减肥别一起减掉健康——老生常谈“话”减肥

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摘要:很多人说,女人减肥是一生的事业,越是身材妖娆的女人对自己越是苛刻。但也不乏病态减肥的人群,用自身觉得“科学”的减肥观点灌输给大家。下面就为大家介绍一下营养师都看不下去的减肥误区!

来源:交大一附院李卫敏营养在线

“长肉”的话题是大家所关心的问题,无论是女性朋友还是男性朋友,人人都想拥有完美的身材,爱美之心人皆有之,从健康角度来看,拥有一个标准的身材是所有人应该去追求的一件事情。现如今肥胖的人群越来越多,从小朋友到中老年人,由于饮食水平越来越高,由于大家的饮食结构存在偏差,由于各位平常坐多动少,所以身上的肉也就自然越来越多。对于这个问题,生活中应该如何去调整?饮食方面应该偏向哪些食用后不长肉的食物?具体而言,和您各位聊聊这些健康“不长肉”的话题。

人们口口相传的吃苹果能减肥、不吃晚餐或走路减肥,是真的吗?医生说,不好意思,你减掉的是水和蛋白质,脂肪其实还在。

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三大因素注定了人会胖

今日乘坐地铁浏览《早8点》新闻报时,明星如何减肥的一则新闻映入眼帘。内容如下:

吃什么东西容易长肉?各类甜食:

去年,有16.5万人到西南医院体检中心体检,数据显示,其中BMI=24,也就是体重超重的,有69155人;BMI=30的,达到重度肥胖的,有6414人。在20~30岁年龄组的女性中,有9%体重超重;40~50岁年龄组中,有35%体重超标;60~70岁,则逐渐增高到37%。

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对于各种美味的甜食来说,多余的糖分物质在身体当中很难分解,在身体当中停留时间过长很容易转化成脂肪物质,从而就会增加肥胖的发生风险。

很多人找到我们,称自己一直在减肥,但屡战屡败,仔细一问,几乎都是方法出了问题。西南医院营养师吕印飞表示,很多人晚餐就吃一个苹果,或者采用慢跑等方式减肥,这样好不容易瘦了几斤,很快又胖回来了。实际上,这样减掉的只是水和蛋白质,体内脂肪基本没动

     
明星为了保持身材形象,减肥的方法可以说是千奇百怪,食不果腹已是日常。减肥已不再是什么新鲜的话题,但每当看到这些明星用一些不科学、不健康的减肥方法减掉体重的同时也减掉了健康,不禁会想到明星效应不知又会误导多少大众去效仿减肥。减肥对许多人来说还停留在节食甚至绝食的概念上,一旦恢复正常饮食很容易反弹,减掉的体重很容易补回来,但减掉的健康却不是那么容易恢复了。所以今天在这里再跟大家谈谈这个已经谈了无数次的减肥,我们先来看看减肥的误区都有哪些?

说到具体,糕点、甜饮料、各种高糖零食等太甜的食物都是不建议大家常吃的。高油的食物:

那么,哪些因素注定了肥胖?目前,医学界比较认可的是三大因素:肠道菌群、食物和基因。

减肥的误区

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无论是黄油还是各种油炸类食品,其中都含有较多的脂肪物质,食用过多不仅会影响食欲,增加高血脂等心脑血管疾病的发病风险,还会增加肥胖的发病几率,让您身上的肉变得越来越多。动物肥肉以及内脏食品:

不吃饭?死心吧肉还在

误区一、节食/绝食就能减肥

     
对于认为靠少吃或者不吃就能减肥的人来说,首先需要清楚基础代谢这个概念。基础代谢是一个人24小时躺着不做任何事,都要消耗掉的热量。因为人体各器官的运作、呼吸、血液循环、维持体温等都要消耗能量,这部分消耗的能量就是基础代谢。基础代谢消耗掉的能量是人体每天消耗能量中占比最大的。

     
通常成年人随着年纪增加,基础代谢会下降;体重越大,肌肉量越多,体表面积越大,基础代谢也越大。正常人在饥饿状态时,首先减掉的是水分,然后丢失掉的是肌肉,最后才是脂肪,而肌肉是有助提高基础代谢率的。同时,身体会本能做出应激反应降低基础代谢,增强身体储存能量和蓄积脂肪的能力,一旦恢复正常饮食体重就很容易反弹,但是基础代谢率却降低了,如果基础代谢率降低到正常水平以下,就可能会变得比以前更易发胖。

