肌肉随着吐气而逐渐收紧。

边呼气一边抬起上身,此时应当腰腹部用力。将身体恢复原来姿势后深呼吸5次,再重复上述动作5-10次。

◎保持姿势,深吸气4-5秒

接下来,继续用鼻子吸气,深呼吸几次后短促呼气,重复这样的呼吸练习15次。前倾呼吸法利用脚掌贴和,将腹肌横向拉伸,然后通过身体前倾的方式将腹部纵向拉伸这种十字绷带的方式能将腹腔内的消化器官固定在原位,使小腹不因胃下垂、移位而向外突出,即使吃饱了饭,小腹仍然平坦如一。

巧妙的运用好呼吸,持续不间断的吹,直到体内的空气全部吐完,就像我们小时候吹蒲公英一样,这样可以让你的腹部肌肤随着吐气而逐渐收紧。每天不断的重复此呼吸法,既不费力又不耽误你的任何时间,可谓是一举两得。想减肥的你,还在等什么?赶紧来试试吧!

◎呼气5-6秒,同时膝盖向上抬,尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。

双腿伸直,站在垫子上或坐在地上,两脚脚掌互相贴合,两膝尽量靠近地面。上身向前伸展,手臂尽量向上抬起与肩膀成一条直线。收紧小腹,边做扩胸运动边吸气。在吸气的同时上身继续缓慢前倾,腹部尽量压到双脚上面。当身体前倾倒最大限度时,屏住呼吸并保持这个姿势5秒钟。

每个父母都希望自己的孩子高高大大。虽然孩子的身高有70%~80%源于遗传,但适度补充营养、充分运动等对长高还是很有帮助的。未成年时经常进行体育锻炼,不但有助长个,还能改善人体的血液循环,增强对营养的吸收,提高骨细胞的生长能力。

◎保持姿势,做3次深呼吸,每次都要深深地吸气,呼气时要把气吐光。

边呼气一边抬起上身,此时应当腰腹部用力。将身体恢复原来姿势后深呼吸5次,再重复上述动作5-10次。

数据显示,我国青少年的运动量严重不足,因此,家长一定要鼓励孩子多运动,同时注意保护措施。首先要积极参加多形式的体育运动,包含跑跳和转身等多种形式,可以促进全身骨骼、肌肉发育,不要仅局限于打篮球、跑步、游泳等单一运动。其次要科学运动,注意保护措施,以防引起骨和骨垢板的损伤。运动时最好保证心率达到120~140次/分钟,运动到孩子出汗、发热、面色红润为宜。最后要保证孩子睡眠。青春期生长发育跟雄性激素、生长激素等的分泌有关系,这些往往在凌晨时达到分泌高峰,所以要保证孩子的充分睡眠。

◎还可以这样做,如果想做些轻柔的拉伸,可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后,换另一侧做。

下面给大家详细介绍几种能助孩子长高的常见运动。

要决:练习中始终要以舒适感为前提,避免使身体疼痛或拉伤肌肉。用鼻腔进行深呼吸,吐气时放松全身,释放紧绷感。

1、慢跑10分钟。

◎1分钟拉伸练习可以消耗3。2卡路里的热量。

做柔韧训练和放松训练20分钟,包括劈腿、前后弯腰、抖动身体等,可以加速身体代谢,提升机体各种生理能力,有助孩子长高。

◎一年……

2、跳跃训练。

3.2卡*5天/周=16卡

可以让孩子练习跳跃训练,每天200次以上,比如跳起摸高,双脚跳起、单脚跳起轮流做,尽可能跳得更高。跑步和跳跃属于负重运动,可以起到刺激下肢骺软骨增生的作用,但最好配合一些全身性运动。跳跃容易影响脚的发育,对膝关节和踝关节冲击较大,要穿有弹性的鞋子,保护关节。5~10岁的孩子可选择跳绳,耗时少但耗能大,能刺激骨质,促进骨骼生长、消耗多余脂肪,提高平衡感和反应力。