动物肥肉当中含有的绝大部分营养物质都是脂肪,当脂肪摄入过多时容易让您变得更胖。另外,动物内脏类食品以及荤油当中同样含有较多的饱和脂肪酸,经常摄入不利于保持完美体型,值得注意。

西南医院体检中心给出了最常见的几大减肥误区:不吃早餐或晚餐;平时节制,周末暴饮暴食;绝不碰脂肪,多喝低糖饮料等。专家建议,节食减肥者应多喝开水或矿泉水,如果实在想喝含糖饮料,可在开水里泡新鲜柠檬,或倒入柠檬汁,也可选择原浆椰汁。

误区二、吃的脂肪越少越利于减肥

     
有些人认为,自己过于肥胖主要是因为脂肪吃的过多,只要不吃脂肪就能瘦下来。其实减肥时应当限制膳食的总热量,而不仅仅是限制脂肪的摄人。膳食中保持适量的脂肪,对减肥和健康都是有一定益处的。因为:1.脂肪是脂溶性维生素的载体,可促进脂溶性维生素的吸收,如维生素A、维生素E、维生素D、维生素K。2.脂肪可以起到维持体温,器官周围的脂肪组织可以保护内部器官免受外力伤害。3.适量的脂肪一也会使人产生饱腹感,使减肥者也能较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。

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此外,健康食品,多多益善也是误区,像开心果、花生等健康食品富含脂肪,所以不要吃过量。

误区三、不节食、光运动减肥

     
人体运动时机体的能量消耗加倍,就能量消耗而言,运动减肥对所有的人都有效,这是肯定的。但有些人锻炼后体重不仅没
减反而增加,一般不外乎两种情况:一是运动锻炼的强度和时间不够,消耗的热能不足;二是运动后摄人的食物过多,能量摄入过多。有些人运动后,不管能量消耗多少,运动后都大吃大喝,补充的热能远远超出了消耗掉的能量,长此以往岂能不胖?

值得注意的食物—水果吃多了也会变胖:

没有喝水都长肉这一说

误区四、不吃早饭减肥

     
很多人早晨起来没有食欲,觉得一日三餐,我少吃一顿不吃早饭也可以帮助减肥,这种想法是不对的。俗话说一日之计在于晨,胃肠道在经过8个小时的休息后开始正常运作,不吃早餐胃酸分泌容易刺激胃粘膜,引起胃部不适,并且容易增加形成胆结石的风险。

毋庸置疑,水果很甜,正因为很甜,证明其中含有较多的糖类物质,糖类物质摄入过多就容易在身体当中转化为脂肪,从而也不利于您保持健康体重。您最钟爱的辛辣刺激食物:

很多人表示自己属于喝水都长肉的类型,但实际上,根本没有这样的说法。吕印飞说,食物与肥胖的关联,并不是以数量来决定的,比如说,很多人喜欢在下午吃盘坚果当零食,自认为吃得很少,但他们不清楚,100克坚果下肚等于吃了1斤白米饭,所以,吃得少,并不代表就不长肉。

误区五、药物减肥

      药物减肥从药理上可分为以下几类:

      1.增加能量消耗的药物;

      2.抑制食欲的药物;

      3.阻止食物消化吸收的药物;

      4.影响脂肪代谢的药物。

     
药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人来说,是有一定作用的;但对大多数单纯肥胖人而言,药物减肥不是减肥的主要手段,并且药物减肥存在很多的副作用,如:影响机体对其它营养素的吸收和应用,间接造成免疫功能低下,并可能对机体造成其它不利的影响如乏力、嗜睡、恶心、呕吐、心率异常等。

无论是九宫格火锅还是麻辣烫,再或是各种鲜香麻辣食品,它们诱人的口感都是由各种调味品和脂肪物质来填充的,比如说辣火锅的汤底,再比如说辣鸭脖当中的油脂,这些因素也都会影响着我们的健康体重。过于精细的主食:

还有一类人,属于吃什么都不长的。吕印飞表示,这样的人,除了基因决定了是个瘦子外,可能也与自身的消化吸收功能有关。

    那么应该如何科学合理减肥呢?