16卡*50周/年=800卡

3、游泳。

800÷3.500卡/磅=0.23

游泳时,蹬腿和伸展脊柱的动作以及水的浮力,对脊柱骨、四肢骨的增长都是非常有利的。4~8岁的孩子就可以学习游泳了。

每天清晨做1分钟屈膝拉伸,一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。

4、引体向上。

2、下床前扫光僵硬侧体伸展

可以起到拉伸脊柱的作用,促使脊柱骨的增生。也可在单杠上悬垂,每次坚持20~30秒。

下面介绍的是一种全身性的拉伸运动,可以帮你彻底唤醒身体的每一个部位。之后你便可以一骨碌的跳下床,轻松地开始新的一天了

5、球类运动。

◎平躺在床上,放松。

篮球、排球、羽毛球等都是很好的全身性运动。球类运动对孩子来说基本不会有运动过量的风险,只要保证第二天不会太过劳累就可以。运动后要有放松练习,比如慢跑一会儿,运动中要注意补水。

◎双臂伸直上举过头顶,双手轻握。吸气

6、牵拉运动。

◎吐气,同时屈膝转体使身体成为新月形,保持这个姿势,吸气。

可以父母双方一人握住双手,另一人抓住双脚,同时向相反方向轻轻牵拉身体,每次20秒。

◎呼气5-6秒,拉伸臀部至肋骨下端处的肌肉,感觉整个体侧被伸展开。

肌肉是身体力量的来源,比例太少有诸多危害,最直接的两点是:导致肥胖,肌肉是人体代谢热量的主要场所,肌肉少,基础代谢低下,人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人,如不锻炼肌肉,即使没有超重,体脂偏高也可能出现“三高”问题;加重关节负担,人体每片肌肉群都有对应的关节,哪片肌肉面积小,对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用,如经常坐着、蹲着,大腿内侧肌肉体积变小,就易出现膝关节痛。

◎保持姿势,深呼吸至少3次

练肌肉带来诸多好处

◎放松身体,转体到仰卧姿势。

相反,适量锻炼肌肉,就像给身体提供一道保障,能带来意想不到的好处。

◎换另一侧进行。

提高新陈代谢率。不运动时,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例,有助于提高新陈代谢,减少脂肪,避免肥胖。

要诀:呼吸时,吸气要深,吐气要完全。进行动作时要避免拉伤扭伤,当你完成动作起床后,会发现自己经过拉伸后长高了大约1英寸。由于白天地心引力会作用于脊椎。因此,到了晚上身高还会恢复。此外,坐姿对于脊椎下端的压缩作用更明显。所以经常做拉伸练习是很有益处的。

减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

◎1分钟拉伸练习可以消耗3。2卡路里的热量。

降低糖尿病风险。美国研究发现,肌肉质量与体重比例每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病风险。究其原因,在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用,减少机体对胰岛素的依赖。

◎一年……

预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼,使机体做出反应,加强骨密度来适应长期锻炼。

3.2卡*5天/周=16卡

使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身体柔韧性,还能练出漂亮的肌肉线条,让人看起来体态匀称。

16卡*50周/年=800卡

有助于延年益寿。美国研究发现,如果老人拥有较多肌肉,早亡风险就会降低,这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉,还能提高行动能力,防止摔跤,延缓衰老。

800÷3.500卡/磅=0.23

锻炼方法因人而异

每天清晨做1分钟拉伸练习,一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。

锻炼前,最好了解自身肌肉水平,两个方法简单易行:一是坐在椅子上,两手在胸前环抱,靠一条腿力量起身,如能顺利起身,说明肌肉力量强;如起身困难,说明肌肉力量稍弱,需加强锻炼;如站不起来,就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右,如做不到,说明肌肉力量弱。此外,走路步幅变小、步伐不稳,爬了几层楼就气喘吁吁、双腿发软,也是肌肉力量不足的表现。
自测后如结果不好,就要加强肌肉锻炼了。

3、每一刻都不能放过

按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段,骨骼生长速度快于肌肉,为了避免“麻杆”身材,可以逐步、缓量地锻炼肌肉,但不要过多进行大肌肉群练习,可先进行肌肉牵拉训练,练好身体伸展性和柔韧性,再发展肌肉体积。

对于腹部的训练,越早越好,因此别再每天早上用咖啡提神啦,做几组正反向蜷体来点燃运动的激情吧!要养成一有机会,就抓紧每一分钟练习的习惯,不要轻易让时间溜走啊!

中年人肌肉量开始走下坡路,50岁时男性肌肉量约减少1/3,女性约减少一半,如不练肌肉,健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼,并将腰腹部当成重点。

◎平躺于床上,放松。如果你的床垫非常柔软,最好在地板上做这个动作。

俗话说“人老腿先老”,老年人应格外注重腿部锻炼,提高肌肉重量,改善身体成分。锻炼时以小负荷力量训练为宜,比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力,可坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。

◎将双手放在头后,肘部向两侧完全展开。

锻炼肌肉要重视 强健身体延年益寿

◎屈膝弯曲,大概呈90度,双脚离地,肩部放松。

性别不同重点不同。训练方法上男女一致,但运动量应有所区别。男性对臂部、胸部和腿部肌肉要求较高,可多做推举杠铃、背着杠铃下蹲的动作,有效锻炼腿部和腰腹肌肉,还可平躺举杠铃锻炼臂部肌肉。女性对曲线要求较高,适合用小重量哑铃做推举、转体等动作。刚开始锻炼时,以中等运动量为宜,运动时间建议在1~1.5小时,女性可根据体力减少运动量。

◎吐气,收缩腹肌,膝盖向上抬靠近胸部,臀部上抬,稍稍离开床垫,保持腹部肌肉紧绷。上半身放松。

部位不同练法不同。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌;通过负重深蹲等练习下肢的股二头肌、股四头肌;通过时下流行的平板支撑训练核心肌力,动作看似简单,却可使背部、腰腹部、臀部等处肌肉群得到锻炼。练习时,最好计算RM值,即某项锻炼自己一次最多能做次数,比如一个人每次举哑铃最多能做10个,然后就以10个为标准,连续完成3组,每组间休息一分钟。还可和其他部位练习搭配进行,循环3次。

◎吸气,现时降低臀部,恢复开始姿势。

值得提醒的是,饮食也关系到肌肉的生长。锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品,比如牛肉、蛋类、禽类、豆制品等,同时要保证碳水化合物的摄取,防止蛋白质作为热能被消耗。另外,肌肉和睡眠也有关系。深睡眠有助于全身肌肉放松,利于肌肉生长激素释放,建议成人每晚睡够7~8小时。

◎重复做12次。

跑步时对呼吸的要求是很高的,正确的呼吸方法可以保证运动的持续性。在我们的日常生活中,很多人锻炼时都不敢用嘴吸气,害怕“吃进冷空气”,引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说:“运动时人体代谢增强,内脏温度也会升高,所以吸入冷空气不仅不会让人难受,还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时,会出现肺部不适。这可能是由于心肺功能不够,或呼吸方法不对。说到底,这是身体在发信号,告诉你运动强度过大了。”

◎保持膝盖弯曲,双脚离地。之后转移注意力到上身,提升胸腔。

正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来。矫玮教授认为,一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。

◎吐气,同时上半身前倾,向膝盖靠拢,将肋下部尽量靠近腹部,保持腹部肌肉收缩紧绷。

亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为,跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩,造成肩胛骨上提,这样跑步时肌肉就会收紧,使得呼吸不完全,甚至根本没法深呼吸。“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始,锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏,跑步或更大强度的锻炼,都不再是痛苦的事情了。”

◎重复做12次。

还可以这样做,如果想加大强度,可以同时做上、下半身蜷体。次数增加到12-24次。

要决:尽可能收紧腹部肌肉,就像努力从海绵中挤出水的感觉一样,想象腰间已经渗出小汗滴。研究表明,在练习中运用想象力可以提升锻炼效果。做动作时应竭尽全力,并坚持做够次数。加油,马上就到最后一组啦!

◎1分钟收紧腹肌的蜷体练习可以消耗5。5卡路里热量。

◎一年……

5.5卡*5天/周=27.5卡

27.5卡*50周/年=1.375卡

1.375卡*3.500卡/磅=0.39磅

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