      首先学习一下体质指数(body mass index,
BMI)这个概念,体质指数就是结合身高和体重用于判断人体超重/肥胖与否和程度的指数。

    计算公式为体重/身高²(kg/m²)。

我国成人BMI的切点为:18.5≤BMI<24kg/m²为正常体重范围,24≤BMI<28kg/m²为超重,BMI≥28kg/m²为肥胖。我们可以结合这个公式计算下自己的体重是不是超重或者肥胖。有的人认为越瘦越好,BMI在18.5以下了还在进行减肥,就会影响到身体健康。根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)》,科学减肥饮食上怎么吃?我们可以参考以下几点:

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限能量平衡膳食(calorie-restricted diet, CRD)

在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式。最好寻求专业营养师的帮助,制定个人食谱。

低能量膳食(low calorie diet, LCD)

在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄取,将正常自由进食的能量减去30%-50%的膳食模式。通常需要在医生监督下进行。

高蛋白质膳食(high protein diet, HPD)

高蛋白质膳食是指在全天能量不变的基础上,相对提高全天蛋白质的摄入量,占到总能量20%-30%的膳食模式。这种减肥模式只适合肾功能正常的人群。

轻断食模式(intermittent fasting)

轻断食减肥也称间歇式断食,一般采用5+2模式,即一周中5天相对正常进食,其他两天(非连续性)则摄取平常的1/4能量(约女性500kcal/d,男性600kcal/d)的饮食方法。

合理的食物选择:饮食搭配上,尽量选择升糖指数低的并且富含膳食纤维的食物。

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减肥除了饮食上的控制意外,运动也是必不可少的,减肥运动需要注意以下几点:

增加有氧运动(如快走、慢跑)至每周150min以上(每天30min以上,每周大多数天);推荐更高水平的身体活动(每周200-300min),以维持体重下降及防止减肥后的体重反弹(长期,1年以上)。
有氧运动结合抗阻运动的减肥效果比单纯的有氧运动或者单纯的抗阻运动效果更好。
对于肥胖的患者建议选择不负重的运动,如游泳。

总之,减肥除了饮食和运动外,一定要在愉悦的心情下进行,让我们一起健康快乐减肥吧。

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如果问您各位日常生活中食用最多的主食是什么,我想一定是白米和馒头,但是这些过于精细的主食食用量过多也容易增加肥胖的风险,还容易过分升高您的血糖。大鱼大肉偏多:

体重是否标准?用这公式算算

鱼禽肉蛋奶这类食物是建议大家每天都要吃的,因为它们其中含有丰富的蛋白质,而蛋白质摄入过多同样会导致能量过剩,同样会增加您的肥胖指数。方便食品:

BMI=体重/身高的平方。例如一名体重52公斤、身高1.62米的女性,她的BMI=52/19.8。BMI在18到25之间的是正常体重。反之,超过25或者低于18,都算不正常。

现代人极度追求方便,对于饮食同样如此,所以方便面、香肠、榨菜、腊肉等食物受到大家的广泛热爱,但这些食物摄入过多同样会导致能量摄入过多,同样也会增加肥胖的风险。

由此来看,这些食物并不建议大家常吃,它们的摄入会增加您各位的肥肉量,也就是所谓的脂肪物质。除了这些以外,像膨化食品、薯片等不健康零食也是不建议大家吃的。

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减肥期间,哪些食物可以适当偏向?各种粗杂粮、杂豆类主食。薯类食品,建议蒸煮炖,当做主食食用。各种基本低能量的绿叶蔬菜。菌菇类和豆制品。如何判断自己是否需要减肥?

按照世界卫生组织的定义,体重除以身高的平方为个人BMI值。研究人员依据体重指数对参与者进行了分类:
肥胖 – BMI≥30 超重 – 25> BMI>30 正常体重 – 18.5>BMI>25。

为了你能不长出多余的肉肉,请您适当偏向饮食;为了您可以拥有健康体重,请您少吃多餐,合理运动。减肥离不开饮食和运动,愿您的生活当中没有赘肉。

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注:王思露原创内容,希望对您有所帮助;图片来源于网络,如有侵权请联系删除。

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